تمارين شد المؤخرة والدوران للمبتدئين، تظهر النتائج بسرعة كبيرة، وهذا النوع من التمارين يعطي مظهرًا جيدًا للمؤخرة خاصة بالنسبة للنساء، كما أنه يشد الجلد الخارجي في حالة المعاناة من ظهور الترهلات.
تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين
- رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين سيزيد من كتلة العضلات ولا يضعفها.
- تركز هذه التمارين على العضلات الرئيسية في هذه المنطقة، والتي تسمى عضلة الألوية.
- تتحكم هذه العضلة في شكل الأرداف، وهذا ما يجعلها تبدو جيدة ومرتفعة.
- يوصى بممارسة تمارين شد الأرداف والدوران للمبتدئين والتي تؤثر بشكل مباشر على هذه العضلة لضمان نتائج جيدة.
- هناك العديد من تمارين شد المؤخرة ودوران الأرداف للمبتدئين والتي ينصح بها الكثيرون.
- من المهم الحفاظ على نظام غذائي غني بالدهون الصحية إلى جانب هذه التمارين.
أدعوك أيضًا للتعرف على: تمارين الرقبة والكتف بالصور
تمرن على الجري لتدوير ورفع المؤخرة
- يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 3 دقائق كحد أدنى و 5 دقائق كحد أقصى.
- الركض هو أحد تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين والتي تظهر نتائج جيدة في وقت قصير.
- من خلال هذا التمرين يتم إزالة الدهون الزائدة السيئة من الأرداف للحصول على الشكل المطلوب.
- يتم هذا التمرين عن طريق الركض بكلتا يديه مفتوحتين ومغلقتين مرة أخرى.
- هذا التمرين هو تمرين إحماء، وبعد القيام به يتم عمل تمارين أخرى.
اصعد الدرج بسرعة
- صعود الدرج سريعًا مفيد لمن يرغب في رفع المؤخرة وشكل مختلف، وأيضًا لمن يريدون تقوية عضلات القلب أيضًا.
- يؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على عضلات الأرداف ويساعد بدوره في جعلها تبدو جيدة وصحية.
- من الضروري صعود السلم في بضع ثوان ولا تزيد عن 20 ثانية، وستكون النتائج مرضية.
القرفصاء أو القرفصاء
- يعد تمرين القرفصاء أحد أشهر تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين.
- لا يعتبر تمرينًا صعبًا، لذلك يريد الجميع القيام به.
- هذا التمرين فعال للغاية، وتظهر النتائج بعد فترة قصيرة من الممارسة.
- يعمل على عدم إضعاف عضلات الأرداف، كما أنه مفيد لعضلات القلب.
- يجب أن تقف مع القدمين وليس معًا، يجب أن تفصل بينهما.
- المؤخرة مرفوعة قليلاً من الخلف.
- تأكد من أن الجسم لا ينحني، وأن الظهر يجب أن يكون مستقيمًا.
- الرؤية موجهة إلى الأمام.
- يجب التأكد من أن القدمين موازية للأرض.
- يتم الوقوف والجلوس مرة أخرى عن طريق ثني الركبتين عدة مرات، ويجب أن يكون وقت الجلوس أطول من الوقوف.
- يجب أداء هذا التمرين 3 مرات، وفي كل مرة 15 جلوسًا ووقوفًا.
- من الضروري الراحة بين كل جولة، والباقي 15 ثانية فقط.
- للحصول على نتائج جيدة، يجب القيام بهذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع أو 3 مرات كحد أقصى.
يمكنك أيضًا مشاهدة: تمرين الجسم في المنزل بدون آلات
استلق على الظهر لتدوير ورفع المؤخرة للمبتدئين
- يعتبر الاستلقاء مفيدًا لتقريب ورفع المؤخرة، كما أنه يحافظ على صحة الظهر.
- يعتبر هذا من تمارين رفع الأرداف وتدويرها للمبتدئين، وذلك لسهولة استخدامه، ويمكن للكثيرين ممارسته.
- يجب أن تستلقي على الأرض من جانب الظهر وليس على الجانبين، ولا ينبغي رفع الركبتين بل ثنيها.
- يتم فرد اليدين إلى الجانبين ليكونا موازيين للجسم.
- تحتاج إلى الضغط على منطقة الورك حتى ترتفع، وهذا التمرين يعتمد على الضغط على هذه المنطقة وليس على القدمين.
- من الضروري الوصول إلى أقصى ارتفاع، ويتم شد الأرداف قدر الإمكان.
- لا تتعجل، من الأفضل أن تبقى لبضع ثوان وأنزل مؤخرتك ببطء حتى تصل إلى الأرض.
- يتم ممارسة هذا التمرين مرتين فقط، وفي كل مرة يتضمن 10 حركات للرفع والخفض.
- استرح حوالي 15 ثانية بين التمارين.
تمرين على الجانب الكذب
- الاستلقاء على الجانب هو إحدى عمليات رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين والتي يحبها كثير من الناس.
- يجب أن تستلقي على جانب واحد من الجسم.
- يجب فصل الوركين عن بعضهما البعض وتحريكهما حتى تصبح الزاوية بينهما حادة أي 45 درجة.
- يجب التأكد من وجود زاوية قائمة أثناء التمرين بين ركبة الرجل اليمنى وركبة الرجل اليسرى، وقيمتها 90 درجة.
- يتم ربط القدمين ببعضهما البعض مع التأكد من القيام بحركة تتضمن الزوايا السابقة.
- يتم أيضًا رفع وخفض الوركين والركبتين ببطء مرة أخرى.
- يجب شد عضلات الأرداف والأرداف.
روك بريدج، رفع المؤخرة والدوران
- من المعروف أن تمرين جسر الساق فعال جدًا في شد عضلات المؤخرة وتنغيمها.
- يوصي العديد من المدربين بهذا التمرين للنساء لأنه يعطي شكلًا جيدًا للأرداف.
- يجب عليك أيضًا النوم على ظهرك وعلى الأرض.
- تحتاج إلى التأكد من أن القدمين في خط مستقيم مع منطقة الركبة، وأن الزاوية بينهما صحيحة، أي أنها 90 درجة.
- يتم الضغط على الألوية والأرداف، مع عدم رفع الوركين في البداية.
- بعد ذلك يتم استخدام كعب القدم لرفع الساق.
- يجب أيضًا رفع القسم الأوسط برفق.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى الموضع السابق.
- عندما يصل الجسم إلى وضع البداية، يجب تكرار التمرين عدة مرات.
- من الأفضل القيام بهذا التمرين حتى ظهور نتائج جيدة.
اقرأ أيضًا: تمارين لتقوية عضلات اليد بالصور
في نهاية رحلتنا عبر موقع محمود حسونة تمارين رفع المؤخرة وتدويرها كثيرة منها القرفصاء والركض وصعود السلالم والاستلقاء على الظهر، ويجب اختيار التمرين المناسب للفرد، و هذه التمارين سهلة ويمكن للجميع القيام بها.