تعتبر عملية التمرين في المنزل أسهل إذا كنت تعرف الطرق الصحيحة لممارسة الرياضة.
وهو ما يختلف بين تمرين وآخر، لكنه يتطلب منك الالتزام والتمرين بشكل صحيح، وكل هذا دون الحاجة إلى معدات احترافية.
الآن نحن نعرف كيفية ممارسة الرياضة في المنزل في موضوعنا التالي، لذا تابعنا بالتفصيل حول كل هذا وأكثر في مقالتنا المميزة بانتظام.
أهمية تمرين الذراعين والصدر
- تُسمى هذه التمارين بتمارين الضغط، وهي تمارين يمكن ممارستها في المنزل.
- هذا لأنه من أكثر التمارين الأساسية الموجودة هناك، والتي تتطلب منك التمتع باللياقة البدنية الكافية في البداية.
- للحصول على أفضل النتائج لهذه التمارين.
- تتطلب هذه التمارين أيضًا عمودًا فقريًا مستقيمًا، وواحدًا مستقيمًا من البداية إلى الخلف.
- كذلك يجب أن تكون المسافة بين راحتي اليدين أكبر من المسافة بين الكتفين.
- والتي يمكن توسيعها لأداء تمارين أفضل للصدر، أو لأداء تمارينها الضيقة للحصول على تمرين أفضل للذراعين.
- من الضروري أيضًا الجمع بين تمارين الرفع التي تم إجراؤها أعلاه.
- وأولئك الذين يتم تكبدهم أقل للحصول على أفضل صورة عامة لتمارين العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك، تتم هذه التمارين عن طريق القيام بتمارين رفع عالية.
- والتي يمكن إجراؤها على طاولة التمارين لتتمكن من تدريب عضلات مختلفة.
- يمكنك أيضًا تثبيت الذراع على طاولة قهوة صغيرة، أو على مقعد يسمح لك بأداء التمارين.
- يمكن القيام بذلك عن طريق القيام بهذه التمارين عندما تكون التمارين بزاوية أعلى.
- ستتطلب هذه التمارين أيضًا القيام برفع للأسفل.
- بجعل القدمين أعلى من اليدين بمسافة 30-60 سم.
- بعد ذلك يمكنك أداء تمارين الرفع كالمعتاد.
- حيث يجب أن يكون رأسك مواجهًا وعمودك الفقري مستقيماً.
- أيضًا، ستتطلب كل مجموعة حوالي 8 إلى 12 ممثلاً، ويمكنك محاولة القيام بثلاث عدات.
اقرأ أيضًا: فوائد التمر قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام
كيفية الوقوف على الحائط لبناء عضلات كتفك وظهرك
- وهو ما يمكن القيام به بالوقوف على اليدين ليكون تمريناً جيداً للعديد من العضلات، لكنه لا يناسب من يعانون من ضعف القلب.
- من الممكن القيام بهذا التمرين عن طريق ثني الظهر على الحائط للحصول على الوضع المناسب.
- ثم يتم وضع اليدين على الأرض ومن ثم يمكن السير من الأرض لدعم القدمين على الحائط.
- يمكن أيضًا استخدام أصابع القدم لإمكانية تحقيق التوازن.
- في هذه المرحلة يكون من السهل خفض الرأس ببطء إلى الأرض.
- الضغط التالي للخلف لإكمال المجموعة.
- يمكنك أيضًا تجربة 3 مجموعات من هذا التمرين، تتكون كل مجموعة من 10 ممثلين.
- من المعروف أنه يمكن استخدام طاولة مرتفعة إذا كنت قلقًا من القيام بالتمرين بهذه الطريقة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق وضع القدم على الطاولة مع أهمية التعليق.
- تقع كل من الأرجل والجسم على حافة تلك الطاولة بقدر ما تستطيع.
- لتضع قدميك على الأرض وبعد ذلك يمكنك الرفع مع أهمية تعليق الرأس، وهذا التمرين يسمى الرمح.
كيفية أداء تمرين أسفل الظهر للذراعين
- حيث تحتاج إلى لوح قوي أو حتى استخدام كرسي أو طاولة، والتي تكون من 30 إلى 60 سم من الأرض.
- وللقيام بذلك بشكل جيد، تحتاج إلى قلب طاولتك.
- ثم تضع يدك على الظهر وتبدأ في الاتكاء عليها، مما يجعل مؤخرتك في الفراغ.
- يجب أيضًا ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- أيضا، يمكنك رفع النسخة الاحتياطية الخاصة بك.
- يمكنك أيضًا تكراره بمعدل 3 مجموعات، تتكون كل مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: ما هي مدة ممارسة الرياضة بعد الأكل؟
أهمية ممارسة التمارين في وضع مستقيم
- الذي يعمل على تمرين الجسم كله وهو ما يحدث بطريقة مستقيمة ومختلفة للغاية.
- من الممكن أيضًا من خلال محاذاة هذه الحركات بسرعة للحصول على تحد إضافي خاص بهذه التمارين.
- تحتاج أيضًا إلى الرفع من أجل القيام بهذا التمرين.
- لكن هنا تحتاج إلى استخدام ذراعيك، بدلاً من استخدام راحتي يديك على الأرض.
- ثم يمكنك شد عضلات الأرداف وتقويم العمود الفقري.
- تحتاج أيضًا إلى الحصول على المكنسة بين العنق والظهر.
- أيضًا، يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة، وبعد ذلك يمكنك الراحة.
- يمكن أن يتكرر هذا مرتين أخيرًا.
تمارين جانبية
- من الممكن أيضًا القيام بهذه التمارين على الجانب في حالة الوضع الرأسي، إذا كنت تقوم بشد جسدك.
- بالإضافة إلى الحاجة إلى الاتكاء على جانب واحد، يكون الجزء الخارجي من القدم على نفس الجانب.
- أيضا، تحتاج إلى الحفاظ على عمودك الفقري مستقيما.
- يتم ذلك من خلال التركيز على جعل الأرداف تتجه لأعلى.
- مع العلم أن القيام بالتمارين في هذا الوضع المستقيم يؤدي إلى تمارين الضغط.
- والتي يمكنك البدء بها من خلال ممارسة التمارين التصحيحية أثناء الابتعاد.
- بين الذراعين هو نفسه بين الكتفين.
- كما تجعل المسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الفخذين.
لا تنس أن تقرأ: كم درجة الحزام الأسود للجودو
كيف تقوم بتمارين البطن؟
- من خلال هذا يمكنك بناء عضلات القلب والمعدة، وذلك باستخدام تمارين البطن حيث تضغط على المعدة.
- هذه هي أفضل تمارين البطن المتاحة، والتي يمكن أن تبدأ بالاستلقاء على الظهر.
- مع ضرورة إصلاح القدم ثم ثني الركبة.
- يمكنك أيضًا دعم رقبتك بيديك، ويمكنك رفع كتفيك من 15 إلى 20 سم من الأرض.
- أيضًا، يمكنك الصمود لثانية ثم خفض جسمك ببطء على الأرض.
- يمكنك أيضًا العودة بسرعة إلى أهمية إبقاء العين في اتجاه السماء، وجعل حركاتك بطيئة وحذرة.
- مع العلم أنه يمكنك القيام بحوالي 3 مجموعات، والتي تتراوح من 8 إلى 12 ممثلين.
شاهدي أيضاً: ما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟
وصلنا إلى نهاية المقال اليوم ونعرض أهم وأفضل طرق وتفاصيل طريقة التمرين المنزلي بأسهل التمارين والألعاب التي تناسب الجميع.
يرجى نشر رابط الموضوع على وسائل التواصل الاجتماعي لنشر الفائدة والمعلومات المهمة للجميع، فأنت رائع.