تجريب أزمة

يساعد تمرين الكرنش في تقوية عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق:^[١]

• استلقِ على ظهرك، ضع قدميك على الحائط بحيث تنثني ركبتيك ووركاك بزاوية 90 درجة، ثم شد عضلات بطنك.
• ارفع الرأس والكتفين عن الأرض، ولتجنب إجهاد الرقبة، يمكن إمساك الذراعين على الصدر بدلاً من خلف الرأس.
• ابق في هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

تمرين المقص

يمكن عمل مقص البطن عن طريق:^[٢]

• استلق على الظهر، ثم ارفع القدمين لتشكيل الزاوية اليمنى.
• ثني القدمين، واضغط على اليدين أسفل الظهر.
• باستخدام عضلات بطنك، أنزل إحدى رجليك حتى تقترب من الأرض، ثم ارفعها مرة أخرى.
• أنزل القدم الأخرى، ثم ارفعها إلى وضع البداية.
• كرر هذه الخطوات لـ 15 مجموعة.

تمرين اللوح الجانبي

يمكن لأي شخص القيام بتمرين اللوح الجانبي لتقوية عضلات البطن والظهر باتباع الخطوات التالية:^[٣]

• الاستلقاء على جانب الجسم مع دعمه بالكوع بحيث يكون الكتف فوق الكوع مباشرة.
• قم بمد الساقين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
• حافظ على الرقبة والكتف ممتدين بعيدًا عن الأذنين، وحافظ على شد عضلات البطن أثناء التمرين، والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
• كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات، ثم كرره على الجانب الآخر من الجسم.
• حافظ على وركيك ممدودتين للأمام أثناء التمرين.

تمرين أزمة يميل

يمكن عمل القرمشة المائلة من خلال:^[٣]

• استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك وقدميك بشكل مسطح على الأرض، على بعد مسافة بين الفخذين.
• دحرج الركبتين إلى جانب واحد على الأرض.
• ضع اليدين على الصدر أو خلف الأذنين.
• قم بالتدوير ببطء نحو الوركين حتى الكتفين على بعد حوالي 8 سم من الأرض.
• ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أنزل الجسم ببطء.
• قم بأداء التمرين حوالي 12 مرة، ثم كرره على الجانب الآخر، ويجب تجنب الرقبة في الصدر أثناء رفع الجسم.

المراجع

1. ↑ “عرض الشرائح: تمارين لتحسين قوتك الأساسية”، www.mayoclinic.org، 20-7-2017، استرجاع 22-6-2017. تم تحريره.
2. ↑ “تمارين البطن لمدة 7 أيام للدكتور أوز”، www.doctoroz.com، 7-9-2011، استرجاع 22-6-2018. تم تحريره.
3. ^ ^{أ ب} “تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق”، www.nhs.uk، 16-1-2018، استرجاع 22-6-2018. تم تحريره.