الأطعمة الغنية بفيتامين د من مصادر غذائية متنوعة. فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان، لما له من أهمية كبيرة في الصحة الجسدية والنفسية للإنسان.
يساعد على تحسين صحة العظام، ويساهم في تحسين الحالة النفسية وعلاج الاكتئاب، لذلك يجب الحرص على توفير كميات كافية من هذا الفيتامين للجسم كل يوم.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
هناك العديد من المصادر حيث يمكنك الحصول على كمية كافية من فيتامين د، حيث يعتبر التعرض للشمس في الصباح من أبسط هذه المصادر، أما بالنسبة للأطعمة فنحن نعرف ما يلي:
- الزبادي: مصدر ممتاز لفيتامين د، لأن 170 جرامًا من الزبادي تحتوي على ما يقرب من ثمانين وحدة دولية من فيتامين د.
- ولكن للحصول على الفائدة الكاملة، من الأفضل أن يكون الزبادي خاليًا تمامًا من السكر.
- هذا هو السبب في أنها مناسبة أيضًا لمرضى السكري من النوع 2.
- صفار البيض: من العناصر الغذائية التي يغفل عنها الآخرون، على الرغم من أنه غني بفيتامين د.
- يحتوي صفار البيضة على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين د.
- لذلك يوصى بتناوله كل يوم على الفطور.
- كبد البقر: يحتوي على كمية ممتازة من فيتامين د، حيث يحتوي 93 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- حليب الصويا: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 2.5 – 3 ميكروجرام من فيتامين د.
انظر أيضًا: فوائد فيتامين د للبشرة
أغذية غنية بفيتامين د والبروتين
هناك العديد من العناصر الغذائية الموصوفة بأنها تحتوي على فيتامين د وكذلك البروتين، ومعظم هذه العناصر من الأسماك، وتشمل ما يلي:
-
- تراوت قوس قزح هو نوع من الأسماك الغنية بفيتامين د.
- يحتوي حوالي ثلاثة وتسعين جرامًا من التراوت أو التراوت المطبوخ على 16.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- الجدير بالذكر أن القيمة الغذائية للتراوت لا تختلف إذا كانت مسلوقة أو مقلية أو مشوية.
- أهم جزء في هذا النوع من الأسماك أنه غني بالبروتين.
- السردين والتونة من أشهر أنواع الأسماك الغنية بهذا الفيتامين.
- يحتوي اثنان من السردين على حوالي 1.2 ميكروغرام من فيتامين د.
- ولكن حول التونة، يوجد في حوالي 93 جرامًا من التونة.
- تحتوي أي عبوة معلبة على حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- يعتبر السلمون من أهم مصادر البروتين الغذائي الذي يمكن الحصول منه على فيتامين د.
- ثلاثة وتسعون جرامًا من السلمون المطبوخ تحتوي على 14.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- بالإضافة إلى ذلك، يتميز هذا النوع من الأسماك باحتوائه على كمية ممتازة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
العناصر الغذائية الغنية بفيتامين د
هناك العديد من العناصر الغذائية الغنية بفيتامين د في المحيط. هذا القول صحيح، ولكن على عكس الأسماك، هناك العديد من الأطعمة التي توفر كميات ممتازة من هذا الفيتامين، ومنها:
- الفطر الأبيض: من العناصر الغذائية التي تتميز بفوائدها العالية.
- ومع ذلك، فهي ليست شعبية.
- إذا كان الفطر الأبيض يحتوي على فيتامين د.
- يمكن زيادة هذه النسبة بقصها أو تعريضها لشمس الصباح لفترة قصيرة.
- لذلك، يحتوي نصف كوب منه على 9.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- ما يميز الفطر الأبيض هو أنه يمكن تناوله بأكثر من طريقة بمفرده.
- مع السلطة، أو مطهي، وبهذه الطرق المختلفة ليست مفيدة للغاية.
- الحليب: من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د بكميات معقولة.
- كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين د.
- عصير البرتقال الطازج: يحتوي على كمية ممتازة من فيتامين د.
- يحتوي الكوب الواحد على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- زيت كبد سمك القد: هذا ليس زيتًا شائعًا، على الرغم من فائدته العالية. تحتوي ملعقة كبيرة من هذا الزيت على حوالي 34 ميكروغرامًا من فيتامين د.
- بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين أ، وكذلك أوميغا 3، وهذه الفيتامينات تجعله من أكثر العناصر الداعمة لصحة الإنسان.
- خاصة صحة العظام والجهاز المناعي والقلب.
- يمكن تناول هذا الزيت مباشرة من الملعقة، أو إضافته إلى السلطة، أو تناوله على شكل كبسولات.
اقرأ أيضًا: مصادر الغذاء لفيتامين د
بعض المصادر التي تزيد من فيتامين د في الجسم
على عكس المصادر والمغذيات السابقة التي تحتوي على فيتامين د، هناك مصادر أخرى غير غذائية يمكن الحصول منها، وهذا التنوع يسهل لجسم الإنسان الحصول على كميات كافية، ومن هذه المصادر نذكر الآتي:
المصدر الأول للمكملات الغذائية
- تعتبر المكملات الغذائية من أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د، كما أنها تعتبر من أسهل المصادر أيضًا.
- يوصي الأطباء بتناول مكمل فيتامين د من وقت لآخر إذا كان من الصعب على الشخص الحصول على الكمية المطلوبة من هذا الفيتامين من العناصر الغذائية.
- من الأفضل دائمًا وجود مكمل الكالسيوم بجانبه، حتى يتمكن الشخص من تعويض النقص الذي يعاني منه الجسم.
- من الأفضل أن يأخذ الشخص مكمل فيتامين د.
- فقط بعد إجراء فحص طبي أظهر نسبة الفيتامينات في الجسم.
- بعد التأكد من أن الشخص يعاني من نقص فيتامين (د)، يمكن تناول المكملات بعد الحصول على المشورة الطبية.
- وذلك لأن زيادة هذا الفيتامين في الجسم تؤدي إلى آثار سلبية، كما يؤدي نقصه إلى آثار سلبية، لأن الزيادة تؤدي إلى تكلس العظام.
- بالإضافة إلى تصلب الأوعية الدموية وكذلك الكلى، فإنه يتلف الرئتين وأنسجة القلب.
- لهذا السبب يجب مراعاة الكمية والحذر.
المصدر الثاني هو ضوء الشمس
- ضوء الشمس مصدر ممتاز للحصول على كميات كافية وكبيرة من فيتامين د.
- وذلك لأن ضوء الشمس في الصباح يحتوي على كمية كبيرة من هذا الفيتامين، ويعتبر مصدرًا رئيسيًا للحصول عليه.
- قدرة الشمس على توفير الفيتامينات أكبر من أي مغذٍ أو طعام أو مكمل بفيتامين د.
- لكن يجب مراعاة الأمور التالية عند الاعتماد على ضوء الشمس كمصدر لفيتامين د.
- بما في ذلك سوف نعرض جزء من الجلد للتعرض المباشر لأشعة الشمس في الصباح.
- وهذا يعني أن الجسم يجب أن يتعرض لأشعة الشمس مباشرة دون تغطية.
- الأفضل أن يتعرّض الإنسان للشمس في الصباح، أي من طلوع الفجر إلى الساعة العاشرة صباحاً.
- من الأفضل الابتعاد عن ساعات بعد الظهر المتأخرة.
- يجب أن نأخذ في الاعتبار أن تعرضنا للشمس لا يتجاوز ربع ساعة في المجموع.
- هذا لحماية الجسم من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب السرطان.
انظر هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب
الأطعمة الغنية بفيتامين د حيث يمكنك الحصول على فوائد فيتامين د وهو عنصر مهم في جسم الإنسان، لأن الفيتامين يساعد في تحسين قوة العظام.
بالإضافة إلى الأسنان، فبالإضافة إلى المساعدة على زيادة قوة جهاز المناعة، فهي تعمل أيضًا على تحسين صحة الإنسان، وعلاج الاكتئاب.