المدى الطويل

يشمل الجري لمسافات طويلة سباقات الممرات والطرق عبر البلاد بمسافات متفاوتة ؛ قد يكون 10 كم، أو 15 كم، أو قد يكون نصف ماراثون أي 21.1 كم، أو ماراثون كامل، وهو يركض لمسافة 42.2 كم، وللمشاركة في سباقات الجري الطويل، من الضروري تدرب أسبوعيًا والجري لمسافة تتراوح بين 50 و 100 كم، حفاظًا على لياقتها البدنية أما بالنسبة لنخبة العدائين الذين يجرون لمسافات طويلة، فهم يتبعون برنامجًا لفترة طويلة ويقطعون مسافة تزيد عن 150 كيلومترًا في كل مرة. أسبوع. بشكل عام، يتضمن التدريب طويل المدى دورتين تدريبيتين مختلفتين ؛ أحدهما بطيء وطويل والآخر مستمر ومكثف.^[١]

مساوئ وفوائد المدى الطويل

بشكل عام، الجري لمسافات طويلة يرتبط بالعديد من الفوائد العظيمة للجسم ؛ يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية المختلفة والاكتئاب، وفي الوقت نفسه، فإن الجري الطويل يحسن كثافة العظام، ويدعم التحكم في الوزن. على الرغم من فوائد الجري لمسافات طويلة هذه، إلا أنه قد يترافق مع مخاطر وإصابات أثناء سباقات الماراثون، يتم التعامل مع معظمهم بالراحة والتغذية والتدريب المناسب.^[٢]

نصائح لتحسين مهاراتك في الجري

فيما يلي بعض النصائح التي تساعد في تحسين المهارات على المدى الطويل:^[٣]

• القيام القرفصاء لتحسين الحركة، وزيادة الاستقرار وقوة المفاصل.
• اشرب الكثير من الماء عند الركض لمسافات قصيرة، تناول المشروبات الرياضية عند الركض لمسافات طويلة، واحرص على الشرب كل 15 دقيقة تقريبًا.
• تناول الفيتامينات بتناول حبة واحدة مع وجبة الإفطار بشكل يومي.
• تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
• قم بزيادة السرعة في النصف الثاني من وقت العدو.
• الجري مع دفع الصدر إلى الأمام ؛ لأن انحناء الكتف يسبب صعوبة في التنفس أثناء الجري.
• ركز وزن الجسم على المفاصل الأمامية للقدم أثناء الركض.

المراجع

1. ↑ “تشغيل المسافة”، www.sportsdietitians.com.auتم الاسترجاع 23-3-2019. تم تحريره.
2. ↑ “مخاطر وفوائد الجري لمسافات طويلة”، www.active.comتم الاسترجاع 23-3-2019، محرر.
3. ↑ إيمي جونسون، “هذه النصائح الـ 25 ستجعل الجري أسهل كثيرًا”، www.lifehack.orgتم الاسترجاع 23-3-2019. تم تحريره.