أين يوجد فيتامين إي وما هي فوائده؟ فيتامين إي أو فيتامين إي هو أحد أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون. يعمل كمضاد للأكسدة لأنه يزيل الإلكترونات الحرة من الجسم، والتي يمكن أن تتلف الخلايا والأعضاء وتجعل الآخرين أسوأ. الظروف الصحية المرتبطة بالعمر.
فوائد فيتامين هـ
- يحافظ فيتامين هـ على قوة جهاز المناعة ضد الفيروسات والبكتيريا.
- كما أنه مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد الجسم على استخدام فيتامين ك.
- يوسع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من خطر تجلط الدم داخل الأوعية الدموية.
- يساعد فيتامين هـ أيضًا الخلايا على أداء وظائفها والتفاعل مع بعضها البعض.
- يعمل كمضاد للأكسدة لأنه يعمل على تخليص الجسم من الإلكترونات والجذور الحرة.
- يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يقي فيتامين هـ من السرطان لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
- وفقا لدراسة لبعض الأبحاث التي أجرتها جامعة نوتنغهام، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E يمكن أن يحمي الرئتين من السرطان ويحسن قدرتها على مقاومة الملوثات.
- يحمي الجهاز العصبي الذي يلعب دوراً هاماً في الحد من الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر.
- يعتبر من أهم الفيتامينات للنساء في سن اليأس وفترة ما قبل الحيض، لأنه يخفف الألم الناتج عنه.
- يعمل على توفير الطاقة اللازمة للجسم لأداء الأنشطة المختلفة.
- يحمي العين من التعرض لغشاوة عدسة العين.
- يقضي على وجود الالتهابات في الجهاز التنفسي.
- يعمل على تغذية الشعر من الجذور ويساعد في نمو الشعر ويمنعه من الجفاف ومشاكل الشعر مثل تساقط الشعر وتقصفه.
أشكال فيتامين هـ
- يتوفر فيتامين E أيضًا في العديد من الأشكال، حيث يحتوي على العديد من الممثلين الاصطناعية وشبه الاصطناعية.
- له ثمانية أشكال، ألفا وبيتا وغاما ودلتا، توكوفيرول أو توكوترينول.
- لكن الشكل الوحيد الضروري والمفيد لجسم الإنسان هو Alpha Tok Ferol.
- فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات التي تحتفظ بالماء لأن الجسم يمتصه بنفس الطريقة التي يمتص بها الدهون الغذائية.
- يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ثم ينتقل إلى مجرى الدم، ويمتص الكبد معظمه ثم يضاف إلى البروتين الدهني منخفض الكثافة للغاية.
- الذي ينقل الدهون، يتم ضخها مرة أخرى في الدم، وتخزينها في الجسم.
الغذاء بفيتامين هـ
- تم العثور على جميع أشكال فيتامين (هـ) بشكل طبيعي في معظم المصادر النباتية بكميات متفاوتة.
- لكن الزيوت والبذور والحبوب الكاملة من أغنى الأطعمة.
- بالإضافة إلى أنه يوجد في بعض أنواع الخضروات ودهون اللحوم والدجاج والأسماك، كما يوجد أيضًا في منتجات الألبان ولكن بدرجة أقل.
- يمكن تقوية بعض الأطعمة بهذا الفيتامين، مثل حبوب الإفطار المدعمة وبعض العصائر.
- ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذا الفيتامين حساس للحرارة ويمكن تدميره عند طهي مصادر الطعام.
1- زيت
- فيما يلي، سوف نناقش كمية فيتامين E الموجودة في 100 جرام من بعض أنواع الزيت.
- كمية فيتامين E من زيت جنين القمح 149 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت البندق 47 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت عباد الشمس 41 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في زيت اللوز 39 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت بذرة القطن 35 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت القرطم 34 ملليغرام.
- كمية فيتامين (هـ) من نخالة الأرز هي 32 ملليجرام.
- كمية فيتامين E من زيت بذور العنب هي 29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت الكانولا هي 18 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت النخيل 16 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من زيت الزيتون 14.4 ملليغرام.
2- البذور والمكسرات
- فيما يلي سوف نناقش كمية فيتامين E لكل نوع من عدة أنواع من البذور والمكسرات، والجزء يعادل حوالي 28.35 جرام.
- كمية فيتامين E من بذور عباد الشمس المحمصة 7.4 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من اللوز المحمص 6.8 ملليجرام.
- كمية فيتامين E من البندق المحمص 4.3 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفول السوداني المحمص هي 2.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الصنوبر 2.7 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفستق 0.8 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من البقان 0.4 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الكاجو الخام هي 0.3 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الجوز هي 0.2.
- كمية فيتامين E من بذور الكتان 0.1.
3- مصادر حيوانية
- دعنا نعرض بعض الأمثلة على المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين هـ.
- كمية فيتامين E من بيضتين مسلوقتين = 2-3 ملليغرام.
- 75 جرام من الرنجة المطبوخة = 1-2 ملليغرام.
- 75 جرام سردين معلب بالزيت = 2 ملليغرام.
- 75 جرام من التونة البيضاء المعلبة بالزيت = 2 ملليغرام.
- 100 جرام من التراوت = 2.8 ملليغرام.
- 100 جرام جمبري = 2.2 ملليغرام.
4- فواكه وخضروات
- سنعرض بعض الأمثلة على كمية فيتامين (هـ) في 100 جرام من بعض الفواكه والخضروات.
- كمية فيتامين هـ الموجودة في الأفوكادو = 2.07 ملليغرام.
- كمية فيتامين هـ الموجودة في السبانخ = 2.03 ملليجرام.
- كمية فيتامين هـ الموجودة في السلق = 1.89 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من القرع المطبوخ هي 1.29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من أوراق الشمندر المطبوخة 1.81 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الكيوي 1.5 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من التوت الأسود هي 1.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E الموجودة في المانجو هي 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الفلفل الأحمر المطبوخ هي 3.1 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من البطاطا الحلوة المسلوقة 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E من الهليون المطبوخ 1.5 ملليغرام.
5- مكملات فيتامين هـ
- على الرغم من وجود مكملات فيتامين (هـ) على شكل كبسولات أو قطرات، إلا أن تناول هذه المكملات للحصول على الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين هـ، قد لا يكون صحيحًا.
- حيث يتم تناوله بشكل طبيعي من مختلف الأطعمة ومن الجدير بالذكر أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول هذه المكملات.
- لأن فائدته هي فقط لمن يعانون من نقص فيتامين هـ.
- ينصح بتناول هذا الفيتامين مع الأطعمة الدهنية للاستفادة منه وتحسين امتصاصه في حالة الحاجة إلى تناوله بعد استشارة الطبيب.
- عادة ما تتراوح كمية فيتامين E الموجودة في المكملات من 100 إلى 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.
زيادة فيتامين هـ في الجسم
- يعتبر فيتامين هـ آمنًا بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء، حيث لا يعاني معظم الأشخاص من أي آثار جانبية عند تناول الجرعة الموصى بها.
- قد لا يكون من الآمن استخدام جرعات عالية للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، مثل أمراض القلب والسكري، وينصح هؤلاء الأشخاص أيضًا بعدم تناول 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين هـ.
- على الرغم من أن نسبة هذا الفيتامين في الجسم صغيرة، إلا أن ارتفاع مستواه يمكن أن يؤدي إلى بعض الأعراض مثل التعب والضعف العام والغثيان وعدم وضوح الرؤية والغازات والإسهال.
- كما أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض فيتامين أ في الجسم، ويزيد من خطر الإصابة بالنزيف الدماغي، أو ما يعرف بالسكتة الدماغية.
- والجدير بالذكر أن فيتامين (هـ) يمكن أن يزيد من تأثير الأدوية المضادة للتخثر وبالتالي يزيد من كمية النزيف والوقت اللازم لكسر الدم.
فيتامين هـ أثناء الحمل
- لا ينصح بتناول مكملات فيتامين هـ أثناء الحمل.
- هذا هو اكتشاف بعض الدراسات التي تثبت أنها تسبب خطورة على صحة الجنين.
- لذلك لا يجب تناوله ويجب استشارة الطبيب قبل تناوله أثناء الحمل.
فوائد فيتامين هـ للبشرة
- تلتئم الجروح بشكل أسرع.
- يساعد على ترطيب البشرة ويمنع جفافها، وذلك باستخدام زيت الفيتامين
- يساعد في حماية البشرة من التعرض لسرطان الجلد، وهذا ما تؤكده الأبحاث التي أجريت على فيتامين هـ وأهميته لصحة الجلد.
- يمنع الالتهابات ويساعد أيضًا في علاجها، لأنه يقي من الإكزيما والجفاف الذي يصيب طبقات الجلد.
- يساعد على حماية البشرة من علامات الشيخوخة التي تظهر على الجلد، بما في ذلك الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
- استخدام زيت فيتامين هـ للبشرة يجعل البشرة تبدو أصغر سنا.
- تقليل الهالات السوداء والبقع الداكنة على البشرة، والعمل على إزالتها باستخدام زيت فيتامين إي مرة واحدة يوميًا قبل النوم.
- يساعد الجلد على الحماية من الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب الحروق والعديد من مشاكل الجلد الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس المباشرة.
آثار نقص فيتامين هـ
- ضعف العضلات وألمها.
- الضعف العام والشعور بالتعب.
- حدوث أمراض فقر الدم.
- هناك مشكلة في الرؤية.
- وخز ووخز في الأطراف.
- لون البشرة الشاحب.
- تقصف الشعر وتساقطه.
- كسر في الأظافر.
مصادر فيتامين هـ
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) لمنع نقصه في الجسم، ومن هذه المصادر الفواكه والخضروات.
- مثل البروكلي.
- المكسرات.
- مانجا.
- طماطم.
- لحم أحمر.
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
- سمك السالمون.
- جمبري.
- فلفل أحمر.
- سبانخ؛
في نهاية المقال نتحدث عن كل ما يتعلق بفيتامين (هـ) وفوائده، وكذلك نشرح أغذية الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامين هـ.