القيام بتمارين الإطالة

شد عضلات الركبة

يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، وثني الركبتين، ثم رفع الرجل اليمنى إلى الأعلى، والإمساك بالكاحل، أو أي مكان يمكن الوصول إليه من القدم عبر اليد، ثم ثني القدم أثناء شد الساق. باتجاه الرأس حتى الشعور بتمدد أوتار الركبة، والضغط لفترة تتراوح بين 15-30 ثانية، ثم التبديل بالساق الأخرى. في حالة الشعور بالتواء أو توتر في الأوتار، يوصى باستخدام شريط المقاومة ؛ لإعطاء الجسم المزيد من القوة والفعالية.^[١]

التمدد الأمامي

تمرين الشد الأمامي هو أحد التمارين المستخدمة للحصول على المرونة واللياقة البدنية، حيث أنه يعمل على شد الجسم بالكامل، كما أنه الحل الأمثل لتزويد الجسم بالمرونة الكافية للأشخاص العاملين في المكاتب، والذين يقضون وقتًا طويلاً. وقت الجلوس خلف أجهزة الكمبيوتر، حيث يتم شد الساقين والذراعين والظهر. وأوتار الركبة، وكذلك تمارين الصدر والكتفين.^[٢]

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الجانبين والنظر للأمام، ثم الانحناء إلى الخصر مع سحب الوركين للخلف، وتركيز الوزن على الكعبين حتى الشعور بامتداد أسفل الساقين، ثم الانحناء أكثر للأمام. إذا كانت الجاذبية تسحب الذراعين للأسفل، ولمس نهايات القدمين مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ومدها بقدر مرونة الكتف، ويجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، فإن التمرين يكون معاد.^[٢]

تمتد ثلاثية الرؤوس

تُعرف عضلة العضد أو الذراع باسم العضلة ثلاثية الرؤوس، وتتم ممارستها عن طريق الجلوس على الركبتين مع استقامة الظهر، ثم مد اليدين فوق الرأس كما لو كانتا تلامسان السماء، ثم ثني اليد اليمنى للخلف حتى تلامس. منتصف الجزء العلوي من الظهر، ثم الإمساك بمرفق اليد اليمنى – التي تلامس الظهر – باستخدام أصابع اليد اليسرى من فوق الرأس، مع سحب كوع اليد اليمنى للخلف وللأسفل باتجاه الرأس، وهذا يجب الاحتفاظ بالوضع لفترة قصيرة ثم تبديل اليد، ويمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الوقوف أيضًا.^[٣]

تنفس بعمق

يُنصح الشخص الذي يريد اكتساب مرونة مزدوجة في جسده أن يتنفس بعمق، وأن يركز على طريقة دخول وخروج أنفاسه أكثر من العضلات نفسها ؛ لأن هذا يريح العقل ويخلق الظروف المناسبة لتحرير العضلات من التوتر ؛ مما يجعلها أكثر ليونة، فيوصى بالتنفس بعمق كافٍ حتى يشعر الإنسان أنه في مكان آخر، وأن جسده خفيف ؛ لأنه إذا كان الجسم مرتاحًا ومرتاحًا، فستزداد فعالية التمارين، وبالتالي ستكون مرونة الجسم أكثر.^[٤]

المراجع

1. ↑ بيج واينر (11-11-2018)، “تمارين شد فعالة للجزء السفلي من الجسم”، www.verywellfit.comتم الاسترجاع 13-11-2018. تم تحريره.
2. ^ ^{أ ب} Peggy Pletcher، MS، RD، LD، CDE (18-7-2017)، “روتين التمدد اليومي لمدة 5 دقائق”، www.healthline.comتم الاسترجاع 13-11-2018. تم تحريره.
3. ↑ ايمي مارتورانا. (2-1-2018)، “أفضل 21 تمرين شد لمرونة أفضل”، www.self.comتم الاسترجاع 13-11-2018. تم تحريره.
4. ↑ مايكل تايلور، “8 نصائح للحصول على مزيد من المرونة، حتى عندما تعتقد أنك لا تستطيع (فيديو)”، www.mindbodygreen.comتم الاسترجاع 13-11-2018. تم تحريره.