أين يوجد الزنك في الطعام؟ يعتبر الزنك من المعادن الأساسية الضرورية لجسم الإنسان، ولكن ما هي الأطعمة الغنية بالزنك، وبما أن الجسم لا يخزن الزنك، فعليك التأكد من حصولك على ما يكفي من الزنك كل يوم، فأين الزنك في الطعام؟ عزيزي القارئ هذا ما سنقدمه لكم في هذا المقال.
أهمية الزنك للجسم
الزنك ضروري لعمل أكثر من 200 إنزيم. كما أنه يحافظ على جهاز المناعة ويساعد على نمو وإصلاح خلايا وأنسجة الجسم لأنه يشارك في العديد من الوظائف الهامة المختلفة في الجسم على النحو التالي:
- يشارك في دور هرمون الأنسولين في استهلاك الكربوهيدرات للتحكم في نمو وتطور الجهاز التناسلي وعمل غدة البروستاتا.
- ضروري لإنتاج البروتين والحمض النووي وهو المادة الوراثية للخلايا.
- يساهم في التئام الجروح والحروق.
- يساهم الزنك في استقلاب العديد من العناصر الغذائية.
- يحافظ على نظام المناعة الصحي ونمو الخلايا وإصلاحها.
أعراض نقص الزنك في جسم الإنسان
قد يؤدي نقص الزنك في الجسم إلى ما يلي:
- فقدان الشهية وسوء التذوق.
- تأخر النمو عند الأطفال والتقزم.
- ضعف النمو الجنسي.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي النقص الحاد والمستمر في الزنك إلى أمراض جلدية نادرة، بما في ذلك:
- تساقط الشعر؛
- الطفح الجلدي.
- التهابات بثرة الجلد.
- التهابات الفم واللسان.
- التهابات الجفن.
- التهابات حول الأظافر.
أين يوجد الزنك في الطعام؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، وليس فقط المكسرات كما يعتقد البعض، ولكن أين يوجد الزنك؟ إليك الأطعمة الغنية بالزنك:
لحم
اللحوم مصدر ممتاز للزنك، واللحوم الحمراء هي أهم مصدر للزنك. يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 43٪ من المدخول اليومي الموصى به من هذا المعدن، ولكن من المهم الابتعاد عن اللحوم المصنعة حتى يصبح نظامك الغذائي متوازنًا ويتضمن مجموعات غذائية أخرى.
أنظر أيضا: كيفية التعرف على اللحوم الفاسدة قبل استخدامها
البقوليات
البقوليات المختلفة غنية بالزنك حيث أن كل 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 12٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها.
وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تسمى فيتات، والتي تعيق امتصاص الجسم للزنك، لذلك لن يستفيد جسمك منه كثيرًا، مما يعني أنه مقارنة بالمصادر الحيوانية، فإن الزنك المشتق من النباتات أقل كفاءة أو أقل فاعلية في الوجود. يمتصه الجسم.
المكسرات
يمكن أن يؤدي تناول المكسرات إلى زيادة محتوى الزنك في جسم الإنسان بسبب مستوياته العالية، مثل اللوز والفول السوداني والكاجو. يعتبر الكاجو من أفضل مصادر الزنك لأن كل 28 جرامًا منه تحتوي على 14٪ من كمية الزنك اليومية الموصى بها.
بيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، حيث يمثل محتوى كل بيضة كبيرة حوالي 5٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
أنظر أيضا: فوائد ومضار البيض، وما مخاطر تناول البيض النيئ؟
شوكولاتة
هل تعلم أن كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملليجرام من الزنك وهو ما يمثل حوالي 30٪ من الحصة الغذائية اليومية؟
لسوء الحظ الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية، لأن كل 100 جرام من الشوكولاتة تحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية، لذا فهي ليست أفضل مصدر للزنك.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على العديد من القيم الغذائية الهامة والضرورية لصحة الإنسان، وهي أيضًا أغذية غنية بالزنك.
الجرعة اليومية من الزنك للبالغين
ما يجب أن تعرفه هو أن جسم الإنسان لا يخزن الزنك، لذلك يجب أن يؤخذ من مصادره الطبيعية للحصول على حصته اليومية من الأطعمة الغنية بالزنك. الكمية اليومية من الزنك كالتالي:
- جرعة الزنك للرجال: 11 مجم في اليوم.
- جرعة الزنك للنساء: 8 ملغ يومياً.
- جرعة الزنك للحامل: 11 مجم يومياً.
- جرعة الزنك للأمهات المرضعات: 12 مجم يومياً.
- فوائد حبوب الزنك للبشرة