عند فقدان الوزن، يحتاج جسم الإنسان إلى 1200-1400 سعرة حرارية يوميًا للبقاء بصحة جيدة ؛ وفقا لأخصائي التغذية مايكل دافنبورت.
يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم، للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.
عندما يتم تقليل السعرات الحرارية، يؤدي هذا الرقم إلى انهيار أنسجة العضلات بدلاً من تكسير الدهون إلى طاقة، لذلك اتبع مقالتنا المميزة بشكل متكرر،.
متى تحرق السعرات الحرارية؟
- يمكنك ممارسة الرياضة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، والتخطيط لتناول 1200 سعرة حرارية.
- لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- أيضًا، لا يمكنك توقع الحصول على نتائج إنقاص الوزن بين عشية وضحاها، فهذا يتطلب مزيدًا من الصبر.
- لأن فقدان الوزن يجب أن يكون بطيئًا وثابتًا.
- إذا كان وزنك أقل من 100 كجم، فيمكنك أيضًا أن تخسر (0.5-1.5) كجم أسبوعيًا.
متى يتم تعديل السعرات الحرارية؟
- عند محاولة إنقاص الوزن، يجب أن تلتزم ببرنامج تمارين يتضمن حرق 600 إلى 800 سعر حراري.
- أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
- قم بتمارين قوية مرة واحدة في الأسبوع.
- ستعمل خطة النظام الغذائي لمدة 7 أيام على خفض 1200 سعرة حرارية.
اليوم الأول
إفطار:
3/4 كوب رقائق نخالة القمح، موزة واحدة، كوب حليب خالي من الدسم.
غداء:
- سندويش بيتا من القمح الكامل، 3 أونصة صدر ديك رومي.
- أيضا 1/2 فلفل مشوي، 1 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف، صلصة الخردل، خس.
- قطعة جبن موزاريلا 2 قطعة كيوي.
وجبة عشاء:
- 4 أونصات سمك مشوي، 2 طماطم و برقوق، شرائح و مزينة بجبنة البارميزان.
- 1 كوب كسكس، 1 كوب بروكلي مطهو على البخار.
- أيضا 1 كوب بودنغ خالي من الدهون.
اقرأ أيضًا: قائمة الكربوهيدرات الصحية للطعام
اليوم الثاني
إفطار:
اخلطي كوبًا من التوت المجمد ونصف موزة و 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم.
1/2 قطعة كيك انجليش.
الغداء:
1 كوب شوربة خضروات، 1 برجر نباتي مع خس على خبز بيتا من القمح الكامل.
6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم و 15 حبة عنب.
وجبة عشاء:
- 4 أونصات دجاج مشوي منزوع الجلد مع توابل من اختيارك.
- 1/2 كوب من الفاصولياء النباتية.
- 3 حبات بطاطس حمراء صغيرة، مع ملعقة صغيرة سمن خفيف وقليل من الشبت.
ثالث يوم
وجبة افطار:
استخدم شوفان الميكروويف و 3/4 كوب من الحليب الخالي من الدسم لعمل 1/2 كوب من الشوفان.
نصف تفاحة مقطعة إلى شرائح وملعقة صغيرة من العسل وكمية معينة من القرفة.
الغداء:
- حضر 4 أونصات من سلطة الدجاج، بما في ذلك صدر دجاج مشوي منزوع الجلد.
- أيضًا، ربع كوب من شرائح العنب الأحمر، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف.
- وكذلك ملعقة من الكريمة الحامضة الخالية من الدسم مع الخس والموز.
وجبة عشاء:
4 أونصات من الروبيان المطهو على البخار، 1 بطاطا مشوية، توضع فوق طبقة من الصلصة وملعقة كبيرة من الكريمة.
3 أكواب من السبانخ على البخار، 1 حمضيات قليلة الدسم.
اليوم الرابع
إفطار:
- 1/2 مافن إنجليزي محمص، 1/2 شريحة تفاح، 1 أونصة جبن مبشور قليل الدسم (اختياري).
- ثم ضعه في الميكروويف لمدة 30 ثانية.
- 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
الغداء:
- 1 كوب شوربة طماطم، شطيرة بيتا من القمح الكامل، 3 أونصات من لحم البقر المشوي.
- أيضا 1 ملعقة صغيرة من الفجل والخردل وشرائح رقيقة من الطماطم والخس.
- 1 كوب من الخضار النيئة، الكمثرى.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ.
- اخلطي 1/4 كوب من سلطة الكولسلو مع شرائح البصل الأخضر الرقيقة، و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة على الخبز المحمص.
- 3/4 كوب أرز بني مطبوخ، 1/2 كوب عصير أناناس.
اليوم الخامس
إفطار:
1/2 كوب من التوت المجمد، ثم ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ثم 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
الغداء:
- 1 تورتيلا من القمح الكامل، مزينة بربع كوب من دهن الفاصوليا الجافة.
- ثم ادهن 1 أونصة من الجبن المبشور قليل الدسم، ثم ضع الخبز في الميكروويف لمدة 45 ثانية.
- 1/2 كوب جبن قليل الدسم وشرائح برتقال وخيار.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من اللحم الأحمر المشوي قليل الدسم.
- أيضا 2-3 أكواب من السلطة الخضراء والتتبيلة الخالية من الدهون.
- أيضا 1/2 كوب زبادي فانيليا مجمدة و 1 كوب توت أزرق.
قد تكون مهتمًا بـ: التجارب الغذائية الكيميائية الناجحة
اليوم السادس
إفطار:
نحمص ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الخبز ونزينها بشرائح الموز
أيضا 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم.
الغداء:
- استخدم حصة واحدة من خبز القمح الكامل، ثم 2 أونصة من السلمون الخفيف.
- وكذلك ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدسم وشرائح الخردل.
- وكذلك الخيار والبصل لتحضير التونة والخبز.
- بعد ذلك امزج 10 جزر و 6 أونصات من اللبن غير الدسم ونصف موزة.
وجبة عشاء:
- قلبي 3/4 كوب أرز بني مطبوخ، ثم نصف كوب ذرة.
- أيضا، 2 أونصة من شرائح الديك الرومي، وربع كوب من الفول.
- أيضا 3 أكواب من السبانخ على البخار مع تفاحة.
اليوم السابع
إفطار:
- 1/2 مافن إنجليزي محمص و 1 أونصة جبن قليل الدسم.
- أيضا 1 طماطم مقطعة إلى شرائح رفيعة.
- 1/2 كوب سبانخ، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
- وأخيراً 1 جريب فروت.
الغداء:
- اصنع سلطة الفاصوليا السوداء مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة.
- ربع كوب فطر، فلفل أحمر، بصل أحمر، بصل أخضر و 1 ملعقة صغيرة خل.
- ثم قدم السلطة مع الخبز المحمص والكمثرى.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من لحم البقر المشوي، 1 بطاطا مشوية، 1 كوسة على البخار، ونصف كوب أناناس.
- يجب أن تعرف أيضًا عن نظام 1200 سعرة حرارية.
- أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول طعام أقل لإنقاص الوزن، لكن التفكير في تناول طعام أقل يجعلك جائعًا.
- يُنصح عادةً ببرنامج 1200 سعرة حرارية، حيث سيساعدك على إنقاص الوزن.
- دون فقدان كتلة العضلات وتهديد حالتك الغذائية الصحية.
- للرجال الذين يحتاجون 1600 سعرة حرارية لدعم أجسامهم والمزيد من العضلات.
- محتواه منخفض جدا.
ماذا يمكنك أن تأكل مع نظام غذائي 1200 سعرة حرارية
- تتطلب خطة 1200 سعرة حرارية دراسة متأنية لكمية وطبيعة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- سوف يلبي احتياجاتك الغذائية.
- تجنب تناول الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات، مثل خبز الدقيق، والمعكرونة، والمنتجات الحلوة، والأطعمة الغنية بالدهون.
- لأنها غنية بالسعرات الحرارية وتميل إلى زيادة الوزن.
- يجب تناول الفاكهة والخضروات غير النشوية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية.
- يمكنك شراء الفطر والخيار والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
- يعتبر الموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح والفواكه الأخرى أفضل الخيارات الصحية.
- للحفاظ على صحة الجسم، هناك حاجة إلى كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز والمعكرونة والنخالة وغيرها تزيد من الشعور بالشبع أثناء الهضم البطيء.
- لذا فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يقلل من وزنك ويقوي مناعتك.
- استخدم زيت الزيتون قليل الدسم والزيوت الأخرى وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني.
- يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية، مثل تناول الكثير من البروتين.
- للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتمنعك من الشعور بالجوع.
شاهد أيضاً: أفضل وأسرع غذاء كيماوي
من خلال هذا المقال نقدم لك بعض المعلومات المهمة حول ما هو نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية وكم يتم تقليله في الأسبوع؟