الكرياتين من الأحماض الأمينية في عضلات الإنسان بالإضافة إلى وجوده في الدماغ، وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تحضيره في الصناعة ويصنف كمكمل غذائي.
ومع ذلك، فإن معظم الناس يحصلون على الكرياتين عن طريق تناول المأكولات البحرية واللحوم الحمراء وكبد الحيوانات، وهو أمر ضروري عندما يحول الجسم الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين ويخزنه في العضلات.
يمكن أن يعطي الطاقة للجسم، مما يدفع معظم لاعبي كمال الأجسام إلى تناولها عن طريق الفم لتحسين وظائف الجسم وزيادة كتلة العضلات، وخلال هذه المقالة سيتم شرح جميع التفاصيل على موقعنا.
مصادر الكرياتين
- يمكن استخدام هذا الحمض العضوي في العديد من الأطعمة، ولكنه يتركز بشكل خاص في الأسماك واللحوم.
- وهذا هو السبب الرئيسي في حرص الرياضيين على تناول الأسماك واللحوم بكميات كبيرة، بسبب البروتين الحيواني.
- يحتوي على العديد من أشكال الأحماض الأمينية وخاصة الكرياتين.
- وبالمثل، لا يكفي لاعبي كمال الأجسام الذين وصلوا إلى مرحلة نمو العضلات في الجسم، أن يحصلوا على كمية هذا الحمض من البروتين الحيواني.
- لذلك يمكنهم فقط تناول أقراص تكميلية من هذا الحمض للوصول إلى المستوى المطلوب.
اقرأ أيضًا: ما هو الكرياتين؟
أنواع الكيراتين
- هناك أنواع عديدة من الكرياتين، بما في ذلك أحادي الهيدرات، والكرياتين، والمغنيسيوم التشيلي، وغيرها الكثير.
- وسبب وجود أنواع عديدة من هذا الحمض هو أنه مادة ليست في شكل مستقر في جسم الإنسان.
- في الواقع، يتم تحويل معظم أنواع الكرياتين إلى مادة تعرف باسم الكرياتينين، ولا يمكن للجسم استخدام هذه المادة.
- مما يجعل هناك العديد من الأنواع المختلفة لهذا الحمض ولكل نوع العديد من المزايا والعيوب.
- تختلف نسبة قوة هذه الأنواع من الجسم اختلافًا كبيرًا.
طريقة استخدام الكيراتين
- تصف هذه الفقرة كيفية استخدام الكرياتين في شكله أحادي الهيدرات، وهذا النموذج هو أحد الأشكال الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا.
- ولكن قبل البدء في تناول هذا الحمض، يجب ملاحظة أنه يجب تناول الكرياتين عند ممارسة الرياضة.
- أيضا، يجب أن يكون الناس فوق المتوسط.
- وهذا يعني أن مدة التمارين الهوائية لا تقل عن 6-9 أشهر.
أفضل طريقة لأخذ الكرياتين تنقسم إلى مرحلتين:
- المرحلة الأولى: وتستمر لمدة 4-6 أيام يتم خلالها تناول حمض الكرياتين بمقدار 25 جرامًا في اليوم.
- تنقسم هذه الكمية إلى 5 أجزاء، أي يتم أخذ 5 جرام في المرة الواحدة.
- من الأفضل أن يكون هناك وقت متساو بين كل وجبة.
- المرحلة الثانية: هذه المرحلة مدتها 25 يوم حيث تنخفض كمية الكرياتين بمعدل 5 جرام فقط في اليوم.
- بعد المرحلة الثانية يجب أن تستريح لمدة شهر أو أكثر حسب طبيعة الجسم.
- ثم يمكن استخدام الكرياتين مرة أخرى.
وظائف الكرياتين في الجسم
يستخدم الكرياتين بشكل شائع أثناء التمرين، ويساعد على زيادة كتلة العضلات.
من خلال الطرق التالية:
- زيادة حجم الخلية عن طريق توفير الرطوبة والرطوبة اللازمة.
- زيادة القوة البدنية أثناء التمرين.
- انخفاض مستويات الميوستاتين في الجسم، مما قد يبطئ ويقلل من عملية نمو العضلات وتطورها.
- تحسين الإشارات والصلات بين الخلايا وبالتالي زيادة فاعلية العضلات في إصلاح أي ضرر يلحق بها.
- تقليل انهيار البروتين وزيادة كتلة العضلات في الجسم.
فوائد الكرياتين لتقوية الجسم
كما ذكرنا من قبل، فإن الكرياتين مادة موجودة في خلايا العضلات.
كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تكبير الجسم، وستشير النتائج إلى أهم فوائد الكرياتين للاعبي كمال الأجسام:
- يساعد على إنتاج القوة لدى الرياضي أثناء التمرين، خاصة في التمارين البدنية التي تتطلب مجهودًا كبيرًا.
- مثل كمال الاجسام الذي يبني القوة في جسم الرياضي.
- يمكن ملاحظة ذلك في هذا النوع من التمارين، من خلال التمرين المستمر طويل الأمد على الرغم من زيادة مقدار تمرين العضلات.
- على الرغم من ذلك، لا ينبغي زيادة ساعات التدريب.
- من فوائد الكرياتين أنه من أفضل المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام، أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
- لأنه لا يحسن قوة الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة فحسب، بل يساعد الجسم أيضًا على اكتساب كتلة عضلية يمكنها تحمل التمرين.
- من فوائد الكرياتين أنه يمتلك القدرة على زيادة نمو العضلات على المدى القصير والطويل، وخاصة قوة عضلات الساق.
- هذا ما يفسر سبب ركوب الدراجات.
- لأنه يزيد من معدل نمو ألياف العضلات للاعبي كمال الأجسام 2-3 مرات، لمن لا يأخذ هذا المكمل الغذائي أثناء التمرين.
آثار الكرياتين
- الكرياتين مكمل غذائي آمن، عند تناوله عن طريق الفم يعادل حوالي 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا.
- أيضًا، جرعة منخفضة من حوالي 4-5 جرام يوميًا لمدة 18 شهرًا.
- ولكن يمكن أن يسبب أيضًا أضرارًا ومضاعفات صحية عند تناوله.
مثل:
- يسبب آلام في المعدة.
- أشعر بالمرض
- إسهال.
- تشنّج عضلي.
- وهذا يسبب الجفاف في الجسم، لذلك ينصح بشرب الكثير من الماء لتعويض ما يخسره الجسم.
- زيادة الوزن.
- هذا يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب لدى بعض الناس.
قد تكون مهتمًا بـ: فوائد الكرياتين للجسم
تحذيرات لأخذ الكرياتين
من ناحية أخرى، يجب توخي الحذر عند تناول الكرياتين كمكمل غذائي، لتجنب التعرض لمشاكل صحية معينة.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا توجد حاليًا أي معلومات طبية مسجلة تشير إلى أن النساء الحوامل أو المرضعات يستخدمن هذه المادة.
ولكن يُنصح بالابتعاد عنه، فيجب الحرص على ما يلي:
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 18 عامًا، إذا كنت تشرب 3-5 جرام يوميًا لمدة 2-6 أشهر.
- لا توجد مخاطر صحية. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات، فإن الجرعة الموصى بها من الكرياتين هي 2 جرام يوميًا لمدة 6 أشهر.
- أيضًا، لعدة أشهر، تكون جرعة الرضيع 0.1-0.4 جم / كجم يوميًا، حتى 6 أشهر.
- إذا كانت الجرعة غير صحيحة أو زائدة، فقد تضر بالصحة.
- يُمنع الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب من تجنب الهوس، ويمكنهم القيام بذلك عن طريق تناول الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع.
- يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو مرض السكري عدم تجنب تدهور صحتهم، وخاصة المصابين بأمراض الكلى.
- يجب على المصابين بمرض باركنسون عدم تناول الكافيين لتجنب سوء الحالة الصحية للمريض.
- لذلك يجب أخذ الحيطة والحذر والتقليل من تناول الكافيين مع الحفاظ على جرعات الكرياتين.
شاهدي أيضاً: كيف يمكننا تقليل مستوى الكرياتينين في الدم؟
الجرعة الموصى بها من الكرياتين
- من الأفضل تناول 4 جرعات من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام.
- أيضا كل جرعة هي 5 جرامات وهناك ما يسمى بفترة التخزين عادة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات.
- يحسن امتصاص الكرياتين في العضلات.
- بعد ذلك، يتم تناول 3-5 جرام فقط من الكرياتين يوميًا.
في نهاية حديثنا حول هذا الموضوع المثير للاهتمام، نأمل أن تكون قد استفدت منه كثيرًا، ونتطلع إلى مشاركة الموضوع على مواقع التواصل الاجتماعي المختلفة.