يحل مشكلة آلام العضلات بعد التمرين لشد جميع عضلات الجسم، حيث يعاني بعض الرياضيين من مشكلة التشنجات العضلية، وآلام العضلات التي تأتي بعد ممارسة تمارين رياضية مكثفة، ولذلك يوصي بعض الأطباء ببعض الحلول الفعالة التي تساعد على التخلص بسرعة من آلام العضلات، والتي نتيجة القيام بالكثير من التمارين الشاقة، ومن خلال هذا المقال على موقع محمود حسونة، سيتم تحديد أفضل الحلول للتغلب على مشكلة آلام العضلات بعد التمرين.
يحل مشكلة آلام العضلات بعد التمرين
يمكن التغلب على مشكلة آلام العضلات بعد التمرين باتباع بعض الخطوات التالية:[1]
- استخدم كمادات الثلج على العضلات، وقم بتمريرها لمدة دقيقة على كل عضلة.
- خذ حمامًا باردًا عن طريق غمر الجسم كله في ماء بارد.
- قم بتدليك العضلات تمامًا لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
- خذ حمامًا ساخنًا بعد الاستحمام البارد مباشرة لتدفق الدم إلى العضلات.
- استخدم ملح إبسوم أثناء الاستحمام بماء ساخن للشعور بالاسترخاء السريع.
- استخدم اللاصقات الحرارية أثناء القيام بتمارين بسيطة.
- قم بحركات بسيطة بعد التمرين مباشرة، مثل المشي، أو القيام بتمارين الإطالة البسيطة.
- استخدم البكرات الإسفنجية لتدليك عضلات الجسم لمزيد من الراحة.
- تناول بعض مسكنات الألم التي ينصح بها الأطباء، مثل الإيبوبروفين، لكن لا تفرط في تناولها.
- استخدم بعض مراهم التدليك أو مراهم تسكين الآلام بعد القيام بالتمارين.
- احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة.
أسباب آلام العضلات بعد التمرين
يحدث الشعور بتقلص العضلات بعد ممارسة الرياضة نتيجة لعدة أسباب تجعل المتدرب يرتكب أخطاء، منها ما يلي
- قم ببعض التمارين المكثفة التي لا تستطيع عضلاتك تحملها.
- يمكن أن يزداد إجهاد العضلات أو الالتهاب السابق مع التمارين الصعبة.
- يؤدي التمرين المطول إلى آلام في العضلات.
- القيام بالتمارين اليومية ثم الانقطاع لفترة من الوقت والعودة مرة أخرى يؤدي إلى الشعور بألم في العضلات.
- حدوث بعض التمزقات الطفيفة في الأنسجة العضلية نتيجة شدة التمرين.
- تراكم السوائل في المنطقة التي حدث فيها التمزق ؛ مما يؤدي إلى الشعور بتشنج أو ألم في عضلات الجسم.
- يريح الجهاز المناعي المنطقة المصابة بعد يوم أو يومين من إصابتها ؛ مما يؤدي إلى الشعور بالألم لفترة من الزمن.
الفرق بين آلام العضلات الطبيعية وغير الطبيعية
الشعور بألم العضلات بعد القيام بالتمارين الشاقة هو أمر طبيعي يحدث لجميع الرياضيين، ولكن هناك بعض الحالات التي تصاب بألم عضلي غير طبيعي، وهو ما يتطلب بعد ذلك استشارة الطبيب، والفرق بين الألم غير الطبيعي الذي يتطلب زيارة الطبيب هو:
علامات آلام عضلية غير طبيعية
يأتي الألم غير الطبيعي على شكل مجموعة من العلامات، منها:
- عدم القدرة على القيام بأي حركات جسدية.
- الشعور بالألم أثناء التمرين وليس بعده.
علامات آلام العضلات التي تتطلب زيارة الطبيب
الآلام التي يجب استشارة الطبيب فيها تأتي على شكل مجموعة من الآلام المختلفة وهي:
- صعوبة شديدة في تحريك المفاصل.
- عدم القدرة على تحمل الألم.
- تورم؛
- تظهر بعض الكدمات.
- الشعور بالمرض
- ظهور الحمى
- تظهر قشعريرة في جميع أنحاء الجسم.
- يتغير لون البول إلى اللون الداكن.
- تورم عضلة في الجسم.
آلام العضلات بعد التمرين كريم
هناك العديد من الكريمات الطبية التي لها دور فعال في تهدئة آلام العضلات التي يشعر بها المتدرب بعد التمرين، ومن أشهر الكريمات التي ينصح بها الأطباء:
- افالون كريم: يخفف هذا الكريم من آلام العضلات الشديدة لأنه مصنوع من ميثيل الساليسيلات الذي يستخدم لتخفيف آلام العضلات والمفاصل.
- كريم موف: يسبب هذا الكريم حرارة عالية في الجسم تساعد على تنشيط الخلايا العصبية التي تقلل من الشعور بألم العضلات، ويحتوي على مادة الكابسيسين وهي مسكن للآلام.
- آيس كريم ساخن: يعطي هذا الكريم إحساساً بالبرودة الذي يأتي بعد الحرارة التي تساعد على التخلص من الألم، وهو بلا رائحة لذا فهو مناسب لجميع الفئات.
- كريم فولتارين: وهو علاج فعال في تسكين آلام العضلات، حيث يعالج التهاب المفاصل والعمود الفقري وألم التورم والإصابات الرياضية التي تسبب آلامًا شديدة في العضلات.
- كريم مساج عميق: يحتوي هذا الكريم على مجموعة من المواد الطبيعية الآمنة على الجسم والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تخفيف آلام العضلات الشديدة.
- كريم ديكلوفين: ديكلوفيناك مضاد للالتهابات يساعد في تخفيف الآلام الشديدة التي تسببها التمارين الرياضية.
كيفية منع آلام العضلات بعد التمرين
من الممكن تجنب الشعور بالألم الذي يحدث في العضلات نتيجة التمارين الشاقة، ومن طرق الوقاية من آلام العضلات ما يلي:
- قم ببعض تمارين الإحماء والتمدد قبل البدء في التمرين.
- قم بتمارين الإطالة بعد الانتهاء من تمارين الإحماء.
- عند القيام بحركات بسيطة بعد الانتهاء من التمرين، يجب ألا تتوقف فجأة.
- اتبع تعليمات المدرب أثناء أداء التمارين الشاقة.
- أداء التمارين بشكل صحيح.
- الالتزام بالمدة الزمنية التي يحددها المدرب في أداء جميع التمارين.
- قم بزيادة شدة التمارين ومدتها تدريجيًا لمنح العضلات وقتًا للاستعداد.
- زيادة كثافة التمرين حوالي 10٪ كل أسبوع.
التعليمات التي يجب الالتزام بها لتجنب آلام العضلات
هناك بعض التعليمات التي يوصي بها الأطباء ومدربي اللياقة البدنية لحل مشكلة وجع العضلات بعد التمرين، وهي:
- لا تبدأ في ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة أو تمارين شاقة.
- اشرب الماء تدريجياً أثناء ممارسة الرياضة، وتجنب شرب كميات كبيرة من الماء.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على كمية كافية من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية.
- احرص على تناول الفيتامينات الضرورية التي أوصى بها المدرب أو الطبيب.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
- تأكد من تناول العصائر الطبيعية التي تحتوي على فيتامينات طبيعية، مثل عصير الكرز.
- خذ حمامًا دافئًا بعد حوالي 15 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
من المرجح أن يعاني الأشخاص من آلام في العضلات بعد التمرين
هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة أكثر من غيرهم وهم:
- الشخص الذي يمارس الرياضة بشدة.
- الشخص الذي يفاجئ العضلات بتغيير التمارين أو النظام الذي يلتزم به.
- الشخص الذي يمارس الرياضة لفترة أطول من المعتاد.
- شخص مصاب بألم في العضلات أو تمزق في العضلات.
متى يشعر المتدرب بألم عضلي طبيعي ناتج عن التمرين؟
يشعر المتدرب الطبيعي بمجموعة من الآلام المختلفة في العضلات بعد القيام بالتمارين، والتي تعتبر ألمًا طبيعيًا ومعتادًا للرياضيين، حيث يشعر المتدرب بالألم في اليوم التالي للتمرين، وقد لا يشعر به فورًا بعد التمرين، والشعور به. الألم في العضلات يستمر لمدة تتراوح من 3 إلى 5 أيام كحد أقصى، وإذا كانت المدة أطول من هذا الحد فلا بد من زيارة الطبيب، وأثناء الاستمرار في أداء التمارين بشكل صحيح يبدأ الجسم للتوافق مع هذه التمارين والاستجابة لها فلا يشعر المتدرب بأي ألم عضلي.