تمارين تقوية الركبة لكبار السن، تصلب الركبة الذي يعاني منه الكثير من الشباب وكبار السن وبعض الرياضيين، هو مرض مزمن تزداد شدته في الشتاء بسبب انخفاض درجة الحرارة مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية.
وهذا يتسبب في انخفاض تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى المفاصل، ويؤثر على ليونة الغضروف، فلا يمكن للمصابين إيجاد حل لهذه المشكلة إلا بمساعدة الأدوية المسكنة.
وفيما يتعلق باللجوء إلى الجراحة، فهم لا يعرفون أن علاج مشكلتهم بسيط للغاية، ويتم ذلك من خلال ممارسة بعض الرياضات الخفيفة التي تقلل من تصلب الركبة.
ما هو تصلب الركبة؟
- يوجد في نهاية كل عظم مادة صلبة وناعمة على السطح تسمى الغضروف، وتوفر هذه المادة سطحًا مزلقًا لحركة المفصل، مما يسمح له بالتحرك بسهولة دون ألم.
- في حالة خشونة المفصل يؤكل هذا الغضروف حتى تهشم عظام الركبة مما يسبب ألما وانتفاخا في المفصل، ومع تفاقم هذه المشكلة ينهار الغضروف ويؤدي إلى تلف المفاصل وألم شديد في الحركة.
شاهدي أيضًا: كيفية علاج تصلب الركبة بزيت الزيتون
أسباب تصلب الركبة
تصلب الركبة حالة شائعة لدى كبار السن نتيجة لعدة عوامل منها:
- زيادة الوزن.
- إصابة مفصل الركبة.
- هناك بعض العوامل الوراثية.
- قد يؤدي الوقوف كثيرًا أو ثني الركبة لفترة طويلة إلى إضعاف مادة الغضروف.
أعراض تصلب الركبة
يمكن رؤية علامات أخرى عند الأشخاص المصابين بهشاشة العظام في الركبة، ومن أهمها:
- آلام الركبة خاصة عند صعود السلالم.
- يحدث تصلب في المفاصل بعد الاستيقاظ من النوم.
- صعوبة في الحركة والمشي بشكل طبيعي.
- الشعور المستمر بعدم التوازن.
- عدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية الأساسية.
علاج تصلب الركبة
- لأن تصلب الركبة مرض مزمن لا علاج له، ولكن هناك بعض العلاجات التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم، مثل القيام ببعض التمارين وخاصة لمن يعاني من التهاب المفاصل وتيبس الركبة.
- بينما يعمل بناء العضلات على دعم وحماية المفصل، غالبًا ما تساعد هذه التمارين في الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل الضغط على الركبتين ويحميهما من التآكل والتمزق.
- كما تم تحسين تدفق الدم إلى أنسجة الركبة، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية للمفاصل ويقويها.
تمارين تقوية الركبة
- هناك بعض التمارين التي تمنع الضرر الناتج عن مشاكل التيبس وتساعد أيضًا في تخفيف الألم، لأن الحركة جزء مهم من خطة العلاج ؛ لأنه يخفف من آلام القسوة.
- من المهم ممارسة بعض التمارين التي تقوي عظام المفاصل لتخفيف الآلام، لأنها تعمل على زيادة مرونة الركبة، وتقليل تصلب العضلات وتيبسها، ويمكن للرياضة تحسين مستوى التحمل.
- يساعد في تقليل الوزن الزائد، وتوصي وزارة الصحة الأمريكية بأن يحصل الجميع على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع، بما في ذلك المصابين بالتهاب المفاصل.
التمرين الأول
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على مقعد ومد الساق اليمنى للأمام مع رفعها مباشرة إلى مستوى الركبة الأخرى.
- واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم اهبط بالقدم على الأرض وكرر التمرين على الساق الأخرى مع رفع وخفض الساق خمس مرات.
التمرين الثاني
- يتم هذا التمرين من خلال المقعد، حيث يتم ثني الركبة ورفع الساق الأخرى إلى نفس مستوى الرجل المثنية، ثم يتم فرد المشط بقوة لمدة عشر ثوان، ثم يتم إنزال القدم وإرخاء عضلاتها . لمدة عشر ثوانٍ أخرى، ويتكرر التمرين خمس مرات.
التمرين الثالث
- يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر مع لفّ المنشفة أسفل الركبة، ثم الضغط على الركبة مع شد الرضفة والحفاظ على مشط القدم، والحفاظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ وتكرارها خمس مرات.
التمرين الرابع
- يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على المقعد مع تمديد الساق اليمنى ثم رفعها مباشرة إلى مستوى الركبة الأخرى، ثم عمل دوائر للداخل والخارج لمدة 10 ثوانٍ، ثم خفض الساق على الأرض وتطبيقها على القدم اليسرى . كذلك، وهذا التمرين يتكرر خمس مرات.
التمرين الخامس
- استلق على الجانب، ثم افرد الجسم بشكل مستقيم وارفع الساق المصابة واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم انزل وارفع الساق الأخرى، وكرر هذا التمرين برفع وخفض الساق خمس مرات.
التمرين السادس
- يتم إجراء هذا التمرين في وضع الجلوس على المقعد مع ثني الركبة ورفع الرجل الأخرى إلى نفس مستوى الرجل المثنية، ثم يتم ثني مشط القدم للداخل وتتوقف لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتم خفض الساق وعضلاتها يستريح. 10 ثوانٍ ويمكن أن تقرر خمس مرات.
أنظر أيضا: أعراض تصلب الركبة وطرق الوقاية منها
التمرين السابع
- يساهم هذا التمرين في شد العضلات وتحسين مرونتها، كما يساهم في تقليل الألم ويعتمد على الاستلقاء على الظهر، ثم تحريك المفصل في اتجاه واحد برفعه لأعلى ولأسفل مع تحريك القدم الأخرى.
التمرين الثامن
- يعتمد هذا التمرين على شد العضلات ويجب أن يضغط الكعب الأيسر بساق مستقيمة بالتناوب مع الرجل الأخرى لمدة 20 ثانية ويتكرر مرتين.
التمرين التاسع
- يعمل هذا التمرين على دعم المفصل الضعيف، من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبة اليسرى والقدم على الأرض.
- إبقاء الساق اليمنى مستقيمة ورفعها بالمفتاح، فهو يعمل على شد عضلات الساق والقيام بالتمرين لمدة ثلاث ثوانٍ وتكرارها 10 مرات.
التمرين العاشر
- هذا التمرين يتم ببساطة عن طريق شد المفصل لأنه يحسن المرونة ويقلل من التيبس.
التمرين الحادي عشر
- يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين أثناء شد مشط الساق وهو مستقيم ومسترخي، ثم الوقوف على ساق واحدة وثني الركبة في نفس الوقت.
التمرين الثاني عشر
- الاستلقاء على الظهر مع محاولة تثبيت الركبة ورفع الساق الأخرى إلى نفس المستوى، وتستمر هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم خفض مستوى الساق حتى تسترخي العضلات لمدة أربع ثوان وتكرار هذا التمرين عدة مرات . .
التمرين الثالث عشر
- يتم هذا التمرين بالوقوف في مواجهة مقعد.
- اثنِ إحدى رجليك ببطء نحو الأرداف ثم افردها، وكرر هذا التمرين بالتناوب بين الرجلين عشر مرات.
التمرين الرابع عشر
- يتم هذا التمرين من خلال الاتكاء على كرسي والوقوف في وضع مستوي.
- ثم أحضر الساقين واضغط على عضلات المؤخرة واضغط عليها لبضع ثوان.
- ثم استرخي وكرر هذا التمرين عشر مرات.
- ثم افتح الساقين وتفرد الركبتين.
- ورفع الساق من الخلف قدر الإمكان.
- وابقى مستقيمة حتى تشعر بشد فى عضلات المؤخرة.
- ثم عد إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
التمرين الخامس عشر
- يتم هذا التمرين عن طريق حمل رباط تمرين مطاطي لخلق المقاومة.
- يساعد على تقوية أربطة المأبض.
- يتم إدخال الحزام في إحدى أرجل الكرسي ويتم إدخال الرجل.
- بحيث يدور الشريط حول منطقة الكاحل.
- ارفع الركبة ببطء حتى تصبح مستقيمة
- ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.
انظر أيضًا: علاجات تصلب الركبة وآلام المفاصل
تمارين تقوية الركبة مفيدة جدًا في تخفيف الألم عن طريق تقوية عضلات الساقين، لكن التمارين وحدها لا تكفي، خاصة للألم المتكرر، لذا يجب استشارة الطبيب.