أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة هي هديتنا لكم، لأننا نعلم جيداً أهمية الألياف الطبيعية للجسم، لأن فوائدها كثيرة.
هناك بعض الأنواع التي تعزز فقدان الوزن، وتخفض مستويات السكر في الدم، وتحارب الإمساك، وسنتعرف الآن على أهم الأطعمة المليئة بالألياف الطبيعية.
نسبة الألياف الطبيعية التي يحتاجها جسم الإنسان
- الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
- ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون نصف ذلك فقط، أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا.
- لحسن الحظ، من السهل زيادة تناول الألياف من خلال تضمين الأطعمة في نظامك الغذائي
- ذات نسبة عالية (٪) من الألياف.
أهم الأطعمة غنية بالألياف الطبيعية بكثرة
كمثرى
- الكمثرى نوع شائع من الفاكهة اللذيذة والمغذية.
- كما أنها من أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف الطبيعية.
- محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى متوسطة الحجم، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
2- الفراولة
- الفراولة فاكهة لذيذة جدا.
- بالإضافة إلى أنه خيار صحي أكثر من أي وجبات سريعة أخرى.
- ومن المثير للاهتمام، أنها واحدة من أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
- يحتوي على فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
- محتوى الألياف فيه: 3 جرام في كوب واحد، أو 2 جرام لكل 100 جرام.
- إنه مرتفع للغاية بسبب انخفاض السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: فوائد الجريب فروت على معدة فارغة
افوكادو
- على عكس معظم الفواكه، فإن الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم.
- بالإضافة إلى المغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب والعديد من الفيتامينات الأخرى.
- محتوى الألياف فيه: 10 جرام في الكوب الواحد، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
تفاح
- يعتبر التفاح من ألذ الفواكه، كما أنه غني بالألياف.
- محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- التفاح أيضًا نقي ومناسب جدًا لفقدان الوزن وزيادة معدل حرق الجسم.
الموز
- يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
- يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كميات كبيرة من النشا المقاوم.
- وهو أيضًا نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للذوبان، وبنفس القدر من الألياف.
- محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
والبطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة مليئة بالنكهة اللذيذة.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
- ويمكن أيضا أن تؤكل حلوة أو مالحة إذا رغبت في ذلك.
- محتوى الألياف فيه: حبة بطاطا حلوة متوسطة المطبوخة (بدون قشر) تحتوي على 3.8 جرام من الألياف، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
- هذه هي أهم الأطعمة المليئة بالألياف الطبيعية من الفاكهة.
- كما سنقدم اليوم أهم الأطعمة المليئة بالألياف الطبيعية من الخضار والبقوليات.
أهم الخضروات غنية بالألياف الطبيعية
جزر
- الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.
- كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يحول فيتامين أ في الجسم.
- محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في الكوب الواحد، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام، وهي نسبة عالية جدًا بسبب انخفاض السعرات الحرارية فيها.
قد تكون مهتمًا بـ: فوائد تمور عجوة على معدة فارغة بالتفصيل
الشمندر
- يعتبر البنجر من الخضروات الجذرية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
- مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- كما أن البنجر مليء بالنترات غير العضوية.
- كما أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وممارسة الرياضة.
- محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- كما أنه فعال في القضاء على مشاكل فقر الدم وخاصة نقص الحديد.
قرنبيط
- القرنبيط من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة المغذية.
- غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية المقاومة للسرطان.
- محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
خرشوف
- إنه نوع من الخضار مليء بالعديد من العناصر الغذائية.
- يعتبر من أفضل مصادر الألياف في العالم، ويستخدم في صنع مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام خرشوف أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.
كرة قدم
- إنه نوع من الخضروات الصليبية في عائلة القرنبيط.
- إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك التي تقاوم السرطان.
- محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
البقوليات بالألياف الطبيعية
عدس
- العدس من الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- كما أنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
- محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 لكل 100 جرام.
فول
- الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات مثل أي بقوليات أخرى.
- إنها مليئة بالبروتين النباتي ومليئة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- محتوى الألياف فيه: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.4 لكل 100 جرام.
- كما توجد الفاصوليا الحمراء الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، وهي ضعف كمية الفاصوليا البيضاء.
- كما يوضع في السلطات، فهو يعطي مذاقا صحيا ولذيذا ولذيذا.
حمص
- الحمص هو نوع آخر من البقوليات المليئة بالعديد من العناصر الغذائية.
- يشمل المعادن والبروتين.
- محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.
- كما أنها تستخدم في العديد من السلطات والشوربات وخاصة الحمص.
الشوفان
- الشوفان من أصح الأطعمة الغنية بالحبوب، حيث أنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- يحتوي على ألياف طبيعية قوية قابلة للذوبان تسمى الشوفان بيتا جلوكان.
- كما أن لها مجموعة مفيدة من التأثيرات الإيجابية الهامة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
- كما أنه من أكثر الأطعمة المفيدة لخسارة الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.
لوز
- اللوز هو نوع شائع من الجوز، وهو غني بالعناصر الغذائية.
- بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم والمغنيسيوم، فهو مفيد جدًا أيضًا لفقدان الوزن.
- محتوى الألياف فيه: 3.4 جرام للأونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.
- نوصي أيضًا بتناول سبع إلى تسع حبات يوميًا، طالما أنها غير محمصة أو مملحة.
بذور الشيا
- بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية، لأنها ذات قيمة غذائية عالية.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
- محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
- يمكن إدراجه في الأطعمة المختلفة، وخاصة السلطات، وكذلك الأطعمة المطبوخة.
شاهدي أيضاً: فوائد ارتداء الفضة للرجال
في السطور السابقة قدمنا لكم أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة، فاقرأوا الأطعمة السابقة التي يجب تناولها يومياً حتى يحصل الجسم على احتياجاته.
كما يمكنك الاختيار من قائمة الفواكه التي قدمناها لك والتي تناسبك، لذلك نتمنى أن تكون قد استفدت من هذا الموضوع وبالطبع طالما أنك بخير.