ما هي الكربوهيدرات؟تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للغذاء وشكلًا أساسيًا من الطاقة لمعظم الكائنات الحية، والتي تتشكل بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، أو يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة المصنعة على شكل نشا أو سكر مضاف. لتذكر الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن، واذكر أيضًا أنواع الكربوهيدرات بالتفصيل.
ما هي الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحولها الجسم إلى جلوكوز لإعطائه الطاقة اللازمة للعمل، بحيث يوفر كل جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية، وهي مجموعة غذائية مهمة وجزء من نظام غذائي صحي، وتجدر الإشارة إلى أن يعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، بالإضافة إلى السكريات والنشويات والألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، وتشارك منتجات الكربوهيدرات الثانوية في جهاز المناعة وتطور الأمراض وتجلط الدم والتكاثر. يُنصح علميًا أن يستهلك الشخص ما بين 45-65٪ من إجمالي سعراته الحرارية على شكل كربوهيدرات. يوميًا.
ما هي وظيفة الكربوهيدرات؟
يحول الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ والعضلاتبالإضافة إلى ذلك، يتم تقسيم الكربوهيدرات التي تتكون من أكثر من سكر إلى سكريات أحادية بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي، ثم يتم امتصاصها مباشرة، مما يتسبب في استجابة نسبة السكر في الدم، وتلعب دورًا مهمًا في بنية ووظيفة الخلايا والأنسجة والأعضاء، والكربوهيدرات هي توجد في العديد من الأشكال المختلفة مثل السكريات والألياف الغذائية، وهي موجودة في العديد من الأطعمة المختلفة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وبعبارات أبسط، تتكون الكربوهيدرات في أبسط أشكالها من اللبنات الأساسية للسكريات، ويمكن تصنيفها حسب عدد وحدات السكر التي يتم دمجها في جزيئاتها.[2]
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة ويتم الحصول عليها من أنواع مختلفة من الأطعمة، حيث توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية، بالإضافة إلى كونها مكونًا في العديد من الأطعمة المجهزة أو المصنعة، وتشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات تصنف بناءً على تركيبتها الكيميائية، وفيما يلي شرح مبسط لأنواع الكربوهيدرات:[3]
الكربوهيدرات البسيطة
تتكون الكربوهيدرات البسيطة من وحدة أو وحدتين سكر، وهناك نوعان من الكربوهيدرات البسيطة، وهما السكريات الأحادية والثنائيات السكريات، وكما هو معروف أن صغر حجم السكريات الأحادية يمنحها دورًا واحدًا، لذا فهي أصغر أنواع الكربوهيدرات، بحيث يساهم صغر حجمها في إعطائها دورًا في الهضم وعملية التمثيل الغذائي، وتحتوي السكاريد على وحدتين سكر مرتبطتين ببعضهما البعض، وهناك ثلاثة أنواع من السكريات: المالتوز، والسكروز، واللاكتوز،
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من العديد من وحدات السكر، وتسمى السكريات لاحتوائها على العديد من السكريات، وتشير الدراسات العلمية إلى أن هناك 3 أنواع من السكريات المعقدة: النشا والجليكوجين والألياف، وتتكون كل هذه السكريات الثلاثة من العديد من جزيئات الجلوكوز المرتبطة مع بعضها البعض، لكنها تختلف في هيكلها ونوع الروابط.
ما هي الكربوهيدرات السيئة؟
الكربوهيدرات السيئة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الأساسية. توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، وعادة ما تكون الكربوهيدرات مفيدة، ولكنها في المقابل يمكن أن تكون ضارة لجسم الإنسان، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مؤقتًا في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي لاحقًا إلى انخفاض في نسبة السكر في الدم، والشعور بالإرهاق. إعياء. ويرجع ذلك إلى قلة محتواها من الألياف، فهي ليست مشبعة بالقدر الجيد، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات الضارة: المربى، والجيلي، وصلصة الطماطم، والشراب، والدبس، والعسل، لأنها تحتوي على سكر إضافي، أو غنية بالسكر بشكل طبيعي.
ما هي الكربوهيدرات المفيدة؟
الكربوهيدرات الجيدة هي تلك المليئة بالعناصر الغذائية، حيث تشتمل الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات على 12 جرامًا من الكربوهيدرات المفيدة أو أكثر لكل وجبة، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات المفيدة الخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة 100٪ مثل البني. الأرز والكينوا والقمح تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في الهضم، ومنتجات الألبان توفر البروتين، وتحتوي الكربوهيدرات على سكر اللاكتوز الطبيعي
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي نتناولها يوميًا. فيما يلي بعض هذه الأطعمة:[6]
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا.
- البقوليات مثل العدس والحمص والفول والبازلاء.
- الخضار مثل البطاطا والشمندر والذرة والبطاطا الحلوة.
الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات
الفاكهة جزء مهم من النظام الغذائي العام. إنه غذاء غني بالمواد المغذية والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية. الفواكه مصدر ممتاز للكربوهيدرات الصحية. فيما يلي بعض الفواكه الغنية بالكربوهيدرات:
- الموز: تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
- مانجو: كوب واحد من قطع المانجو يحتوي على 28 جرام من الكربوهيدرات.
- أناناس: يحتوي كوب واحد من الأناناس على 22 جرامًا من الكربوهيدرات.
- زبيب: يحتوي كوب صغير من الزبيب على 34 جرامًا من الكربوهيدرات.
- تفاح: تحتوي تفاحة واحدة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات.
أنظر أيضا: ما هي فوائد عصير التوت البري؟
الكربوهيدرات المصنعة
الكربوهيدرات المصنعة هي أطعمة كربوهيدراتية تمت معالجتها وتنقيتها لجعلها أكثر ملاءمة للمستهلكين.تؤدي معالجتها إلى إزالة بعض العناصر الغذائية، بحيث توفر الكربوهيدرات المعالجة عددًا قليلاً جدًا من الفيتامينات والمعادن، لذلك يقوم الجسم بمعالجتها بسرعة كبيرة، لذا فهي لا توفر طاقة دائمة ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، ومن الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات جزء مهم من نظام غذائي متوازن، حيث تحتوي الكربوهيدرات غير المصنعة على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تمد الجسم بالطاقة
هل الكربوهيدرات تجعلك تكتسب الوزن؟
تشير الدراسات العلمية إلى أن الكربوهيدرات لا تزيد الوزن، وأن زيادة الوزن هي نتيجة مباشرة لتناول الكثير من السعرات الحرارية.تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا حيويًا لطاقة الجسم، فهي تغذي العضلات، وتلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ المتعلقة بالمزاج والذاكرة، وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات بزيادة فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم واتباع نظام غذائي وهذا يعني تناول كميات أقل من الطعام. ولكي يفقد الشخص وزنه الزائد يجب أن يستهلك سعرات حرارية أقل، وكما هو معلوم أن الكربوهيدرات هي أول ما يتم تقليله خلال الحميات الغذائية، وأفضل الكربوهيدرات التي يجب تناولها هي تلك الغنية بالألياف مثل الفاكهة. والخضروات والبطاطس والكوسا والفول والحبوب الكاملة، لأنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية والألياف