تمارين تكبير المؤخرة والدوران في المنزل، للحصول على مظهر جذاب هو موضوع تهتم به معظم النساء، لأنهن يرغبن في الحصول على جسم جميل وشكل أنثوي واحد، وهو ما يحدث عند تكبير المؤخرة، ونتيجة مضمونة يمكن ان يصنع. يمكن تحقيقه من خلال بعض التمارين في المنزل.
تمارين تكبير المؤخرة في المنزل
تختلف بنية الجسم من امرأة إلى أخرى، لكن شكل المؤخرة يظل من الأشياء المثيرة. :
- الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة هو تمرين سهل يمكن للجميع القيام به في المنزل.
- هذا التمرين يزيد من حجم عضلات الأرداف.
- انها تقع بأيد مستقيمة وركبتين مثنيتين.
- حافظ على الأرض وارفع منطقة الورك تدريجيًا، ثم ارفع الرجل اليسرى.
- تمرين الاندفاع الجانبي، والذي يركز على عضلات الفخذ، حيث تقف مستقيماً ثم تبدأ بالنزول على عضلات الفخذ.
- يجب تبديل الجانب الأيمن والجانب الأيسر للحصول على نتائج أفضل.
- القرفصاء من أهم تمارين تكبير الأرداف.
- هناك العديد من أنواع القرفصاء ويجب اختيار التمرين المناسب وفقًا لحجم العضلات.
- الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بهذا التمرين هي الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول إلى وضعية الجلوس.
- انتظر لمدة دقيقتين ثم عد تدريجيًا إلى وضع الوقوف.
شاهدي أيضاً: أسرع تمرين لتكبير المؤخرة في 30 يوماً
اليوجا لتكبير المؤخرة
تعتبر اليوجا من أهم أنواع الرياضات ولها فوائد عديدة فهي من أنواع التمارين التي تعمل على زيادة حجم الأرداف كالآتي:
- تساعد اليوجا على استرخاء العضلات وإزالة التوتر والضغط والإجهاد.
- لذلك فهي من أهم أنواع الرياضات التي تفيد الجسم ككل.
- يعتبر Crow yoga أحد أكثر التمارين شيوعًا لتكبير الأرداف.
- قف ثم اخفض الوركين للخلف، وبعد ذلك يتم رفع الذراعين مع ثني الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى.
- بدّل بين الركبتين واخفض ولمس الأرض بذراعيك.
- تمرين يوجا الكرسي هو أحد تمارين تكبير الأرداف وإدارتها في المنزل.
- يتم الوقوف بشكل صحيح مع رفع الذراعين وثني الركبتين في وضع الجلوس على كرسي.
- انظر إلى أسفل وراقب أصابع القدم للتأكد من أنك في الموضع الصحيح.
- استلق على بطنك على سجادة سميكة وضع الذراعين خلف الظهر.
- ومنبسط على الظهر، ثم ارفع الوركين.
- ومنطقة الحوض إلى الأعلى وضبط مستوى التنفس بعمق وهدوء.
تمارين اليقطين لزيادة الأرداف
تساعد تمارين القرع على تحسين شكل الأرداف وتصبح أكبر والحصول على شكل دائري مختلف. يمكن لهذه التمارين أن تمنع آلام المفاصل وأسفل الظهر. من بين هذه التمارين ما يلي
- قفي بشكل مستقيم مع وضع يديك بجانب جسمك، وظهرك مستقيماً ورجليك بجانب بعضهما البعض.
- ثم يتم تحريك الساق اليسرى خطوة واسعة إلى اليسار والساق اليمنى إلى اليمين.
- تنحني الركبتان لتلامس المؤخرة، ويتكرر التمرين أكثر من مرة.
- التمرين التالي هو الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستوية.
- بالدفع من الوركين وليس من القدمين، نرفع منطقة الورك عن الأرض.
- ادفع الجسم حتى يصبح هناك خط مستقيم من الكتف والركبة واضغط على الأرداف.
- الباليه هو أحد أنواع تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل.
- هذا عن طريق ثني الركبتين باستخدام تمرين القرفصاء.
- اقفز من تمارين الاسكواش حيث تقفز بامتداد كامل للجسم ثم تعود إلى وضعية القرفصاء.
تمارين هوائية لتكبير الأرداف
هناك بعض التمارين التي تعتمد على زيادة حجم الأرداف عن طريق إنقاص وزن الجسم بشكل عام، لأنها تساعد على زيادة حجم عضلات المؤخرة والظهور بشكل أكبر، ومنها ما يلي:
- يساهم المشي أو الجري على جهاز الجري الكهربائي في التخلص من دهون الجسم مع زيادة حجم العضلات.
- تدرب على المشي لمسافات طويلة.
- الذي يعمل على حرق الدهون مع الحفاظ على حجم المؤخرة.
- ركوب الدراجات مفيد لتقوية عضلات الأرداف وبالتالي زيادة حجم وبروز المؤخرة.
- قفز الحبل من أفضل التمارين لعضلات الربلة والأرداف وكذلك الأرداف.
- يمكن أداء هذا التمرين في الداخل أو في الهواء الطلق.
- التسلق تمرين مفيد لتقوية العضلات.
- من الأفضل النزول والصعود بسرعة لزيادة معدل حرق الدهون.
اقرأ أيضًا: كيفية تكبير الأرداف والأرداف؟
تمرين الرفعة المميتة لتكبير المؤخرة
تمرين الرفع المميت هو أحد تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل واستهداف عضلات المؤخرة، وهي من أشهر التمارين بالإضافة إلى تمرين القرفصاء وتتضمن الخطوات التالية:
- هذا مشابه للقرفصاء حيث تقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك.
- امسك البار بكلتا يديك في عرض الصدر ثم ابدأ في رفع الجسم من خلال عضلات الورك باستخدام الظهر.
- قف في هذا الوضع حتى يقترب الشريط من الجسم، ثم انزل تدريجياً إلى نقطة البداية.
- يمكن تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة، مع اتخاذ الاحتياطات اللازمة.
- إذا كنت تقوم بهذا التمرين بانتظام مع اتباع الخطوات الصحيحة، فستحصل على النتيجة بسهولة.
- التمرين يزيد من حجم عضلات الأرداف.
- وشد الجسم وفوائد عديدة أخرى للظهر والعضلات.
فوائد تمارين اليقطين للجسم
تمارين اليقطين ليست فقط تمارين لتكبير الأرداف وتدويرها في المنزل ولكنها مفيدة للجسم.
- يحافظ على رشاقة الجسم والوصول للوزن المثالي في وقت قصير.
- حيث يمكن بسهولة القيام بهذه التمارين في الداخل أو في الحدائق.
- تحسين اللياقة البدنية والحفاظ على صحة القلب والعضلات الأساسية.
- كما أنه مفيد في تنظيم معدل ضربات القلب والأوعية الدموية.
- إنقاص الوزن، وحرق الدهون بشكل أسرع، والحفاظ على شكل الجسم.
- زيادة حجم الأرداف والأرداف، والحصول على خصر نحيف وجسم متناسب.
- شد عضلات المعدة والأرداف والأرداف، وتجنب الركوع المصاحب لفقدان الوزن.
يجب تجنب الأخطاء عند القيام بتمارين الاسكواش
تعتبر تمارين تمديد وتدوير الأرداف في المنزل بما في ذلك الاسكواش، من التمارين الممتعة والممتعة، ولكن هناك بعض الأخطاء التي تؤثر على نتائج هذه التمارين ويجب التعرف عليها ومنها ما يلي:
- الاعتماد على ثني الركبتين فقط لدفع الجسم، وهو خطأ يصيب الركبة ويسبب مضاعفات خطيرة.
- لذلك يجب أن تعود المؤخرة مع عضلات الفخذ مع ثني الركبتين.
- في تمرين القرفصاء، عليك الاعتماد على القدم للنهوض.
- الذي يعمل على تنشيط عضلات الساق وزيادة التوازن.
- شد عضلات البطن أثناء التمرين والمشاركة في ممارسة جميع أنواع التمارين في اليقطين.
- هذا يضمن الجسم المشدود دون ترهل.
- ادفع ركبتيك للخارج وتجنب الداخل عندما ينزل جسمك حتى لا تجهد.
- من المهم أن يكون هناك توازي بين أصابع القدم والركبتين لتنشيط عضلات الجلوس.
انظر هنا: النظام الغذائي لتكبير المؤخرة
تمارين تكبير الأرداف والدوران في المنزل لا تتطلب أدوات كثيرة ولكن يجب أن تكون التمارين معروفة جيداً، لذلك فإننا نشرح العديد من التمارين المختلفة التي تساهم في تحسين شكل الأرداف وتكبيرها.
يمكن اختيار التمرين المناسب من بينهم ويسهل القيام به في المنزل ولكن يجب تجنب الأخطاء المذكورة أعلاه للحصول على نتيجة أفضل.