كيف أعرف احتياجاتي اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟ من الأمور المهمة التي تساعد في تعديل النظام الغذائي الصحي الذي يجب على الإنسان تناوله، إذا تم تزويد الجسم بنوع معين من العناصر الغذائية وإهمال باقي العناصر، فيجب أن يتأثر سلباً بسبب الخلل الغذائي الذي يعاني منه الجسم يحتاج، وفي موقع محمود حسونة نتعلم كيفية معرفة احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والكربوهيدرات، وكذلك الدهون وأفضل المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على البروتينات بشكل طبيعي.
كيف اعرف حاجتي للبروتين؟
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي لا غنى عنها للجسم، وهو العنصر الأساسي في بناء العضلات واستكمال الأنسجة والترابط العضلي بين أعضاء الجسم المختلفة، وتناول البروتينات بكميات كافية يساعد على تنظيم إفراز الهرمونات في الجسم. الجسم طبيعياً، ويحتاجه تناول البروتينات بشكل خاص منها فهي تقوم بالكثير من المجهود العضلي ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص، ويمكن التعرف على احتياجات الجسم من البروتين من خلال عدة طرق، أشهرها ما يلي:
حدد كمية السعرات الحرارية في اليوم
السعرات الحرارية هي التي تمنح الجسم الطاقة لأداء مهامه ووظائفه بشكل طبيعي دون الشعور بالتوتر والإرهاق، ويختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص حسب الجنس والحجم والجهد الذي يبذله، وبشكل عام ما يحتاجه الجسم من البروتين بشكل يومي يتراوح ما بين 10 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، على النحو الذي تحدده وزارة الزراعة الأمريكية.
احسب كمية البروتين حسب الوزن والنشاط
من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم الاعتماد على تحديد الوزن والنشاط الذي يقوم به الشخص خلال يومه. يمكن تحديد ميزات هذه الطريقة على النحو التالي:
- يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه يوميًا، أي أن الشخص الذي يزن مائة كيلوجرام يحتاج في المتوسط إلى 80 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا، مثل التمارين الشاقة والرياضات الشاقة، إلى ما يعادل 1.2 جرام من الروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- ويتراوح متوسط احتياج الذكور يوميًا من البروتين ما بين 60 إلى 92 جرامًا يوميًا، بينما يتراوح متوسط احتياج جسم المرأة للبروتين يوميًا بين 46 إلى 75 جرامًا في اليوم.
- يحتاج الأطفال الذين يرضعون من الثدي إلى ما يعادل 10 جرامات من البروتين يوميًا، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة ما بين 19 و 35 جرامًا من البروتين يوميًا.
تحديد كمية البروتين حسب كتلة الجسم بدون دهون
من الطرق التي يمكن استخدامها لحساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تحديد كتلة الجسم بحيث تشمل العضلات والماء والعظام والخالية من الدهون. يمكن تحديد البروتين من خلال هذه الطريقة على النحو التالي:
- معرفة نسبة الدهون في الجسم والتي يمكن قياسها من خلال العديد من الأجهزة الحديثة أو تطبيقات الجوال.
- اطرح كتلة الدهون من إجمالي كتلة الجسم.
- ضرب النتيجة بعد طرح الدهون من كتلة الجسم بأرقام ثابتة معينة حسب الجهد والتمرين الذي يقوم به الشخص.
- اضرب النتيجة في 0.5 إذا كان الشخص يبذل جهدًا عاديًا غير عنيف وكانت النتيجة كمية البروتين التي يحتاجها يوميًا.
- اضرب الناتج في 0.6 إذا قام الشخص ببعض المجهود الخفيف، مثل المشي لفترة كل يوم.
- إذا قام الشخص بعدد من التمارين لمدة نصف ساعة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع، فإنه يضرب النتيجة في 0.7.
- اضرب النتيجة في 0.8 إذا كان الشخص يمارس المزيد من التمارين خمس مرات في الأسبوع لمدة ساعة في كل مرة.
- اضرب النتيجة في 0.9 إذا تدرب الشخص أكثر من 20 ساعة في الأسبوع وكان الرقم الموضح هو كمية البروتين التي يحتاجها.
حساب احتياج الجسم للكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات أو الكارب من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم، وغالبًا ما يعتقد الناس أن تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل دائم هو أمر صحي تمامًا، وهو مفهوم خاطئ. فيما يلي نوضح أهمية الكارب للجسم وكيفية حساب الكمية التي يحتاجها:
- يمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من خلال المعادلة (كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مقسومة على 2 والنتيجة مقسومة على 4) لتعطينا كمية الجرامات التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات كل يوم.
- يحتاج الجسم إلى أكثر من 60٪ من السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبذل الجهد وأداء المهام المختلفة لأعضاء الجسم.
- يساعد تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والخبز على الشعور بالشبع لفترة طويلة وفي نفس الوقت يرفع السكر على مراحل وليس بشكل مفاجئ.
حساب احتياج الجسم للدهون
تعتبر الدهون أيضًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي ولا يمكن الاستغناء عنها، والأنظمة الغذائية الصحية هي تلك التي لا تقضي تمامًا على الدهون من النظام الغذائي. هنا نتعرف على كيفية حساب كمية الدهون وأهميتها للجسم:
- يتم حساب كمية الدهون التي يحتاجها الجسم بشكل يومي عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- اضرب السعرات الحرارية اليومية بنسبة 35٪ والعدد الناتج يقسم على 9 لإعطاء عدد الجرامات التي يحتاجها الجسم من الدهون بشكل يومي.
- على سبيل المثال، إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا هو 2000 سعرة حرارية، يتم ضرب الرقم بنسبة 35٪ للحصول على 700 سعرة حرارية.
- قسّم 700 على 9 لتحصل على 77 جرامًا من الدهون التي يحتاجها جسمك يوميًا.
- من المهم عند تناول الدهون الابتعاد عن الدهون المشبعة التي تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول وتسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب.
- توجد الدهون المشبعة في الأطعمة الجاهزة والزيوت المهدرجة وكذلك في السمن الصناعي.
- أفضل الدهون التي يمكن تناولها هي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت اللوز الحلو وزيت الأفوكادو.
فوائد البروتين للجسم
للبروتين العديد من الفوائد للجسم والتي يمكن تحديدها كالتالي:
- يساعد تناول البروتين بشكل كبير في تقوية العظام ومنعها من أن تصبح هشة. كما أنه يساعد في علاج آلام المفاصل وخاصة لكبار السن.
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات بالدرجة الأولى، وتجنب ضمور العضلات، وإمدادها بالرطوبة والحيوية الدائمة.
- يعتبر تناول البروتين الكافي مهمًا جدًا للرياضيين الذين يمارسون تمارين شاقة مثل وزن الجسم أو رفع الأثقال.
- يساعد البروتين في علاج ارتفاع ضغط الدم. وبالتالي فهو يساعد في تجنب أمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
- يساعد تناول البروتين في النظام الغذائي بشكل كبير في توفير الشعور بالشبع والامتلاء ؛ ثم تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص مما يساهم في إنقاص الوزن.
- إن تضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي يزيد من سرعة حرق السعرات الحرارية ويمنع تحويلها إلى دهون مخزنة في الجسم.
- يساعد البروتين في تسريع التئام الجروح والتعافي منها بعد الإصابات والحوادث أو بعد الإصابات الرياضية العنيفة.
- تناول البروتين بكميات كافية يساعد على منع ظهور علامات الشيخوخة والشيخوخة، ويقلل من الأمراض التي تصاحبها.
- تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتنشيط الخلايا والإشارات العصبية في الدماغ مما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر أو الخرف المبكر.
مصادر البروتين
من المهم في أي نظام غذائي صحي ضمان توازن المصادر التي يتم منها الحصول على العناصر الغذائية المختلفة، وخاصة البروتين، ويمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر، منها ما يلي
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المشبعة والتي تسبب العديد من المشاكل الصحية.
- الأسماك والمأكولات البحرية بأنواعها وخاصة السلمون والتونة التي تحتوي على كميات وفيرة من دهون أوميغا 3.
- الحليب ومنتجات الألبان المختلفة الخالية من الدسم.
- البيض غني بالبروتين الحيواني.
- البقوليات بأنواعها مثل الفول والعدس والفاصوليا البيضاء.
- المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والبندق تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ودهون أوميغا 3
الحالات التي تتطلب كمية أكبر من البروتين
هناك عدد من الحالات التي تحتاج إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص الآخرين، وتشمل هذه الشرائح ما يلي
- الأشخاص الذين يرغبون في بناء أنسجة عضلية قوية مثل لاعبي كمال الأجسام.
- يحتاج كبار السن من كبار السن إلى بروتين أكثر من غيرهم، فقد يحتاج كبار السن إلى ما يعادل 0.6 جرامًا من البروتين لكل نصف كيلو جرام من وزنهم.
- الأشخاص الذين يعملون في وظائف شاقة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.
مساوئ تناول البروتين
كما أن للبروتين العديد من الفوائد والأهمية للجسم، والاستهلاك المفرط له قد يتسبب في نتائج عكسية على صحة الإنسان، ومن أضرار تناول البروتين ما يلي
- مشاكل في الكلى والجهاز البولي بسبب تكسر البروتين لمركبات الأحماض الأمينية، ويخرجها الجسم عن طريق الكلى.
- يؤدي تكسير البروتين الزائد في الجسم إلى زيادة أملاح اليوريا واليوريا في الدم، مما يؤثر على مريض النقرس، ويسبب نوبات عنيفة من الألم.
- الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى زيادة الأحماض في الدم مما يسبب الشعور بالإرهاق والتعب بشكل دائم.
- مشاكل الجهاز الهضمي وتأثيرها على الأسنان واللثة عن طريق زيادة نسبة البروتين في الجسم.