أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية الوحدة الأساسية للطاقة في الجسم هي السعرات الحرارية، وعادة ما يتم تعريف السعرات الحرارية على أنها كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة واحدة.
في هذه المقالة، سيتم الرد على سؤال العديد من المتابعين حول أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية
- يعرّف العلماء السعرات الحرارية على أنها وحدة للطاقة والحرارة من العديد من المصادر المختلفة مثل الفحم أو الغاز.
- يتم تعريف السعرات الحرارية أيضًا في النظم الغذائية على أنها كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام الذي يأكله الناس.
- هذه الطاقة هي المصدر الرئيسي للجسم للبقاء على قيد الحياة وهي مصدر أجهزة الجسم لأداء وظيفته وأداء الأنشطة اليومية مثل الركض وغيرها.
- هناك أيضًا عناصر غذائية تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء الأنشطة اليومية وتدخل الجسم بكميات كبيرة وتسمى المغذيات الكبيرة.
فئات التغذية
وتنقسم هذه العناصر الغذائية إلى 3 أقسام: الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية في كل قسم على النحو التالي:
- المصدر الأول للسعرات الحرارية هو الدهون، والتي تحتوي على عدد تقديري من السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية) لكل جرام من الدهون.
- المصدر الثاني للسعرات الحرارية هو البروتين، ويبلغ عدد السعرات الحرارية (4 سعرات حرارية) لكل جرام من البروتين تقريبًا.
- المصدر الثالث للسعرات الحرارية هو الكربوهيدرات ويقدر عدد السعرات الحرارية (4 سعرات حرارية) لكل جرام من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: مخطط السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
- هناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للأشخاص الأصحاء.
- من بينها 4 معادلات الأكثر استخدامًا في الممارسة السريرية، وهي معادلة هاريس بنديكت.
- من بين هذه المعادلات أيضًا معادلة (Owing) و (Who-Fao-unu).
- معادلة ميفلين – سانت جورج هي الأكثر دقة وتحتوي على أقل خطأ من المعادلات الأخرى.
- هناك أيضًا مفهومان أساسيان في هذا الموضوع يجب ملاحظتهما، الأول: معدل التمثيل الغذائي الأساسي، والثاني: معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
- يُعرَّف معدل الأيض الأساسي بأنه الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية في حالة راحة تامة.
- يتم تعريف معدل الأيض أثناء الراحة على أنه السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة.
- وتقول بعض المراجع أنه يمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، وتقول بعض المراجع إنها لا تختلف عن بعضها البعض.
- يجب أن نتذكر أيضًا أن هذه المعادلات تستخدم في الأشخاص الأصحاء فقط، ولكن في حياته والأمراض المختلفة، يتم استخدام معادلات أخرى.
شارع ميفلين معادلة جورج
من أشهر المعادلات لحساب السعرات الحرارية معادلة ميفلين سان جورج حيث:
- ذكرنا أنها أكثر دقة وأقل خطأ من المعادلات الأخرى.
- وهناك مجموعة من العناصر الأساسية التي تعتمد عليها هذه المعادلة وهي الطول والوزن والعمر والجنس وهذه هي المعادلة المستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي.
- معدل التمثيل الغذائي للرجال = (الوزن بالكيلوجرام * 5) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنوات العمر * 5) + 5.
- معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = (الوزن بالكيلوجرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنوات العمر * 5) + 161.
للحصول على الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية، يتم ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني، وهو كالتالي:
- الأشخاص الذين يمارسون القليل من التمارين أو لا يمارسون الرياضة على الإطلاق يقودون نمط حياة خامل يقدر معامل نشاطهم البدني (1.25).
- يمارس الأشخاص البطيئون من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
- وبعبارة أخرى، فإنهم يتبعون نمط حياة مع نمط نشاط خفيف كمعدل نشاطهم البدني (1.375).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باعتدال من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- بمعنى آخر، يتبعون أسلوب حياة معتدلًا، ومعدل نشاطهم البدني 1.550.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا 6-7 أيام في الأسبوع، ويتبعون أسلوب حياة نشط للغاية، لديهم معدل نشاط بدني 1.725 (1.725).
- مثال: رجل يبلغ من العمر حوالي 30 عامًا، وطوله 160 سم، ووزنه 70 كجم، ونمط حياة رياضي خفيف.
احسب السعرات الحرارية باستخدام معادلة سان جورج:
- معدل الأيض الأساسي = (70 * 10) + (160 * 6.25) – (30 * 5) + 5 = 1555 سعر حراري.
- اجمالى السعرات = 1555 * 1.375 = 2138 سعرة حرارية.
أدعوك أيضًا للتعرف على: جدول السعرات الحرارية في المخبوزات
معادلة هاريس بنديكت
ومن العناصر الأساسية التي تعتمد عليها هذه المعادلة (الطول والوزن والعمر والجنس) وهي الآتي:
- مؤشر كتلة الجسم للرجال = 88.4 + 14.3 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- معادلة التمثيل الغذائي الأساسية للمرأة = (447.6 + 9.25 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
- مثال: امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا يبلغ طولها 155 سم ويزن 60 كجم. استخدم معادلة هاريس بنديكت لحساب التمثيل الغذائي الأساسي.
- معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (60 * 9.6) + (155 * 1.8) – (25 * 4.7) = 1392.5 سعر حراري.
- اجمالى السعرات = 1392.5 + 1550 = 2158 سعر حراري.
العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية
هناك بعض الأشياء التي لها تأثير دائم أو مؤقت على عدد السعرات الحرارية.
يتم تصنيفها حسب العامل المؤثر. ومن العوامل المؤقتة التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية استهلاك البهارات والتعرض لطقس مختلف سواء كان باردًا أو ساخنًا.
من بين العوامل التي تؤثر بشكل دائم على عدد السعرات الحرارية:
- التقدم في العمر: مع تقدم الإنسان في العمر، تنخفض السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- سن اليأس: ينخفض معدل التمثيل الغذائي لجسم المرأة في سن اليأس، وبالتالي يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل.
- رفع الأثقال: بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر بسبب التمثيل الغذائي المرتفع.
يمكنك أيضًا قراءة: السعرات الحرارية في 100 جرام من الفول
أخيرًا، ومن خلال موقع محمود حسونة، فإن المناقشة في هذه المقالة تدور حول أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية، وكذلك العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية. نأمل أن نقدم محتوى مفيد.