ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د، لا أحد يستطيع أن ينكر أهمية الفيتامينات لجسم الإنسان، ودورها المهم في تعزيز صحة الجسم ككل، ونجد أن فيتامين د من هذه الفيتامينات المهمة التي يحتاجها الجسم بشكل دائم، ولا يوجد إلا في عدد قليل جدًا من الأطعمة، لذلك من الضروري تعويض الجسم بالجرعة اللازمة له، من خلال المكملات الغذائية، وبناءً على ما سبق معرفة أفضل هذه الأوقات سيتم تناولها من خلال موقع محمود حسونة، بالإضافة إلى توضيح اهم مصادر هذا الفيتامين.
فيتامين د
فيتامين د من أهم العناصر الغذائية التي لا غنى عنها في تقوية قدرة جهاز المناعة بشكل عام، كما أنه من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، والجدير بالذكر هنا أن هذا الفيتامين يسمى فيتامين أشعة الشمس، فيما يتعلق بحقيقة أن الجسم يصنعه عند تعرضه لأشعة الشمس. تعتبر الشمس فوق بنفسجية، حيث أن الشمس هي العامل الأساسي في تصنيع فيتامين (د) في الجسم من خلال الجلد، بالإضافة إلى عوامل أخرى تؤثر على فعالية هذا الفيتامين، والتي سيتم تناولها في السطور القادمة.
أنواع فيتامين د
في كثير من الحالات يوصى باستخدام أنواع مكملات فيتامين د التي تحتوي على كولي كالسيفيرول، أو ما يعرف بفيتامين د 3، حيث يختلف التمثيل الغذائي لفيتامين د 2 ود 3، والذي يحدث في الكبد، وتزداد فعاليته. من فيتامين د 3 مقارنة بفيتامين د 2، ويرجع ذلك إلى أنه الصورة الطبيعية التي يتم تصنيعها في الجلد أثناء التعرض لأشعة الشمس. من سياق المناقشة يمكن تقسيم فيتامين د إلى نوعين رئيسيين وهما كالتالي:
- فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول): توجد في مصادر حيوانية.
- فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول): وهو متوفر في عدد من المصادر النباتية.
أفضل وقت لتناول فيتامين د
التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار عندما تكون الشمس عمودية، أو قريبة من العمودي، هو الخيار الأفضل على الإطلاق، للاستفادة منها قدر الإمكان، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هناك عدة عوامل تؤثر على الكفاءة من تناول هذا الفيتامين، وهو لون الجلد، ومنطقة الجسم المعرضة للشمس، والوقت المناسب للتعرض للشمس، وفي نفس النطاق نجد أن أفضل وقت لتناول فيتامين د. المكمل الغذائي على النحو التالي:
تناولي فيتامين د في الصباح
إن تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين د في الصباح هو الخيار الأفضل، حيث يسهل تذكر ذلك في الصباح مقارنة بالمساء، خاصة في حالة تناول المكملات الغذائية المتعددة، كما يُنصح بتناول هذا الفيتامين. مع وجبة الإفطار، على الرغم من احتمال وجود علاقة بين تناول فيتامين د في المساء واضطرابات النوم، إلا أنه لم يتم إجراء أي بحث علمي في هذا الشأن، وبناءً على ذلك يمكن تناوله في المساء إذا لم يؤثر على النوم. سلبا.
تناولي فيتامين د أثناء الوجبات
فيتامين د هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وفي هذا الصدد يفضل تناوله مع الأطعمة الغنية بالدهون، ولتعزيز امتصاصه يفضل تناوله أثناء الوجبة كغيره من الفيتامينات التي تحتوي على ذوبان الدهون حيث نجد أنه ينصح باختيار الدهون الصحية المفيدة لصحة الجسم مثل الأفوكادو والبذور والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان.
مصادر فيتامين د
هناك العديد من مصادر الحصول على فيتامين (د) سواء كانت طبيعية أو غير ذلك، ولتحقيق ذلك سيتم مراجعة أهم مصادر الحصول عليه على النحو التالي:
أشعة الشمس
يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، من خلال التعرض لأشعة الشمس خلال فترات قصيرة من اليوم، عن طريق الجلوس تحت الشمس، وكشف الساعدين أو القدمين، بقصد الاستفادة منها قدر الإمكان. وتجدر الإشارة هنا إلى أنه لا يمكن تحديد المدة الزمنية للجلوس، حيث أنها تختلف من شخص لآخر حسب طبيعة البشرة، فنجد أن النساء ذوات البشرة السمراء بحاجة إلى معدل أكبر من غيرهن، ويجب الاهتمام بها. تدفع إلى ضرورة التعرض المفرط للإشعاع، لتجنب الإصابة بسرطان الجلد، ونجد أن أفضل وقت لتناول فيتامين د من الشمس هو ما بين الساعة 11 صباحًا، وحتى الساعة 3 مساءً، أو يوميًا في الصباح، ولكن في كثير من الأحيان مما كانت عليه في فترة ما بعد الظهر.
مصادر الطعام
بالرغم من أن الجسم يستطيع تصنيع ما يكفي من فيتامين د بشكل طبيعي، إلا أننا غالبًا ما نجد نقصًا في هذا الفيتامين لدى معظمنا، نتيجة عدم تعرض الجسم بشكل كافٍ لأشعة الشمس، أو عندما يواجه الجسم صعوبة في امتصاصه، وبالتالي فقد كان الأمر كذلك. اللازمة لتعويض هذا النقص بالحصول عليه من بعض المصادر الغذائية والتي يمكن طرحها على النحو التالي:
- صفار البيض.
- الكبد؛
- الأسماك الدهنية مثل السلمون.
- لحم أحمر.
المكملات الغذائية
إذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين د في الجسم فعليه أن يلجأ إلى الطبيب ليصف العلاج المناسب، للتعويض عن مستويات هذا الفيتامين في الجسم، لكن ما لا يعرفه الكثيرون هو أن هناك عددًا من العوامل التي تساعد في الحصول على أكبر فعالية ممكنة من هذا الفيتامين والتي نجد من بينها الوقت الذي سيتم توضيحه في الفقرة التالية.
فوائد فيتامين د
لا شك أن هناك العديد من الفوائد التي لا حصر لها التي يتمتع بها هذا الفيتامين في الجسم، حيث أنه من أهم الفيتامينات التي تدخل في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، ويتم ذلك من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم وفيتامين د. يساعد في السيطرة على مستويات الفوسفور. والكالسيوم في الدم، بالإضافة إلى مساهمته في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم عبر بروتينات الكالبيندين، فضلًا عن دوره في تحفيز امتصاص الفوسفات والمغنيسيوم، فضلًا عن أهميته في مساعدة العظام على زيادة امتصاص الكالسيوم، مما يؤدي إلى تعزيز كثافة العظام وقوتها، بالإضافة إلى الوقاية من هشاشة العظام والكساح.
ويود أن يلاحظ أن فيتامين د يقي من التعرض لنقص الكالسيوم، ومن مشاكل العظام لدى مرضى الفشل الكلوي، إلى جانب أن له فوائد أخرى عديدة يمكن تلخيصها في الآتي:
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تحسين مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين جودة السائل المنوي وبالتالي تعزيز الخصوبة عند الذكور.
- تقوية المناعة والوقاية من أمراض السرطان والأمراض المزمنة، بالإضافة إلى دورها في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض المناعة ونقصها والعكس صحيح.
- يزيد ويحفز تكوين بصيلات الشعر الجديدة، فهو يحفز بصيلات الشعر القديمة.
- الوقاية من التصلب المتعدد، حيث أن المستويات المنتظمة منه في الدم تقلل من خطر الإصابة بالمرض.
- الحد من اضطرابات الجهاز العصبي والقولون.
- زيادة فرص الحمل لدى النساء اللواتي تم تلقيحهن صناعياً ولا يعانين من نقص في هذا الفيتامين مقارنة بغيرهن.
- التقليل من أعراض ما قبل الحيض بمكملات الكالسيوم.
- يساهم في نمو العظام عند الأطفال، كما يقي من الكساح.
- الوقاية من تشوه عظام الجنين، بالإضافة إلى الحفاظ على سلامة الأم والجنين.
جرعة فيتامين
يمكن تحديد الجرعة الموصى بها من فيتامين د بأخذ جرعات يومية أو أسبوعية، سواء كان الحصول عليها من مصادر طبيعية أو مكملات غذائية، وذلك من خلال ما يلي:
الجرعة اليومية من فيتامين د
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئة العمرية. نجد ان الجرعة للرضع هي 400 وحدة دولية على شكل نقط فموية حتى سن سنة واحدة وللأطفال 600 وحدة دولية حتى سن 18 سنة وكذلك للبالغين من العمر من 19 إلى 71 سنة، أما لمن تزيد أعمارهم عن 71 سنة فهي 800 وحدة دولية، والجرعة للحامل من 1000-4000 وحدة دولية، كلها بشكل يومي.
جرعة أسبوعية من فيتامين د
في معظم الحالات نجد أن الجرعة الموصوفة للمرضى الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هي 50000 وحدة دولية مرة واحدة في الأسبوع، وتستمر لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر.
تحليل فيتامين د ونطاقه الطبيعي
هو التعرف على كمية مستويات فيتامين د في الدم، عن طريق تحليل نسبته في المختبر، حيث أن المعدل الطبيعي لهذا الفيتامين يتراوح بين 20-50 نانوغرام / مل، وبالتالي إذا كانت النتيجة أقل من 12، يقوم الطبيب يجب أن توجه لمعالجة هذا النقص، كما هو موصى به، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول المكملات الغذائية، وذلك لتحديد الجرعات المناسبة.
أنظر أيضا: الفرق بين الفيتامينات الاصطناعية والطبيعية
زيادة فيتامين د في الجسم
يعتبر فيتامين د من المكملات الغذائية التي تتشابه مع غيرها من حيث الآثار الجانبية السلبية عند زيادة مستوياته في الجسم بالرغم من ندرة ذلك، إلا أنه يعتبر من الأشياء التي تمثل خطورة كبيرة مما يؤدي إلى زيادة الكالسيوم وتراكمه في الدم ومن هذه السلبيات نجد الآتي:
- إمساك؛
- قلة تركيز
- فقدان العظام.
- الكسل.
- تلف الكلى
- ارتفاع ضغط الدم.
- دوار.
- القيء.
آثار نقص فيتامين د في الجسم
كما أن لفيتامين د الزائد آثار جانبية سيئة فإننا نجد أن نقصه قد يسبب عددًا من المشاكل الصحية، والتي سيتم عرضها في النقاط التالية:
- التقليل من اللياقة البدنية، حيث أنه يجعل الشخص عرضة لكسور الورك.
- ويؤدي نقصه لدى كبار السن إلى ضعف العضلات، وبالتالي يسهل عليهم السقوط بشكل متكرر.
- تجعل الجسم عرضة لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب المزمنة.
- يؤدي نقصه عند الأطفال أيضًا إلى تأخر النمو، وكذلك تقوس الساقين.
- حبوب الفيتامين هذه لها تأثير سلبي عند تناول الأدوية المضادة للحموضة ومدرات البول والكوليسترول.
- سهولة تعرض الأشخاص الذين يعانون من نقصه للأمراض الخبيثة مثل سرطان الثدي والقولون وغيرها.
- هشاشة العظام، وكذلك مرض السكري.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السل والتهاب المفاصل الروماتويدي.
نصائح لضمان امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن
هناك مجموعة من النصائح التي يفضل اتباعها للاستفادة منها قدر المستطاع والتي نجدها كالتالي:
- – عدم تناول أنواع مختلفة من المكملات الغذائية في نفس الوقت، دون ترك فترة زمنية بينها، لأن ذلك يعيق امتصاصها.
- تجنب تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين في نفس وقت تناول المكملات الغذائية، لأن الكافيين يقلل من امتصاص هذه الفيتامينات ويساعد الجسم على التخلص منها بسهولة.
- تناول مكملات الحديد بعد وجبة لا تحتوي على الكثير من الكالسيوم، وذلك لتجنب إعاقة امتصاصه.
- ضع في اعتبارك عدم تناول الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك معًا، لأنهم يقاتلون بعضهم البعض للحصول على موارد الجسم.
في ختام هذه المقالة، سيكون من الممكن إلقاء الضوء على ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د؟كما تم فحص فوائد فيتامين د وأهم مصادره، بالإضافة إلى توضيح الأضرار الناتجة عن زيادة نسبة هذا الفيتامين في الدم، ونقصه، وأخيراً إعطاء مجموعة من النصائح التي تساعد على الاستفادة. من هذا الفيتامين.