نظام الصيام المتقطع كم يستغرق أسبوع؟ ومن بين الأسئلة التي يهتم بها كثير من الناس معرفة الإجابة عنها أنظمة الرجيم والالتزام بنظام غذائي للتخلص من السمنة والوزن الزائد، والصيام المتقطع من أنظمة الرجيم التي أثبتت فعاليتها في كثير من الحالات، ونجحت موضوعاتها. في إنقاص الوزن بشكل أسرع من الأنظمة الغذائية الأخرى، وفي موقع محمود حسونة يقدم تعريفًا لهذا النظام، وكم ينخفض أسبوعيًا وشهرًا، والأخطاء التي قد يرتكبها متابع هذا النظام الغذائي.
ما هو الصيام المتقطع؟
نظام الصيام المتقطع هو نظام أكل يساعد في إنقاص الوزن بشكل سريع وفعال، حيث يمتنع عن الأكل لعدد ساعات طويلة من اليوم، تصل إلى 16 ساعة، بما في ذلك أوقات النوم، وباقي اليوم، وهو 8 ساعات تناولي طعاما صحيا وبكميات محددة. هذا النظام وخاصة في أيامه الأولى يجعل الجسم يحصل على الطاقة التي يحتاجها لأداء وظائفه المختلفة من الجلوكوز في الدم والكبد، ومع استمرار الصيام يبدأ الجسم في الحصول على طاقته عن طريق حرق الدهون تحت الجلد، ثم يفقد الشخص الكثير من وزنه. الشحوم الزائدة والمخزنة.
نظام الصيام المتقطع كم يستغرق أسبوع
يمكن أن يفقد الصيام المتقطع 2 إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع في نظام الصيام المتقطع يحدث فقدان الوزن السريع أكثر من الحميات الأخرى، خاصة عندما يلتزم الشخص بالغذاء المناسب والطعام الصحي في الفترة التي يستطيع أن يأكل فيها، وبالتالي فهو من أنجح أنماط الأكل التي ظهرت بوضوح. كفاءة مثبتة. وكلما طالت مدة استمرار هذا النظام، كلما كانت نتائجه الواضحة أكثر وضوحًا. لذلك ينصح خبراء التغذية بالاستمرار في تطبيق النظام حتى في حالة بطء النتائج في بدايته.
حمية الصيام المتقطع مقدار الضياع في الشهر
مع الاستمرار في تطبيق الصيام المتقطع، تبدأ دهون الجسم في الانخفاض بشكل كبير، ويمكن أن يساعد هذا النظام في تقليل الوزن بمعدل يتراوح بين 10 إلى 15 كجم شهريًا، وتقل هذه النسبة المئوية لفقدان الوزن مع الوقت بسبب انخفاض نسبة الدهون في الجسم حتى يصل الشخص إلى الوزن المثالي.
أنواع حمية الصيام المتقطع
الصيام المتقطع من الأنظمة المرنة التي يمكن تطبيقها بأكثر من طريقة، حسب قدرة الشخص على تحمل الامتناع عن الطعام والشراب. فيما يلي الأنواع المختلفة لهذا النظام الغذائي:
- النظام 16/8: إنه النظام التقليدي للصيام المتقطع الذي يفضله كثير من الناس ويمكن تطبيقه والتسامح معه. تعتمد هذه الطريقة على الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، والأكل خلال 8 ساعات فقط، وخلال فترة الصيام يمكن تناول المشروبات والسوائل بأي كمية، بشرط أن تكون خالية من السكر. على سبيل المثال، يمكن تناول الشاي واليانسون والمشروبات الدافئة الأخرى.
- النظام 12/12: هي طريقة صيام متقطع مناسبة للمبتدئين الذين قد يجدون صعوبة في تحمل الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة كاملة، يكون فيها الصيام نصف يوم ويتم تناول الطعام في النصف الآخر مع التركيز على شرب الماء. والسوائل، والاهتمام بالغذاء الصحي المتوازن خلال فترة الإفطار.
- طريقة الصيام 2/5: وهي طريقة صعبة لكثير من الناس، يتم فيها الصيام لمدة يومين في الأسبوع، وخلال اليومين لا يتم تناول الطعام بأي شكل من الأشكال والاكتفاء بالسوائل والمشروبات الخالية من السكر، وبالنسبة للأيام الخمسة المتبقية من أسبوعًا، يتم تناول الطعام على مدار ساعات اليوم ولكن أيضًا ضمن الحدود المنظمة والاعتناء بالطعام الصحي.
- نظام يوم بيوم: وفيها يكون الصيام في يوم واحد والفطور في اليوم التالي، وفي يوم انتهاء الصيام يحرص الرجل على تناول سعرات حرارية في حدود 600 سعر حراري، بينما تحصل المرأة على 500 سعر حراري فقط.
فوائد نظام الصيام المتقطع
للصيام المتقطع فوائد عديدة يمكن التعرف عليها على النحو التالي:
- زيادة إفراز هرمون النمو البشري (HGH) في الجسم نتيجة لانخفاض نسبة الدهون في العضلات والأنسجة ثم تنشيط النمو في هذه الأجزاء من الجسم.
- تساهم في علاج حساسية الأنسولين التي يعاني منها الكثير من الناس الذين اعتادوا على الإكثار من تناول الحلويات والسكريات.
- تقليل نسبة الأنسولين في الجسم ومن ثم تحفيز الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها.
- التقليل من الأكسدة الخلوية نتيجة الامتناع عن الأكل لفترة طويلة خلال النهار مما يساعد في تجديد الخلايا وتقليل موتها.
- التقليل من علامات الشيخوخة المبكرة التي تصيب الكثير من الناس نتيجة نتاج عمليات التمثيل الغذائي والجهاز الهضمي التي تتراكم في الجسم والخلايا.
- تساعد على تصغير حجم الخصر وحرق الدهون في منطقة البطن بشكل ملحوظ مما يساعد في الوقاية من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
- طرد السوائل الزائدة من الجسم التي تسبب السمنة الزائفة وزيادة غير حقيقية في الوزن.
- تحسين الذاكرة وتنشيط الذاكرة ومراكز الحفظ في الدماغ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف المبكر.
مساوئ الصيام المتقطع
كما أن لنظام الصيام المتقطع أضرار كثيرة، لا سيما في أنواعه الشديدة، حيث يتوقف المرء عن الأكل نهائياً لمدة يومين أو يوم في الأسبوع، ومن أبرز هذه الأضرار ما يلي:[2]
- الشعور بصداع ودوخة خاصة في الأيام الأولى من الخضوع للنظام.
- نوبات الإمساك بسبب نقص الألياف التي تدخل الجسم عن طريق الطعام.
- الشعور العام بالتعب والإرهاق.
- اختلال التوازن الهرموني عند النساء مما قد يؤدي إلى اضطراب في مواعيد الدورة الشهرية.
- قد يؤدي استمرار هذا النظام لفترات طويلة إلى الإصابة بفقر الدم وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد في الجسم.
- يؤدي عدم الالتزام بالطعام الصحي أثناء فترات الإفطار إلى تأثير سلبي على جهاز المناعة وانخفاض عدد خلايا الدم البيضاء في الجسم.
- اضطرابات وعدم انتظام ضربات القلب.
أخطاء الصيام المتقطع
قد لا يؤدي نظام الصيام المتقطع إلى النتائج المتوقعة في بعض الحالات بسبب التطبيق الخاطئ لهذا النظام. وهذه أخطاء الصوم المتقطع:
- الامتناع المفاجئ عن الأكل لعدد كبير من الساعات، والأفضل الصيام تدريجياً حتى الوصول إلى العدد المطلوب من ساعات الصيام.
- تناول الطعام خلال فترة الصيام حتى لو كان بكميات قليلة مما يؤدي إلى ضعف حرق الدهون المخزنة في الجسم وعدم فعالية النظام.
- شرب المشروبات أثناء الصيام وتحليتها بالسكر مما يدفع الجسم لاستخدام هذا السكر للحصول على الطاقة، وبعد ذلك لا يحتاج لحرق الدهون تحت الجلد.
- شرب الماء بكميات قليلة مما قد يؤدي إلى الجفاف وقلة رطوبة الجسم، وكذلك يقلل من سرعة طرد السموم من الخلايا.
- تناول الطعام في فترة الإفطار دفعة واحدة مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، لكن الطعام ينقسم إلى وجبات صغيرة منفصلة.
- الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، مما قد يعيق فقدان الوزن بشكل مناسب.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يقلل من حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالتوتر والقلق أثناء فترات الصيام.
حمية الصيام المتقطع
من المهم الالتزام بالغذاء المناسب في الصيام المتقطع مما يساعد على تزويد الجسم بالطاقة والنشاط ويحتوي على الألياف الطبيعية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. فيما يلي نتعرف على وجبات الصيام المتقطع:
- احصل على طعام طبيعي غير معالج.
- الاهتمام بتناول البروتين الحيواني بكميات كافية للحفاظ على قوة العضلات مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبيض.
- تناول الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم والمعادن الهامة التي تعود بالنفع على الجسم.
- الاهتمام بتناول الخضار بمختلف أنواعها مثل الخيار والطماطم والخس والبروكلي والخضروات الورقية التي تحتوي على الألياف الطبيعية التي يحتاجها الجهاز الهضمي والمعدة في عملية الهضم.
- تناول الكثير من الفواكه المختلفة التي تزود الجسم بالفيتامينات مثل التفاح والبرتقال والكيوي والأفوكادو، والابتعاد عن بعض الأنواع التي تزيد الوزن مثل الموز والتين.
- تجنب الحلويات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في فترة الإفطار حتى لا يؤدي ذلك إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم.
من هم ممنوع عليهم الصيام المتقطع؟
هناك عدد من الأشخاص لا يصلحون للصيام المتقطع لفترة طويلة بسبب الامتناع عن تناول الطعام النافع لساعات طويلة من اليوم. ومن لا يصلح للصيام المتقطع:
- الأشخاص المصابون بمرض السكر وخاصة المصابين بالقدم السكرية، حيث أن الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة يؤثر على مستوى الجلوكوز والأنسولين في الدم.
- لا تصلح المرأة الحامل الامتناع عن الطعام لعدد كبير من الساعات لحاجة الجنين للتغذية الكافية والمستمرة.
- الرضاعة الطبيعية، لأن هذا النظام قد يؤدي إلى انخفاض كمية الحليب في ثدي الأم أو خلو الحليب من العناصر الغذائية المفيدة للرضيع.
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا حتى لا يؤثر هذا النظام على نمو العضلات والأنسجة في جسم المراهق.
- كبار السن، حيث أن الصيام المتقطع لفترات طويلة قد يزيدهم من الضعف والشعور بالضعف.