كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، وبناء الأجسام ليس بالأمر السهل، لكن يجب أن نتخذ بعض الخطوات للحفاظ على أجسامنا وبنائها بشكل صحيح.
تعريف البروتين
- البروتين هو اللبنات الأساسية لبناء الجسم.
- يتم استخدامه لبناء العضلات والأعضاء.
- كما أنها تستخدم في صنع النواقل العصبية والإنزيمات.
- وتساعد في بناء الأوتار وصناعة الجلد.
- يستخدم البروتين أيضًا في صنع مجموعة متنوعة من الجزيئات الدقيقة التي تخدم العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
- إنه جزيء لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده ولكن يمكن إنتاجه في وجود الفواكه والخضروات والأطعمة الحيوانية.
انظر أيضًا: ما هي كمية البروتين الموجودة في الفول السوداني؟
مكونات البروتين
- تتكون البروتينات التي تبني الجسم من جزيئات صغيرة تعرف باسم الأحماض الأمينية.
- ترتبط الأحماض الأمينية ببعضها البعض في شكل سلاسل تشكل ما يسمى بالبروتين.
- ينتج عن سلاسل الأحماض الأمينية الطويلة بروتينات طويلة.
- ينتج عن سلاسل الأحماض الأمينية القصيرة بروتينات قصيرة.
- البروتين لا يتعلق بالحجم والكمية لبناء الجسم.
- بل إن ما يتحكم في البروتين هو جودته، فالبروتينات من المنتجات الحيوانية تعتبر أفضل بروتين.
- تليها بروتينات السمك من حيث الجودة، تليها بروتينات البيض والحليب.
- إذا لم يحصل الإنسان على أطعمة من أصل حيواني سواء كانت لبنًا أو لحومًا، فإن وجود البروتين في جسمه يكون منخفضًا.
- وبالتالي فإن كمية الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين في الجسم صغيرة وبالتالي فإن بناء الجسم سيء تمامًا.
آراء الأطباء حول كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
- اعتاد الأطباء على تعليم الناس وتأمرهم بتناول المزيد من البروتين.
- ولكن مع تقدم العلم، بدأ خبراء التغذية والمهنيون الطبيون في توجيه الناس بشأن كمية البروتينات التي يحتاجون إليها.
- أجريت الأبحاث والدراسات وأثبتت أن البروتين الزائد ضار، لذلك من الضروري اتباع تعليمات الأطباء.
دراسات بحثية حول كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
- أثبتت الدراسات أن هناك اختلافًا في كمية البروتين في الجسم لبناء العضلات.
- تشير الدراسات إلى أنه ليس كل جسم يحتاج إلى نفس نسبة البروتين.
- على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص العاديون إلى بروتين أقل من الرياضيين.
- ويحتاج أصحاب الرياضات الخفيفة إلى نسبة أقل من أولئك الذين يمارسون كمال الأجسام والرياضات الثقيلة.
- تم وضع مؤشرات أخرى في بعض الدراسات التي تظهر متوسط النسبة المئوية للبروتين الذي يحتاجه الجسم.
- إذا كان جسم الإنسان طبيعي أو يمارس تمرينًا مكثفًا، فهو يحتاج من 1.5 إلى 2.4 جرام من البروتين / كيلوجرام يوميًا.
- تشير أحدث الدراسات إلى أن الجسم يحتاج إلى 1.6 جم / كجم من البروتين.
- هذه النسبة جيدة لبناء الجسم وعضلاته، ولأولئك الذين يريدون العمل على نظام غذائي أو نظام غذائي يجب تقليل هذه النسبة من البروتين.
انظر أيضًا: كيفية تحليل الدهون للبروتين
كيفية حساب نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
يمكننا حساب البروتين اللازم لبناء عضلات الجسم على النحو التالي:
- نقيس وزن الجسم وعدد الكيلوجرامات في جسم الإنسان.
- بعد أن نعرف وزن الجسم، نضرب عدد كيلوغرامات الجسم في 1.6، وهي النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الجسم.
- على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كجم، فسنقوم بعملية الضرب على النحو التالي.
- 70 * 1.6 = 112 جرام بروتين.
- لذلك فإن الكمية الإجمالية للبروتين التي يحتاجها الجسم الذي يزن 70 كجم هي 112 جرامًا من البروتين.
- ويقلل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا هذه الكمية ويستخدمون كمية من 60 إلى 70 جرامًا من البروتين.
أنواع الأطعمة التي تحتوي على البروتين
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ومنها:
- بروتين حيواني.
- البروتين في الخضار والفواكه.
- والبروتين في المأكولات البحرية والأسماك.
1- المنتجات الحيوانية ومحتواها من البروتين
- تعتبر المنتجات الحيوانية ومحتوياتها المصدر الأول والرئيسي للبروتين.
- ينقسم بروتينه إلى نوعين، نوع يأتي من اللحوم ونوع من مشتقات الألبان.
- أولاً، البروتين الذي نحصل عليه من اللحوم لنبدأ بلحم الجاموس.
- يحتوي على كميات لا حصر لها من الأحماض الأمينية المشبعة وغير المشبعة التي تشكل البروتين.
- يحتوي لحم الجاموس أيضًا على مضادات أكسدة ومعادن مهمة.
- وهم بدورهم يساهمون في تخليق البروتين في عضلات الإنسان.
- ثانيًا، لحم البقر، الذي يحتوي على المعادن والفيتامينات الأساسية اللازمة لتخليق البروتين.
- الحمص الأبيض غني بالبروتين.
- 200 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 61.8٪ بروتين.
- كما أن البيض غني جدًا بالبروتين والكالسيوم.
- 250 جرامًا من البيض تحتوي على جرامات كثيرة من البروتين، تصل إلى 168 جرامًا من البروتين.
- مشتق من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على بروتين الحليب.
- الألبان منتج حيواني غني بالبروتين.
- تصل نسبة البروتين الذائب في الحليب وخاصة حليب الجاموس 8.7٪ من التركيبة الكلية للحليب.
- يتميز حليب البقر أيضًا بنسبة غير قليلة من البروتين تصل إلى 5.3٪ من التركيبة الإجمالية للحليب.
- يحتوي الجبن على الكثير من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات.
- تحتوي الزبدة أيضًا على 4.6 بروتين على الأقل، وهو أمر مهم لبناء العضلات في جسم الإنسان.
2- الفاكهة وبروتيناتها
يوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على بروتينات، ومن أمثلة ذلك:
- يحتوي الخوخ على مضادات الأكسدة التي تشارك في تخليق البروتين داخل العضلات.
- يحتوي الموز على إنزيمات مسؤولة عن تكوين البروتينات في جسم الإنسان.
- يحتوي التفاح على العديد من الأحماض الأمينية المسؤولة عن تكوين البروتين، والذي يلعب دورًا في بناء العضلات.
- تحتوي البابايا على سلاسل من الأحماض الأمينية غير المشبعة المسؤولة عن تكوين البروتين في العضلات.
- يحتوي الكيوي على إنزيمات خاصة تلعب دورًا في تعزيز ودعم تخليق البروتين داخل جسم الإنسان.
- تحتوي الكمثرى على بعض الأملاح المعدنية التي تساعد في تكوين البروتين المسؤول عن البناء السليم لجسم الإنسان.
- يحتوي الرمان على مواد تساهم في تخليق البروتينات والفيتامينات المفيدة لصحة الجسم ونموه.
- يحتوي البرتقال على العديد من الفيتامينات والألياف والأملاح المعدنية، والتي بدورها تساهم في إنتاج البروتين وإمداد الجسم به.
- تحتوي المانجو على الكثير من الألياف التي تشكل البروتين في جسم الإنسان.
- تحتوي ثمار الفصيلة الوردية، مثل الفراولة والكرز، على دهون وأحماض أمينية مسؤولة عن تكوين البروتين في الجسم.
3- الخضار ومحتواها من البروتين
- تحتوي الطماطم على الكثير من المعادن والألياف المسؤولة عن تكوين البروتين في جسم الإنسان.
- الجرس الذي يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية المشبعة والتي بدورها تصنع البروتين داخل جسم الإنسان.
- يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من البروتين.
- البروكلي غني جدًا بالبروتين.
- مجموعة من الأوراق الخضراء مثل الجرجير والبقدونس والكرفس وجميع أنواع الخس.
- تحتوي هذه المجموعة على العديد من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين.
4- المكسرات ومحتواها من البروتين
- يحتوي الجوز على كمية كبيرة من البروتين، لكنه مهم.
- يعتبر الفستق من أغنى أنواع المكسرات بالبروتين وهو وحدة مهمة من وحدات البروتين المتكونة في الجسم.
- يحتوي اللوز على نسبة كبيرة وعالية من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتين.
- يحتوي البندق على العديد من الأحماض الأمينية التي تساهم في تكوين البروتين في جسم الإنسان.
5- الزيوت والبروتينات التي تحتوي عليها
- يحتوي 50 جرامًا من زيت الفول السوداني على 12.9 جرامًا من البروتين.
- يحتوي زيت عباد الشمس 50 جرام منه على 10.7 جرام بروتين.
- يحتوي زيت الكتان 50 جرام منه على 17.6 جرام بروتين وهذه أعلى نسبة بروتين بين جميع الزيوت.
- زيت السمسم، الذي يلي الكتان مباشرة، يحتوي 50 جرامًا منه على 15.2 جرامًا من البروتين.
6- الحبوب ومحتواها من البروتين
- 100 جرام من القمح تحتوي على 4.6 جرام من البروتين.
- الأرز، 100 جرام منه يحتوي على 2.4 جرام من البروتين.
- 100 جرام من الشعير تحتوي علي 2.6 جرام من البروتين.
- 100 حصة من الخبز الأبيض تحتوي على 8.9 جرام من البروتين.
- 100 جرام من الذرة الرفيعة تحتوي على 6.3 جرام من البروتين.
- هناك حبوب أخرى تلعب دورًا في تكوين البروتين مثل.
- الشوفان والأرز البني والعدس وفول الصويا.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات؟
- لقد ذكرنا بالفعل أن هناك اختلافًا في كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.
- بالنسبة للهيئات التي تعمل بجد أو تمارس الرياضة، فإنها تحتاج إلى سعرات حرارية عالية.
- وتكثر كميات البروتين من 2.7 إلى 3 جرام بروتين / كجم من وزن الجسم في هذه الحالة.
- يحتاج جسم الأشخاص العاديين الذين يبذلون مجهودًا منخفضًا من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين / كجم.
العوامل التي تحدد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
- وزن الجسم يعتمد على حجم الجسم المقدّر للبروتين اليومي.
- عندما يزداد الجسم حاجته للبروتين تزداد.
- عندما ينخفض وزن جسمك، تقل احتياجاتك من البروتين.
- مستوى النشاط البدني هو أيضًا أحد العوامل المحددة لكمية البروتين في الجسم.
- كلما زاد النشاط البدني، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من البروتين.
- كلما قل النشاط البدني كلما قل البروتين الذي يحتاجه الجسم.
- تكوين الجسم هو أحد العوامل التي تحدد نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم.
- كلما ارتفع مستوى الدهون في الجسم، زادت حاجة الجسم للبروتين.
- عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم، تنخفض احتياجات الجسم اليومية من البروتين.
شاهدي أيضاً: نتائج نقص البروتين في الجسم
لاشك في نهاية رحلتنا مع كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، فإن هذا البروتين له أهمية كبيرة في بناء الجسم وعضلاته، لأنه مسؤول مسؤولية كاملة عن نمو الجسم، لذلك يجب أن نتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات للحفاظ على سلامة أجسامنا وبناءها بشكل صحيح.