متى أبدأ ممارسة الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟ تعتبر ممارسة الرياضة من الأمور المهمة للمرأة خاصة بعد الحمل والولادة، حيث أنها تعيد مظهر الجسم والنعمة التي فقدتها المرأة خلال أشهر الحمل، لذلك سنتعرف من خلال محمود حسونة على الوقت المناسب لبدء ممارسة الرياضة بعد الولادة. في الأسطر التالية.
أهمية التمرين للأم بعد الولادة
تعتبر ممارسة الرياضة من أهم الأمور التي يجب على الرجال والنساء والأطفال على حد سواء القيام بها حفاظا على صحة الجسم ولياقته البدنية، وفي أشهر الحمل تتعرض المرأة للعديد من التغيرات الجسدية نتيجة الحمل، لذلك فهي من المهم ممارسة الرياضة بعد الولادة للأسباب التالية
- ممارسة الرياضة بعد الولادة أمر ضروري للأم ؛ لأنه يساعدها على التخلص من الوزن الزائد والترهلات الناتجة عن الولادة.
- تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة ما بعد الولادة على استعادة صحة الجسم وقوته.
- يؤثر الحمل أيضًا على عضلات الجسم، وخاصة عضلات الحوض. وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض.
- تلعب تمارين ما بعد الولادة دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية، من خلال رفع مستوى الأندروجينات التي تزيد من الشعور بالصحة الجيدة.
- يتغير وضع الأم بعد الحمل، ويصبح ظهرها منحنيًا قليلًا، لذلك من الضروري ممارسة التمارين والتمارين التي تعمل على تحسين وضع الجسم.
- ممارسة الرياضة بعد الولادة يخفف الآلام ويزيد الطاقة ويحسن القوة البدنية.
متى يجب أن أمارس الرياضة بعد الولادة الطبيعية؟
يمكننا ممارسة الرياضة خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة الطبيعية قدر الإمكان ابدأ في أداء تمارين لطيفة بالنسبة لقاع الحوض والبطن في اليوم الأول أو اليومين التاليين للولادة، وفي حالة الشعور بالألم يجب إيقافه، كما يمكن ممارسة تمارين الرقبة وأعلى الظهر، مع مراعاة الشعور بالتوتر تجاه الجرح، وعدم الشعور بالألم أثناء أداء التمارين، ولا يمكن ممارسة تمارين السباحة إلا بعد أسبوع من عملية الولادة. خاصة بعد مرور الحيض، كما لا يمكننا ممارسة وضعية اليدين والركبتين لتجنب الوقوع في خثرة من الهواء في المكان الذي توجد فيه المشيمة، ويجب عدم الجمع بين التمارين الجماعية حتى الولادة على الأقل لقد مرت العملية ستة أسابيع من الولادة، أو إذا نصح المدرب بالانضمام قبل انتهاء الفترة الزمنية.
متى يجب أن أمارس تمارين البطن بعد الولادة القيصرية؟
يمكن ممارسة تمارين البطن بعد أربعة إلى ستة أسابيع من الولادة القيصرية، العملية القيصرية هي عملية تستغرق ستة أسابيع على الأقل للشفاء ؛ ومع ذلك، يمكن ممارسة تمارين قاع الحوض من اليوم الأول بعد الولادة، ويمكنك البدء في تمرين عضلات بطنك بمجرد أن تشعر المرأة أنها قادرة على القيام بذلك، ويجب تجنب تمارين البطن ؛ لأنه يضغط على الندبة، هناك العديد من التمارين، بما في ذلك تمارين البطن، وتمارين اليوجا، وتمارين أسفل الحوض. بالإضافة إلى ذلك، يجب الانتباه إلى التغذية السليمة والنظام الغذائي لتقليل وزن الجسم.
متى تبدئين بتمارين كيجل بعد الولادة؟
ابدئي بممارسة تمارين كيجل مبكرًا وبشكل منتظم طوال فترة الحملمن اليوم العشرين بعد الولادة مباشرة، ممارسة تمارين كيجل سهلة للغاية، ويمكن أيضًا ممارستها في أي وقت وفي أي مكان إذا كان لدى الشخص القدرة على القيام بذلك. مما يؤدي إلى شد العضلات والأربطة في منطقة الرحم والمهبل، وبالتالي تفقد الكلية قوتها عندما تدفع الجنين للخارج أثناء عملية الولادة، وتبقى فتحة المهبل واسعة، وهنا يأتي دور رياضة كيجل خلال فترة ما بعد الولادة، والتي تلعب دورًا مهمًا في شد عضلات المهبل والتخلص من الإفرازات المهبلية.
متى يمكن ارتداء الكورسيه بعد الولادة الطبيعية؟
يوصي بعض الأطباء بارتداء الكورسيه بعد عملية الولادة الطبيعية، 3-5 أيام بعد الولادة مباشرة، والبعض يوصون بارتدائه بعد أربعين يومًا من الولادة. من الضروري الانتباه والحرص على الضغط عليها عند ارتدائها حتى لا تشعر بالضيق، تبدأ المرأة في ارتداء الكورسيه خلال فترة وجيزة، ثم ترتديه تدريجياً حتى يتم ارتداؤه بشكل يومي عندما تشعر المرأة بالراحة، يمكن لبس الكورسيه من اسبوعين الى 12 اسبوع لكن لا ينصح بارتدائه لفترة طويلة حتي لا يسبب مضاعفات. تختلف مدة ارتداء الكورسيه حسب حالة المرأة وكذلك حسب نصيحة الطبيب المعالج.
متى يمكنني المشي بعد الولادة الطبيعية
يمكن للمرأة أن تمشي ستة أسابيع بعد الولادة. كما يحب أداء بعض التمارين والحركات الرياضية البسيطة، حتى يعود الجسم إلى وزنه الطبيعي، وتعود عضلات الجسم إلى وضعها السابق، وهذا يحدث من خلال الرعاية الصحية المناسبة والاهتمام بالتغذية الجيدة والمفيدة للجسم. وممارسة الرياضة بعد الولادة.
نط الحبل بعد الولادة الطبيعية
ينصح الأطباء بعدم القيام بهذا التمرين إلا بعد مرور ثلاثة أشهر على الأقل من عملية الولادة الطبيعية، والقفز بالحبل هو تمرين ممتع يساعد في إنقاص وزن الجسم بسبب الجهد الكبير الذي يبذله الشخص في أدائه. كما أن ممارسة نط الحبل يمكن أن تلحق الضرر بالرحم وصحته فيما يسمى بتدلي الرحم، ويرجع ذلك إلى أن الرحم لا يزال في حالة من النعومة والاسترخاء بعد عملية الولادة. أيضًا بفضل الممارسة التدريجية لنط الحبل، على سبيل المثال، أداء تمارين نط الحبل في اليوم الأول 10 مرات، وفي اليوم الثاني 20 مرة، وهكذا
تمارين ما بعد الولادة بالصور
تحتاج المرأة بعد الولادة إلى مجموعة من التمارين الهامة التي تساعد على شد الجسم بشكل عام ومنطقة البطن بشكل خاص. تشمل هذه التمارين:
تمارين عضلات البطن العلوية
يجب عليك استشارة طبيبك قبل القيام بأي من هذه التمارين. الذي يعمل على تقوية العضلات وخاصة عضلات منطقة البطن، يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا في إرخاء عضلات الجسم وحماية العمود الفقري. يمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات التالية
- يبدأ التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ثم ثني الركبتين قليلاً. بعد ذلك، ضع في اعتبارك إرخاء عضلات البطن ببطء أثناء التنفس ثم شد عضلات البطن برفق أثناء الزفير.
- ثم يحدث ضغط على عضلات قاع الحوض، ثم تنقبض عضلات البطن مع الضغط في قاع الحوض لمدة ثوانٍ.
- كرر هذا التمرين عشر مرات بعد إطلاقه ببطء، ويوصى بممارستها على مدار اليوم لمدة ثلاث مرات للحصول على نتائج سريعة.
تمرين القرفصاء
وهي من التمارين المفيدة التي تساعد على لياقة الجسم وشدّه بعد الولادة، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات التالية:
- اجلس في وضع القرفصاء ومد الذراعين للأمام.
- نرفع الجسم لأعلى ثم نخفضه.
- نكرر هذه الحركات 6 مرات على التوالي، مع أخذ راحة ثانية بين كل حركة.
تمارين ما بعد الولادة لشد البطن
هناك العديد من التمارين التي تعمل على شد البطن، وسنقوم بمراجعة خمسة تمارين لعملية شد البطن بعد الولادة، حيث توجد تمارين تقوم بشد عضلات البطن خارجياً ؛ مما يجعلها أسوأ. نظرًا لأن شد البطن يحتاج أولاً إلى تقوية العضلات الداخلية، فإن هذه التمارين تشمل ما يلي
التمرين الأول
نبدأ هذه التمارين بعد الأسبوع الأول من الولادة الطبيعية. أما إذا كانت ولادة قيصرية فعلينا الانتظار من 8 إلى 10 أسابيع ويكون التمرين على الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع وسادة بينهما ووضع وسادة تحت الفخذين ثم فرد الذراعين والقدمين على الأرض أثناء أخذ نفس شهير بطيئًا وزفيرًا مع شد عضلات البطن والحوض وشد المؤخرة أيضًا كما في تمارين كيجل، ويتكرر هذا التمرين خمس مرات، ويعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن الداخلية.
التمرين الثاني
يمكننا أن نبدأ هذا التمرين بعد فترة من الوقت من الولادة، ولنقل 6 أسابيع، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية وتقوية الأرداف وعضلات الأرداف، ويبدأ التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين.، التنفس بعمق والزفير برفق مع شد عضلات البطن للخارج والداخل في اتجاه العمود الفقري، ثم ثني منطقة الحوض للأعلى مع رفع الوركين عن الأرض وكأنها تشبه الجسر، ثم نعود برفق إلى البداية وكرر هذا التمرين خمس مرات.
التمرين الثالث
وتتمثل فائدة هذا التمرين في تقوية أسفل الظهر والعمود الفقري، وتبدأ طريقة عمله بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين إلى درجة صغيرة، ثم التباعد بين القدمين وشد عضلات البطن للأسفل، ثم نثني الساق اليسرى مع الضغط على الكعب ودفع كعب القدم بعيدًا، ثم العودة إلى نفس الوضع الذي كانت عليه، وكرر هذا التمرين خمس مرات.
التمرين الرابع
وتتمثل فائدة هذا التمرين في دعم وتحسين عضلات البطن المستعرضة. يبدأ التمرين بتقويم الظهر على الأرض وثني الركبتين أيضًا، ثم وضع منشفة على الجزء العلوي من الركبتين وإمساك المنشفة من الأطراف مع الضغط على الفخذين بقوة أثناء أخذ الشهيق والزفير ورفع الكتفين شد وشد عضلات البطن داخليا، ويكرر هذا التمرين 10 مرات.
أنظر أيضا: تمارين لشد الكتل المترهلة
رياضة ما بعد الولادة
تساعد رياضة ما بعد الولادة في إنقاص الوزن والدهون التي تكونت أثناء الحمل، كما تساعد في استعادة رشاقة الجسم، ويمكن اتباع رياضة ما بعد الولادة من خلال الخطوات التالية:
- التمرين الأول: يبدأ التمرين باستقلالية الظهر حيث يجب أن يكون الظهر مستقيماً ثم نضع الذراعين على مستوى الجانبين بشرط أن يكونا على نفس الاستقامة ثم نبدأ في رفع القدم اليمنى قدر المستطاع و وتثبيته على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ويتكرر ذلك خمس مرات بشرط أن تتحرك برفق.
- التمرين الثاني: في هذا التمرين، يجب أن نضع الجسم في وضع الاستلقاء، ثم نبدأ برفع الركبتين لأعلى، ثم نعود إلى نفس وضعية الاستلقاء مرة أخرى، ونكرر التمرين خمس مرات، بشرط أن تتحركوا برفق.
- التمرين الثالث: يتم ذلك عن طريق ملامسة الظهر تمامًا للحائط، والبقاء مستقيماً لمدة ثلاث دقائق.