تعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

اكتشف الأطعمة الغنية بالحديد
سواء كانت من مصادر حيوانية أو نباتية، ولكن يجب الانتباه إلى حقيقة أن كمية الحديد التي يحتاجها الجسم تختلف بين كل شخص حسب عمره وحالته الصحية، لذلك يفضل اتباع بعض النصائح التي تساعد الجسم تمتصه بشكل أسرع، خاصة إذا ظهرت عليك أي علامات نقص من قبل الجسم.

أنواع الأطعمة الغنية بالحديد

يعتبر الحديد من العناصر الغذائية المهمة التي لا يستطيع الجسم الاستغناء عنها، لأنه مسؤول عن إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى باقي أجزاء الجسم، ومنه تقوى الأعصاب والعضلات ويزود الجسم بالكثير. الفوائد، لذلك يجب أن نتعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالحديد.

يجب الانتباه إلى وضعها في الروتين الغذائي اليومي لتجنب نقص الحديد في الجسم، مما يجعل الشخص عرضة للإصابة بفقر الدم ومضاعفاته. تنقسم أنواع الأطعمة الغنية بالحديد إلى نوعين، الأول يأتي من مصادر حيوانية والثاني من مصادر نباتية، وسنتعرف على جميع الأطعمة فيما يلي.

لا تفوت أيضًا: اختبار فيريتين أو فيريتين للتحقق من مخازن الحديد

الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على الحديد

الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يسمى حديد الهيم، ويمتصه الجسم أسرع من المصادر النباتية، ولكن يجب تناولها كلها حتى يستفيد الجسم من القيم الغذائية الأخرى في الغذاء، والحديد مهم لإكمال عملية حيوية للجسم، لذلك ينصح بالحصول عليها من الأطعمة التالية:

1- شرائح الكبد

يعتبر الكبد من أكثر المصادر الحيوانية التي تحتوي على الحديد، وتحديداً من الأبقار، حيث تحتوي كل شريحة منه على 4.8 ملغ من الحديد، مع الفيتامينات والمعادن والأحماض وغيرها.

ومع ذلك، من الضروري الحرص على عدم إفراط المرأة الحامل في الأكل، حتى لا يتعرض الجنين للتشوهات والعيوب الخلقية، نتيجة التوفر العالي لفيتامين أ فيه.

2- صفار البيض

يُنتج صفار البيض من الدجاج الذي يُعد من أهم المصادر الحيوانية التي يلجأ الناس إلى تناولها بكثرة.

3- اللحوم الحمراء

إن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يجعل جسمك يحصل على ما يكفي من الحديد، حيث أن كل 75 جرامًا من اللحوم تحتوي على 2.4 مجم من الحديد، وهذه نسبة عالية تجعلك تستفيد بمجرد تناول نوع من الأطعمة الغنية بقيمتها الغذائية المهمة، يفضل أكله مسلوق أو مشوي حتى لا يستخدم بالشكل الأمثل.

4- محار البحر

نعلم أيضًا أن المأكولات البحرية من أكثر المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، لكن المحار هو أكثر الأنواع ثراءً بهذه القيمة الغذائية المهمة. يحتوي المحار المتوسط ​​على 6.3 مجم من الحديد، وفي حالة عدم رغبتك في تناوله وتريد إيجاد بديل للحصول على نفس الفائدة.

لا غنى عن تناول الرخويات وهي التونة والسلمون وبلح البحر والأسماك الزعانف والحبار، حيث تحتوي جميعها على الزنك وفيتامين ب 12 الذي يساعد في حماية الجسم من الأمراض الخطيرة.

لا تفوتها أيضًا: أفضل 6 أطعمة للوقاية من الأمراض

الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد

1- البقوليات

ترجع معاناة النباتيين من نقص الحديد إلى امتناعهم عن تناول اللحوم الغنية بها، لذلك يجب عليهم اللجوء إلى تناول البقوليات التي تحتوي على كمية كبيرة منها لسد احتياجات الجسم من الحديد والحصول على قيم غذائية أخرى مهمة، لذا فهو روتين غذائي يومي. يجب أن تكون مستعدة بحيث تحتوي على ما يلي:

2- سبانخ مطبوخة

السبانخ من الخضروات الورقية اللذيذة المليئة بالمعادن، مما يجعلها أحد أنواع الأطعمة الغنية بالحديد. يمكن للشخص أن يحصل على 3.4 ملغ منه مقابل تناول نصف كوب مطبوخ، ثم يزود الشخص جسده أيضًا بفيتامين أ والبروتينات والكالسيوم والألياف.

3- العدس

العدس بديل جيد للحوم، لأن ثلاثة أرباع الكوب منه قادر على إمداد الجسم بـ 4.9 ملجم من الحديد، مع الحصول على نسبة عالية من الألياف، مما يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ويقلل السكر لتجنب تلف الشرايين أو القلب.

كميات الحديد المسموح بها يوميا

على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى الحديد لمنعه من الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة، إلا أنه يجب على الجميع الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول الطعام لتجنب المضاعفات. إن زيادة الكمية تدريجيًا ستجعلك تلاحظ نتيجة أفضل عند تناول أحد أنواع الأطعمة الغنية بالحديد، وهذه الكميات هي:

علامات تدل على أنك تعاني من نقص الحديد

حاجة الجسم المستمرة للحديد تجعل الشخص يلاحظ ظهور بعض الأعراض المزعجة، وذلك بسبب نقص خلايا الدم الحمراء التي تعزز نشاط الأعضاء الداخلية والجلد، لذلك يجب الحصول عليها من مصدر حيواني أو نباتي من أجل تحسين صحتك وإخفاء العلامات التالية:

• الإرهاق والتعب من أدنى جهد.
• دوار وصداع.
• يبدو الجلد شاحبًا.
• المعاناة من ضعف جسدي بشكل عام.
• صعوبة في التنفس، والشعور بالضيق والوخز في الصدر.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• التعرض لبرودة الأطراف وتساقط الشعر.

لا تفوت أيضًا: معلومات عن التمر ونظام الزبادي لإنقاص الوزن

نصائح لزيادة امتصاص الجسم للحديد

اتباع الشخص لبعض النصائح بعد التعرف على أنواع الأطعمة الغنية بالحديد يساعده بشكل كبير في زيادة امتصاص الجسم له. إن تعدد القيم الغذائية في الأطعمة يجعلها ذات اختلافات نسبية حتى يتحقق التوازن الغذائي، وهذه النصائح هي كالتالي:

• يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي في الروتين الغذائي، لأنها تساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
• من بين الخضار التي تساعد على امتصاص الحديد أكثر من غيرها الباذنجان والفلفل الأخضر والطماطم والجزر.
• الفاكهة التي تساعد على امتصاص الحديد والجوافة والحمضيات مثل الليمون والجريب فروت والبرتقال.
• يجب التقليل من تناول الأطعمة التي تعيق امتصاص الجسم للحديد، مثل الشوكولاتة والمشروبات المحمود حسونةة على الكافيين.
• إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على امتصاص الحديد في الجسم، مثل المضادات الحيوية أو الحموضة، فعليك زيادة الامتصاص عن طريق تناول طعام مناسب.

الاهتمام بتناول أنواع من الأطعمة الغنية بالحديد لمساعدة الجسم على تخفيف الأعراض المزعجة التي يشعر بها، يجعل الشخص يلاحظ نتائج إيجابية على صحته دون اللجوء إلى الأدوية الكيماوية.