يقدم لكم موقع محمود حسونة نظامًا غذائيًا تسمينًا من اختصاصي تغذية، لأن الكثير من الناس يبحثون عن أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، ومن ناحية أخرى، يبحث الكثير أيضًا عن أنظمة تسمين وزيادة الوزن، واليوم نقدم لك نظامًا غذائيًا تسمينًا من اختصاصي تغذية للرياضيين أو الأشخاص الذين يعانون من النحافة.
نظام غذائي لزيادة الوزن من اختصاصي تغذية
- يوصي معظم خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، ولزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- ومن هذه الأطعمة الحليب كامل الدسم بمعدل 3-4 أكواب في اليوم، وذلك لاحتوائه على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية عالية من المعادن والفيتامينات.
- تناول الأسماك واللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالبروتين بما يعادل حوالي 150 جرامًا.
- الخبز والحبوب مع الكربوهيدرات والنشويات يساوي على الأقل 6 أكواب في اليوم.
- الدهون والزيوت والحلويات والسكر.
اقرأ أيضًا: وصفات لزيادة الوزن في وقت قصير
غذاء للسمنة وزيادة الوزن
- الطعام قبل الإفطار: كوب شاي أو قهوة مع حليب كامل الدسم ومحلى بملعقتين سكر + قطعتين بسكويت.
- الإفطار: كوب عصير طازج + بيضة مسلوقة + شريحة خبز قمح كامل مع الزبدة أو أي نوع من المربى.
- والطعام بعد الإفطار: كوب نسكافيه أو كابتشينو مع حليب كامل الدسم مضاف إليه + 30 جرام فول سوداني أو مكسرات أو فواكه مجففة.
- الغداء: 120-150 جرام لحم أو دجاج أو سمك + طبق كبير أرز أو مكرونة + طبق سلطة كبير + خبز قمح كامل.
- بعد الغداء: قطعة كيك أو شطيرة مع كوب شاي + طبق مكسرات صغير.
- ثم العشاء: كوب عصير طازج + 100 جرام لحم أو سمك أو دجاج أو بيض مسلوق + طبق سلطة خضار.
- الطعام بعد العشاء: كوب حليب كامل الدسم محلى بالعسل + قطع بسكويت.
رجيم زيادة الوزن 3000 سعرة حرارية
- لاعتماد هذا النظام في وجباتك، تحتاج إلى معرفة بعض التفاصيل، ففي هذا النظام يتم تقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات خلال اليوم.
- إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة 750 سعرة حرارية بينما الوجبات الخفيفة لا تزيد عن 250 سعرة حرارية.
طرق صحية لزيادة الوزن
من يستطيع القضاء على مشكلة النحافة بطريقة طبيعية فهو بعيد عن تعاطي العقاقير مثل ما يلي:
- زيادة كمية البروتين في الطعام بمعدل 1.5 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن الإجمالي للإنسان، لأن البروتينات تلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.
- زيادة نسبة الكربوهيدرات وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير منها بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة.
- تناول من 5 إلى 6 وجبات خلال اليوم، طالما أن هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على مغذيات مفيدة.
- تأكد من اتباع الوصفات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والدهون.
- نم باعتدال واحرص على عدم الإجهاد.
- ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة الوزن مع الحفاظ على الصحة.
زيادة الوزن المناسب للطعام
- الإفطار: كوب حليب كامل الدسم أو كوب عصير طازج من الجزر أو البرتقال أو التفاح أو الأناناس + شطائر البيض أو الجبن كامل الدسم.
- من الأفضل تناول الطعام بين الإفطار والغداء.
- الغداء: قطعة دجاج أو لحم أو سمك + طبق أرز أو مكرونة + سلطة.
- من الأفضل تناول وجبة بين الغداء والعشاء.
- ثم العشاء: كوب زبادي كامل الدسم + قطعة خبز + جبن كامل الدسم + فاكهة مثل الموز أو التفاح.
- يوصى بالمشي لمدة ساعة واحدة على الأقل في اليوم.
سوف تتعلم أيضًا عن: زيادة الدهون في الجسم في أقل من أسبوع
زيادة الغذاء إلى 3-4 كجم
- الإفطار: 5 ملاعق كبيرة من الفول أو العدس الأسود + قطعة خبز + قطعة جبن أبيض.
- ثم الغداء: 8 ملاعق كبيرة مكرونة أو أرز أو حشوة + طبق خضار مطبوخ + شرائح لحم أو دجاج + بطاطس مقلية.
- وجبة منتصف النهار: كوب شاي بالحليب المحلى بالسكر والبسكويت + طبق صغير من البودينج أو الأرز بالحليب.
- ثم العشاء: 2 بيضة مقلية + قطعة جبن أبيض كامل الدسم + دبس بالطحينة + قطعة خبز.
رجيم لاكتساب خمسة كيلوغرامات في الأسبوع
- الوجبة الأولى: كوب حليب كامل الدسم محلى بملعقتين عسل + ملعقتين كاكاو + علبة صغيرة فاصوليا.
- الوجبة الثانية: 6 بيضات مسلوقة + قطعة جبن كامل الدسم + أي نوع من الفاكهة + كوب لبن.
- ثم الوجبة الثالثة: قطعة لحم أو سمك أو دجاج + خضار مطبوخ + فاكهة.
- الوجبة الرابعة: 4 بيضات + طبق فول + كوب حليب.
- الوجبة الخامسة: عبوتان تونة + بطاطس مسلوقة أو مشوية.
- الغذاء السادس: أي نوع من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
الأطعمة التي تزيد الوزن في وقت قصير
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، لأن كل 100 جرام تحتوي على 600 سعر حراري.
- تحتوي معظم أنواع الجبن، وخاصة الصفراء منها، على نسبة عالية من السعرات الحرارية لأنها غنية بالدهون والبروتين.
- تساهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، مثل الذرة والكوسا والبطاطس، في زيادة الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
يمكنك أن ترى أيضًا: كيف يمكنني زيادة الوزن دون الإضرار بالنظام الغذائي؟
في هذا المقال نتحدث عن نظام غذائي تسمين من اختصاصي تغذية، ونتعرف على العديد من الطرق والأنظمة الغذائية الصحية للمساعدة في زيادة الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم، ونتمنى أن يعجبك الموضوع.