ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟ في حين أن الجسم يستطيع تخزين الحديد، فإنه لا يستطيع إنتاجه، لذلك يجب الحصول على الحديد من الطعام، لذلك إذا تم تشخيصك بنقص الحديد، فقد يقترح طبيبك تناول المزيد من الحديد. اليوم سنتعرف على أهم هذه العناصر.
عنصر الحديد
- الحديد معدن مهم للصحة، على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية غنية أيضًا بهذا المعدن.
- تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على شكل من أشكال الحديد يسمى الحديد غير المعدني، والذي يمثل معظم مدخول الحديد في الولايات المتحدة.
- أفضل مصادر الحديد هي الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجاتها (مثل الكبد) والدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك تحتوي أيضًا على الحديد.
- يوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية، مثل:
- الخضار الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والعدس والفول.
- المكسرات والبذور والحبوب مثل القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار المدعمة والفواكه المجففة.
- يمتص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، وإذا كنت نباتيًا، فعليك مراقبة نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الحديد.
انظر أيضًا: كيفية زيادة مستويات الحديد في الدم
كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟
- يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الطعام وأنواع الأطعمة التي تتناولها معًا على كمية الحديد التي تمتصها، على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والطماطم والتوت وفاكهة الكيوي والفليفلة تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد عند تناول الطعام. هم في نفس الوقت تأكل الأطعمة المليئة بالحديد.
- يمكنك إضافته إلى صحتك، أو شرب عصير البرتقال في نظامك الغذائي، أو تناول مكملات فيتامين سي والقهوة والشاي والنبيذ يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
- من خلال اختيار الأطعمة المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
- في هذه المقالة، نسرد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ونقدم أيضًا بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على زيادة امتصاص الحديد من مصادر مختلفة.
البقوليات الغنية بالحديد
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين:
-
عدس
- العدس غني بالحديد والبروتين والألياف مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي، حيث يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليجرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين.
- يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. تشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بانتظام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
- يمكن أن يشمل الناس العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكاري والسلطات والأطعمة الأخرى.
-
فول
- توفر الفاصوليا حوالي 5.2 ملجم من الحديد لكل كوب. مثل العدس، فإن محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا. كما أنه يحتوي على العديد من المعادن والمركبات النباتية الهامة.
- بالإضافة إلى البذور، تدعم العديد من الدراسات استهلاك البذور لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الصويا تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا، ومنتجات الصويا الأخرى تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.
-
الحبوب المدعمة
- الشوفان غذاء غني بالحديد، حيث أن الحبوب المدعمة مصدر جيد للحديد للنباتيين.
- تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار، بما في ذلك الشوفان، على الحديد المضاف من قبل الشركات المصنعة أثناء المعالجة.
- تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا مهمًا لهذا المعدن، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من الكمية اليومية من الحديد لكل وجبة.
- في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين، يجب على النباتيين التحقق مما إذا كان المنتج يضيف أيضًا فيتامين د، فليست جميع مصادر فيتامين د مناسبة للنباتيين.
انظر أيضًا: هل تتداخل حبوب الكالسيوم مع الحديد عند تناولها
-
الشوكولاته الداكنة
- على الرغم من أن الشوكولاتة حلوى، فإن تناول 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة يوفر 7 ملغ من الحديد.
- يعتبر الكاكاو أيضًا من أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي تفيد القلب، وتحمي الأعصاب، وتقوي المناعة، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
- في حين أن الشوكولاتة الداكنة هي طعام غني بالحديد، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية، لذلك يجب على الناس الاستمتاع بها كعلاج عرضي.
ما الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟
-
سبانخ
- السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 6.43 ملغ من الحديد.
- يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في وجباتهم عن طريق تقليب أو تبخير الخضار وإضافتها إلى الحساء والمقلية. يمكن أن يكون السبانخ الخام أيضًا أحد مكونات العصائر والسلطات.
-
مشمش مجفف
- كوب واحد من أنصاف المشمش المجفف يحتوي على 4.1 ملغ من الحديد. الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنها تقدم وجبات خفيفة مثالية لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
- ومع ذلك، فإن الفواكه المجففة غنية بالسكر والسعرات الحرارية، لذلك لتجنب زيادة الوزن أو آثار السكر الزائد، يجب أن يستمتع الناس بالمشمش المجفف باعتدال.
-
البطاطا المخبوزة
- البطاطس مصدر جيد للحديد. تعد البطاطس غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات وهي مفيدة للصحة من نواحٍ عديدة. وهو مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
- للحصول على وجبة كاملة، يمكن للناس تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفول أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة، ويفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس، لأنها تزيد من الدهون. والسعرات الحرارية في الطعام.
كم تحتاج من الحديد؟
- توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين على 8 ملغ من الحديد يوميًا.
- يجب أن تستهدف النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 18 مجم يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.
- عندما تكونين حاملاً، تكون حاجتك إلى الحديد أكبر من أي وقت آخر في حياتك، في الواقع، يزداد RDI للحديد بمقدار 10-20 مجم يوميًا أثناء الحمل.
- السبب الرئيسي وراء هذا المطلب الإضافي هو أن جنينك المتنامي يحتاج إلى بناء احتياطياته من الحديد ويقوم بذلك عن طريق أخذ الحديد من جسمك.
- ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة من هذه الكمية لأن الجسم لا يمتص الحديد بنفس سرعة امتصاص الحديد الهيم.
- يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للحديد، خاصةً إذا تناولها الناس مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
أنظر أيضا: علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
في نهاية المقال الذي تحتوي الفواكه والخضروات على الحديد؟ أشرنا إلى أن أي شخص يشعر بالقلق من نقص الحديد في نظامه الغذائي يجب أن يتحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية.