تمرين رمي الكرة

يعتبر تمرين رمي الكرة من التمارين التي تفيد في عملية شد اليدين والذراعين، والتخلص من الترهل فيها، وذلك بتحضير كرة ثقيلة نسبيًا واتباع الخطوات التالية:^[١]

• أمسك الكرة على الصندوق، ثم قف بشكل مستقيم، مع مباعدة الوركين.
• ارفع الكرة لأعلى وخلف منطقة الرأس.
• اثنِ ركبتيك، ثم ارمي الكرة على الأرض بأقصى قوة ممكنة.
• صد الكرة لأنها ترتد إلى الخلف.
• كرر هذا التمرين لحوالي 3-5 مجموعات، مع فترة زمنية تتراوح بين 20-30 ثانية في كل مجموعة.
• توقف عند الشعور بالتعب، ويجب أن يظل العمود الفقري مستقيماً أثناء التمرين مع الاعتماد على الركبتين في الحركة.

تمرين العضلة ذات الرأسين

للحصول على يديك مشدودة، يوصى بإجراء التمرين التالي:^[٢]

• قف بطريقة تجعل القدمين موازية لعرض الكتفين، وتكون الركبتان مثنيتين قليلاً، أو يمكنك الجلوس في وضع رأسي مستقيم.
• ارفع أوزان الدمبلز باستخدام راحة اليد بعد وضعها للأمام والذراع تجاه الجانبين.
• اثنِ الكوعين حتى يصل الدمبلز إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على وضع الذراعين كخطوة سابقة طوال التمرين، ويمكن استخدام أحد الذراعين في التمرين واستبداله بالآخر في كل مرة، ثم العودة إلى نقطة البداية.
• كرر هذا التمرين لحوالي 2-3 مجموعات، مع تكرار كل مجموعة 8-12 مرة.

ارفع

يتم ممارسة تمارين الضغط لشد اليدين من خلال ما يلي:^[٣]

• جهز بساط اليوجا.
• افرد الجسم بالكامل بحيث يكون موازيًا للأرض.
• اثنِ المرفقين مع توجيه الصندوق لأسفل حتى يلمس الأرض.
• كرر هذا التمرين لحوالي 12 مجموعة، مع تكرار كل مرة بثلاث جولات، ويوصى بممارسته ما بين 2-3 مرات في الأسبوع.

المراجع

1. ↑ ماندي فيريرا (24/01/2017)، “كيف تنحني شد الذراعين: 7 تمارين”، www.healthline.comتم الاسترجاع 24-09-2018. تم تحريره.
2. ↑ “تمارين شد وشد الذراع”، www.webmd.comتم الاسترجاع 24-09-2018. تم تحريره.
3. ↑ ميليسا فريسويك (15 يناير)، “تمرين ذراع قاتل يمكنك القيام به في المنزل”، www.prevention.comتم الاسترجاع 24-09-2018. تم تحريره.