تمرين السكوات للنساء

محتويات

  • ١ القرفصاء للنساء
  • ٢ فوائد القرفصاء عند النساء
  • ٣ العضلات المستخدمة
  • ٤ أنواع تمارين القرفصاء
  • ٥ كيفية القيام بتمرين القرفصاء
  • ٦ بدون أوزان
  • ٧ مع الأوزان
  • ٨ نصائح أثناء ممارسة الرياضة
  • ٩ الإصابات المحتملة للقرفصاء

القرفصاء للنساء

الغالبية العظمى من النساء يعانين من الترهل في عدة مناطق من أجسادهن، نتيجة الحمل، أو كثرة الولادة، أو اتباع نظام غذائي غير صحي، وللتخلص من هذه المشاكل لا بد من ممارسة الرياضة باستمرار،[١] وأن تكون جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية، فالرياضة هي عنوان الصحة، ومن المهم الحفاظ على جسم متناغم ورشيق.[٢] من أهم التمارين للمحافظة على قوام مشدود ورشيق هو تمرين القرفصاء، حيث يركز على جميع عضلات الجسم، وخاصة الجزء السفلي منها، لذلك يوصى بإضافة هذا التمرين إلى برنامج التمرين الأسبوعي.[٣]

فوائد القرفصاء عند النساء

  • يساعد القرفصاء على التخلص من السيلوليت (بالإنجليزية: Cellulite)، وذلك لقدرته على زيادة تدفق الدم في الجسم والعضلات، مما يساعد على زيادة كفاءة عملية التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من الدهون.[٤]
  • يزيد القرفصاء من فاعلية عملية الهضم، ويزيد من تدفق السوائل في الجسم، مما يساهم في التخلص الطبيعي من جميع النفايات الناتجة عن عملية الاحتراق.[٣]
  • يمنح تمرين القرفصاء إحساسًا بالقوة والثقة بالنفس، خاصة عند الوصول إلى شكل الجسم المثالي الذي تحلم به كل امرأة.[٥]
  • ويعتبر مفيداً للمرأة الحامل والجنين، حيث يعمل على توسيع منطقة تجويف الحوض لدى المرأة الحامل، بالإضافة إلى تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الحمل.[٦]
  • القرفصاء يحسن المظهر الخارجي للجسم، من حيث التخلص من جميع رواسب الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة دهون الخصر والأرداف والفخذين.[٣]
  • يساعد تمرين القرفصاء على تغيير شكل الأرداف ونحت الجزء السفلي من الجسم وإعطاء التوازن لشكل الجسم المتناسق بشكل عام.[٧]
  • تمرين القرفصاء يقلل الوزن بشكل كبير ويصل إلى الوزن المثالي في فترة زمنية قصيرة.[٣]

العضلات المستخدمة

لا يقتصر تمرين القرفصاء على تمرين عضلة واحدة فقط، بل يتم استخدام العديد من عضلات الجسم أثناء هذا التمرين، وهي: * العضلات الرئيسية المستخدمة:

    • عضلة الأرداف (الإنجليزية: الألوية).[٨]
    • العضلة الرباعية الرؤوس (بالإنجليزية: Quadriceps).[٩]
  • العضلات الثانوية:
    • عضلة أسفل الظهر (بالإنجليزية: Erector Spinae).[١٠]
    • عضلات المعدة.[١١]
    • عضلات الركبة.[١٢]
    • عضلات الورك الجوهرية (الإنجليزية: المقرّب).[١٣]

أنواع تمارين القرفصاء

هناك عدة أنواع من تمارين القرفصاء، وتختلف فوائد كل منها، ومن هذه الأنواع:[١٤][١٥]

  • تمرين القرفصاء بدون أوزان.
  • تمرين القرفصاء مع الأثقال.
  • القرفصاء ذات الساق الواحدة.
  • ممارسة القرفصاء مع القفز.

كيف تفعل القرفصاء

عند البدء في التمرين لا بد من ممارسة بعض حركات الإحماء والشد خوفا من تمزق العضلات أو إصابات المفاصل، ويتم ذلك لمدة لا تقل عن عشر دقائق،[١٦] ثم البدء في أداء التمارين، وهذا ينصح به بشدة، خاصة في التمارين الصعبة التي تتطلب مجهودًا كبيرًا، مثل القرفصاء.[١٧]

لا تتطلب تمارين القرفصاء الكثير من الأدوات أو مساحة كبيرة لأدائها كما في رياضة المشي والركض ولكن يكفي أن يكون هناك مساحة صغيرة لبدء تنفيذها بالإضافة إلى الأوزان في حالة التمرين. يتطلب ذلك.[١٨]

بدون أوزان

يتم أداء القرفصاء بدون أوزان على النحو التالي:[١٩]

  • قف بشكل مستقيم، محاولًا فصل القدمين بحيث تكون في نفس مستوى الكتفين أو أكثر.
  • انزل إلى وضع الجلوس بطريقة هادئة ومتوازنة حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى بين الفخذ ورجل البطة، مع الحفاظ على استقامة الظهر ؛ هذا لتجنب أي إصابات.
  • أعيدي الوقوف بدفع الجسم لأعلى باستخدام عضلات الرجلين والمؤخرة مع ضرورة المحافظة على استقامة الظهر.

لأداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة في كل جولة، يتم القيام بنفس خطوات تمرين القرفصاء المعتاد، ولكن فقط بالهبوط على رجل واحدة، وهذا التمرين يحقق فائدة كبيرة في شد عضلات الظهر من الساقين والأرداف، و يخلص الجزء السفلي من السيلوليت.[٢٠]

مع الأوزان

يعتبر هذا التمرين تمرينًا صعبًا، واحتمال الإصابة به مرتفع، ويتم القيام به على النحو التالي:[٢١]

  • بعد تجهيز قضيب الحديد (بالإنجليزية: Barbell) بالأثقال، توضع اليدين عليه بفتحة أكبر من مستوى الكتفين.
  • انزل أسفل الحديد وثبته على عضلات أسفل العنق.
  • ارفع البار وافتح الرجلين بنفس مستوى الكتفين أو أكبر.
  • افتح القدمين قليلاً للخارج.
  • ابدأ بالنزول ببطء في وضعية الجلوس مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر، واستمر في النزول حتى تتشكل الزاوية اليمنى بين الفخذ والساق.
  • قم بالتسلق عن طريق دفع الجسم بالمؤخرة وعضلات الساق، ويجب إبقاء الظهر مستقيماً لتجنب أي إصابات خطيرة.

نصائح أثناء ممارسة الرياضة

يصعب إتقان تمرين القرفصاء، ويجب أخذ العديد من الأشياء في الاعتبار أثناء القيام بذلك لتحقيق أفضل النتائج وتجنب الإصابات، ومنها:[٢٢][٢٣][٢٤]

  • الحفاظ على الظهر مستقيمًا طوال التمرين.
  • حاول أن تحافظ على مستوى ركبتيك أعلى من مستوى أصابع القدم.
  • عند استخدام الأوزان ينصح بشدة بعدم زيادة الوزن حتى لا يستطيع الجسم حمله.
  • استخدام حقيبة ظهر خاصة للمبتدئين ؛ يقلل من احتمالية حدوث إصابات في المنطقة الوسطى من الجسم.
  • عدم ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي والمتفاوتة.

الإصابات المحتملة للقرفصاء

الإصابات الشائعة عند ممارسة القرفصاء هي:[٢٥][٢٦][٢٧]

  • القرص الغضروفي، وهو شائع فقط عند استخدام الأوزان ؛ ويرجع ذلك إلى الضغط الشديد على فقرات الظهر والرقبة.
  • فتق في البطن.
  • أصبحت عضلة في عضلات الساق.
  • كسر في الساق (عند استخدام أوزان ثقيلة جدا).
  • حدوث خشونة في الركبة بسبب تآكل الغضاريف. هذا نتيجة الضغط على تلك المنطقة.

المراجع

  1. ↑ جيسيكا كاسيتي، “هل هناك تمارين للتخلص من السيلوليت؟”، ويبمدتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  2. ↑ “التمرين: 7 فوائد للنشاط البدني المنتظم”، مايو كلينيك، 13-02-2015، تم الاسترجاع 1/1/2017. تم تحريره.
  3. ^ أ ب ت ث تايلر ماديسون، “نصائح حول اللياقة والتمرين: 10 فوائد للقرفصاء”، المستهلك صحة الهضمتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  4. ↑ جيسيكا كاسيتي، “هل هناك تمارين للتخلص من السيلوليت؟”، ويبمدتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  5. ↑ بيتر نيمان، “الجوانب النفسية والاجتماعية للنشاط البدني”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  6. ↑ ناتاشا فروتل (4-4-2016)، “5 طرق لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل”، هيلثلاينتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  7. ↑ باربرا روسي سارناتارو، “How to Get a Better Butt”، ويبمدتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  8. ↑ روبرتسون دي جي، ويلسون جي إم، سانت بيير، “وظائف عضلات الأطراف السفلية أثناء القرفصاء الكاملة.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  9. ↑ Norrbrand L، Tous-Fajardo J، Vargas R، et al.، “استخدام العضلة الرباعية الرؤوس في دولاب الموازنة وقرفصاء الحديد.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  10. ↑ Gorsuch J، Long J، Miller K، وآخرون، “تأثير عمق القرفصاء على تنشيط العضلات متعددة المفاصل في العدائين الجماعي عبر الضاحية.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  11. ↑ مارشال بي، مورفي بي، “التغيرات في نشاط العضلات والإجهاد الملحوظ أثناء التمارين التي يتم إجراؤها على الكرة السويسرية.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  12. ↑ Schwanbeck S، Chilibeck PD، Binsted G.، “مقارنة بين القرفصاء بالوزن الحر بآلة سميث القرفصاء باستخدام تخطيط كهربية العضل.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  13. ↑ Pereira GR و Leporace G و Chagas Dd et al.، “تأثير الدوران الخارجي للورك على العضلة المقربة للورك والنشاط الكهربي العضلي الفخذي المستقيم أثناء القرفصاء الديناميكي المتوازي.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  14. ↑ بول روجرز (4-12-2014) “قرفصاء مختلفة في الصالة الرياضية”، ممتازتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  15. ↑ McBride JM، Triplett-McBride T، Davie A، وآخرون، “تأثير قرفصاء القفز الثقيل مقابل الحمل الخفيف على تطوير القوة والقوة والسرعة.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  16. ↑ كارا ماير روبنسون، “لماذا تعتبر عمليات الإحماء والتهدئة أساسية”، ويبمدتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  17. ↑ Shellock FG، Prentice WE، “الإحماء والتمدد لتحسين الأداء البدني والوقاية من الإصابات المرتبطة بالرياضة.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  18. ↑ إيفان جنسن، “5 تمارين بدون معدات تحتاج إلى تجربتها”، المستهلك صحة الهضمتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  19. ↑ بيج واينر (11-11-2016)، “كيفية القيام بقرفصاء – تعلم كيفية أداء القرفصاء بشكل مثالي”، ممتازتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  20. ↑ إليزابيث كوين (6-7-2016)، “بناء التوازن والقوة باستخدام القرفصاء بساق واحدة”، ممتازتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  21. ↑ ستيفن بيرجيرون (12-8-2013)، “إتقان القرفصاء بالبار: الشكل المناسب والتقنية”، مبنيتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  22. ↑ مارك بيري (20-7-2010)، “How to Squat: 7 Tips For Proper Form & Technique”، مبنيتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  23. ↑ Lander JE، Simonton RL، Giacobbe JK.، “فعالية أحزمة الأثقال أثناء تمرين القرفصاء.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  24. ↑ Whitting JW، Meir RA، Crowley-McHattan ZJ، “تأثير نوع الأحذية على ظهر القرفصاء باستخدام 50 و 70 و 90٪ من الحد الأقصى للتكرار: تحليل ميكانيكي حيوي.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  25. ↑ كينيث ليونج (15-1-2016)، “7 إصابات رفع الأثقال الأكثر شيوعًا (وكيفية الوقاية منها)”، مبنيتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  26. ↑ Su Wan Kim، Seogjae Lee، “تمزق الحجاب الحاجز العفوي الهائل الناجم عن وضع القرفصاء”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.
  27. ↑ Hartmann H، Wirth K، Klusemann M.، “تحليل الحمل على مفصل الركبة والعمود الفقري مع التغيرات في عمق القرفصاء وحمل الوزن.”، NCBIتم الاسترجاع 1-1-2017. تم تحريره.