تعريف الألياف وفوائدها، الألياف مادة توجد في بعض أنواع الطعام لا يستطيع الجسم هضمها، لذلك لا يستخدمها الجسم ويتم إزالتها من خلال إفرازها لأنها تقاوم عملية الهضم، لذلك يصعب عليها المعدة للاستخدام.
توصي منظمة التغذية الأمريكية باستخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف خلال اليوم، لأنها تساعد في الوقاية من بعض الأمراض، لأن نقص الألياف في النظام الغذائي يؤدي إلى خلل في الجهاز الهضمي.
يتحدث العديد من مسؤولي الصحة عن فوائد الألياف الغذائية كل يوم وتأثيرها على صحة الإنسان، ومن خلال ما يلي سنتحدث عن الألياف وفوائدها بشكل عام.
فوائد الألياف
للألياف فوائد عديدة للجسم بشكل عام وهي مهمة للغاية، وسوف نناقش ما يلي:
- يساعد كثيراً في عملية التخسيس والحفاظ على الوزن، لأنه يجعل الشخص يشعر بالشبع ولا يحتاج إلى تناول الطعام.
- اجعل حركة الأمعاء طبيعية، لأنها تساعد على تليين البراز وزيادة حجمه.
- يحافظ على صحة القناة الهضمية ويحافظ على سلامتها.
- يخفض نسبة السكر في الدم.
- يعالج الإمساك بشكل جيد.
- تقليل الإصابة بسرطان القولون.
- الألياف تحافظ على الجهاز الهضمي بشكل جيد.
- تساعد الألياف أيضًا في تقليل إجمالي الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.
- يساعد على إزالة الأملاح الصفراء من خلال عملية الإخراج.
- الألياف تجعل الإنسان معتادًا منذ الطفولة على اتباع نظام غذائي صحي قليل الدهون، مما يجعل مستقبله خاليًا من الأمراض المزمنة.
- كما أنه يحمي حياة الإنسان من أمراض القلب.
- يحمي الجسم من مشاكل المرارة والكلى والكلى.
- امنح الجسم القوة والحيوية والنشاط دائمًا.
- كما يزيل الجلد الفطريات ويمنحها النضارة.
انظر أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف، بعضها قابل للذوبان والبعض الآخر غير قابل للذوبان.
- الألياف القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء، تخفض مستويات الكوليسترول وتخفض مستويات السكر في الدم. الألياف مفيدة جدا لمرضى السكر. تتمثل في الفاكهة مثل التفاح والخضروات وبذور الكتان والمكسرات والحبوب والشوفان والبروكلي والعدس والبازلاء والقرنبيط والشعير، وكل هذه الألياف تساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول.
- الألياف غير القابلة للذوبان، التي لا تذوب في الماء، تساعد على زيادة كمية الإخراج وتساعد على إزالته، وتتمثل أيضًا بالخضروات، جميع الألوان الداكنة، وكذلك الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا، والبطاطس، والقمح. ونخالة القمح والمكسرات وقشر الفواكه والخضروات.
- هناك أيضًا ألياف قابلة للتخمير وألياف غير قابلة للتخمير.
- توجد أيضًا الألياف الموجودة في الأطعمة الطبيعية والألياف التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الكاملة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
اقرأ أيضًا: أين توجد أكثر الألياف الغذائية الموجودة؟
تناول الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي اليومي
- حاول استبدال الخبز الأبيض الذي تستخدمه يوميًا بخبز القمح الغني بالألياف، واستبدل الأرز البني بالأرز الأبيض.
- أدخل الفاكهة في كل وجبة، وخاصة التفاح والتوت والليمون والموز والحمضيات بشكل عام، لأنها غنية بالألياف.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من دقيق القمح إلى المخبوزات التي تصنعها بالدقيق الأبيض.
- في كل وجبة، حاول قطع بعض الخضار الورقية بجانب الوجبة.
- ومع ذلك، وعلى الرغم من فوائد الألياف، لا تفرط في تناولها، لأنها يمكن أن تسبب الشعور بالانتفاخ والمغص، وبالتالي يجب شرب الماء بكميات كبيرة حتى يتمكن الجسم من التكيف معها.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المزمن
كيف تأكل المزيد من الألياف؟
- لا تقشر التفاح أثناء الأكل، ففائدة الألياف توجد في قشر التفاح.
- لا تصنع عصائر الفاكهة، حاول أن تأكلها كما هي، لأنها غنية بالألياف.
- قم بتضمين الفاصوليا الحمراء، وخاصة الفاصوليا الحمراء، في معظم وجباتك، مثل السلطات.
- لا تأكل الخضار المطبوخة قدر الإمكان ؛ هذا يقلل من الألياف في الخضار.
- تناول البقوليات بدلاً من اللحوم.
كمية الألياف المطلوبة يوميًا
يجب تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا لتزويد الجسم بالاحتياجات الضرورية، كما يجب تناول الكثير من الماء مع هذه الألياف.
كمية الألياف في بعض الأطعمة
- يحتوي نصف رغيف من الخبز الأسمر على 5.2 جرام من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من الجزر على 9.1 جرام من الألياف، وهي غنية جدًا بالألياف.
- ربع كوب من اللوز يحتوي على 2.4 جرام من الألياف، والتفاح يحتوي على 4 جرام من الألياف، والبطاطس المخبوزة بقشرها تحتوي على 3.8 جرام من الألياف.
- يحتوي الخرشوف على 4.5 جرام من الألياف، ونصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 7 جرامات من الألياف.
أشياء يجب الانتباه إليها عند استخدام الألياف
- يجب عدم زيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي بشكل مفاجئ، لأن التحول من نظام غذائي منخفض الألياف الغذائية إلى نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يمكن أن يزعج الجهاز الهضمي ويسبب العديد من المشاكل ويسبب الشعور بالانتفاخ.
- يجب شرب الكثير من الماء عندما يكون هناك الكثير من الألياف في النظام الغذائي لتجنب الإمساك وعدم الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.
- للحصول على فوائد الألياف الصحية، يجب أن تأكل 25 إلى 30 جرامًا يوميًا للبالغين، مثل الأطفال، يجب أن تأكل 18 جرامًا من الألياف يوميًا، وبالنسبة للمراهقين، يجب أن تأكل من 20 إلى 28 جرامًا يوميًا.
علامات نقص الألياف في نظامك الغذائي
- الشعور بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول الطعام، فهذا دليل واضح على نقص الألياف في نظامك الغذائي، لذا يجب تناول الخضار والخبز الأسمر والأرز البني أيضًا.
- الضعف وقلة الطاقة والكسل والشعور بالتعب دائمًا، لأن نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف ومعظم وجباتك تحتوي على الكربوهيدرات فقط، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- المعاناة من الإمساك لأن الألياف تسرع من عملية الإخراج خاصة عند شرب الكثير من الماء.
- إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في القلب، فهذا دليل على نقص الألياف في نظامك الغذائي، لأن الألياف تساعد القلب على أن يكون بصحة جيدة، لأنها غنية بالزنك والبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
- الشيء نفسه ينطبق على مشاكل المرارة والكلى.
- زيادة نسبة السكر في الدم وزيادة نسبة الكوليسترول.
أهمية الألياف
- الألياف مهمة جدًا لصحة الإنسان، لذا يجب تناولها بانتظام، فليس صحيحًا أن غذاء الإنسان يقتصر على اللحوم والأسماك. هنا ستشعر بالضعف والضعف.
- يجب أن يحتوي الجسم على الألياف، لأنها صعبة الهضم، لكنها تساعد على صحة القلب والعضلات وتسرع من عملية التخلص منها، وهي مشكلة غالبًا ما تزعج بعض الناس.
- يمكنك أيضًا إنقاص الوزن بسرعة عن طريق تناول الألياف لأن الجسم لا يستطيع هضمها.
- كما أن له فائدة كبيرة في تنظيم الكوليسترول والسكر في الدم، لأنه يحافظ بشكل عام على الجهاز الهضمي.
- حاول أيضًا تناول الألياف، حتى في الخضروات والفواكه والألياف الأخرى.
- حاول أيضًا شرب الكثير من الماء معها لتسريع عملية الهضم وتسريع الخروج حتى لا تضر بصحتك.
- أيضًا، لا يجب أن تأكل البقوليات بكثرة، بل يجب أن تمنح الجسم فقط ما يحتاجه للحفاظ على صحتك العامة.
- إذا كنت لا تأكل الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا، فحاول أن تبدأ الآن لإفادة جسمك.
- تشعر بالحيوية والنشاط والحيوية ويمكنك القيام بأنشطتك اليومية بشكل جيد.
نتمنى أن تنال المعلومات الواردة في مقال اليوم عن الألياف وفوائدها، ولمعرفة المزيد، قم بزيارة بقية موقعنا.