نظام غذائي يفقد 20 كيلوغراماً في أسبوع مجرب .. توقع خسارة عشرين كيلوغراماً يثير التوتر لدى كثيرين ممن يطمحون في الحصول على جسم رشيق خالٍ من الشوائب، لكن الأمر ليس مستحيلاً.
قد لا تفتقر المشكلة إلى التغييرات في الإطار الغذائي ونمط الحياة فحسب، ولكنها تفتقر أيضًا إلى قدر كبير من القدرة على التحمل. في السطور التالية 6 من أفضل الطرق لخسارة عشرين كيلو جرام بسرعة وأمان.
رجيم تخسر 20 كيلو في أسبوع حاول
1. عد السعرات الحرارية
ينتج عن هذا فقدان الوزن عندما نحرق سعرات حرارية أكثر مما نأكل، إما عن طريق تقليل تناول الطعام أو زيادة النشاط البدني. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن عندما يقترن بتعديلات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة. يؤدي تتبع السعرات الحرارية إلى زيادة وعيك بما تضعه في طبقك، مما يمنحك المعرفة التي تحتاجها لاتخاذ خيارات صحية. لذلك، حاول تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام مخطط أو مفكرة طعام
2. اشرب الكثير من الماء
وجدت دراسة أن إقران نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة تناول الماء قبل الوجبة أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 44 في المائة على مدى 12 أسبوعًا، وفقًا لـ PubMed Central. يعزز الماء فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، مما يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد تناول الطعام. شرب الماء مع الوجبات يجعلك تشعر بالشبع مما يقلل الشهية والاستهلاك.
3. تناول نسبة عالية من البروتين
ارتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بانخفاض الدهون في البطن، وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعد البروتين في كبح الشهية وتقليل السعرات الحرارية. وأن زيادة تناول البروتين بنسبة 15٪ يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية ودهون البطن ووزن الجسم.
يمكن أن يقلل تناول وجبة فطور غنية بالبروتين من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع، أكثر بكثير من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات.
اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور هي عدد قليل من الأصول الصحية للبروتين التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
4. قلل من استهلاك الكربوهيدرات
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة تصميمًا مفيدًا لتسريع فقدان الوزن. ارتبط استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون الجسم وزيادة الوزن. بينما تناول أحجام أكبر من الحبوب الكاملة ترتبط بانخفاض الكرش.
للبدء، كل ما عليك هو تناول المعكرونة والخبز الأبيض والحبوب ومنتجات التعبئة، مثل الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الأرز البني أو الشعير.
5. تناول المزيد من الأنسجة
إن تناول 33 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي عادة ما تبقى في القمح والخضروات، هو وسيلة فعالة لتقليل الشهية والحيوية. يمكن أن تؤدي تأثيرات الألياف المعززة للشبع إلى فوائد كبيرة من حيث التحكم في الوزن.
6. تمارين المقاومة
يمكن أن تؤدي إضافة تمارين التحمل إلى روتينك إلى زيادة حرق الدهون والتمثيل الغذائي لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة، حتى أثناء الراحة. يحافظ تدريب التحمل أيضًا على الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن، مما يسمح للجسم بحرق سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم.