الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، لأنه يعتبر فيتامين يصعب إيجاده أحيانًا، لأنه لا يوجد في الفواكه التي يسهل تناولها.
بالإضافة إلى أنه يوجد في نسبة قليلة من الخضار، والقليل منها فقط مثال على الفطر، والأطعمة المدعمة، ولكن إلى جانب الفواكه والخضروات، هناك عناصر أخرى تزيد من مستويات فيتامين د.
الأطعمة التي تزيد من فيتامين د
هناك عدد كبير من الأطعمة التي توفر كمية معقولة من فيتامين د، وبالتالي يمكن للفرد الحصول على نصيبه من هذا الفيتامين بشكل طبيعي، وفيما يلي بعض هذه الأطعمة:
- السلمون: من أفضل أنواع الأسماك الدهنية، فهو غني بالعديد من الفيتامينات وخاصة فيتامين د. تحتوي مائة جرام من السلمون على حوالي 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- السردين: يعتبر من أفضل أنواع الأسماك، لأن علبتين من السردين المعلب لهما ما يعادله (46 وحدة دولية).
- زيت كبد الحوت: من أفضل الزيوت الغنية بفيتامين د، ملعقة شاي (4.9 مل) تعادل (450 وحدة عالمية).
- تجدر الإشارة إلى أن زيت كبد الحوت يحتوي أيضًا على فيتامين أ.
- أيضا نوع مهم من الدهون وهو أوميغا 3.
- المهم في هذا الزيت أنه مكمل غذائي، لذا يجب تناوله بكمية معقولة.
- أسماك التونة: مصدر مهم لفيتامين د.
- حيث يوجد (100 جرام) ما يعادل التونة المعلبة (236 وحدة دولية).
- التونة: وهي أيضًا مصدر غني بفيتامين ب 3، وكذلك فيتامين ك.
- هذه الفيتامينات نادرة، لكن يجب أن تفكر في اختيار نوع جيد من التونة.
- لأن بعض الأنواع ملوثة بالزئبق الضار بالصحة.
- المحار: من أفضل أنواع المأكولات البحرية الغني بفيتامين د.
- واحد في المائة من المحار يحتوي على 320 وحدة دولية.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على عناصر أخرى مثل فيتامين ب 12 والنحاس والزنك.
- صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على 30 وحدة دولية من فيتامين د.
- الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
أنظر أيضا: أسباب وأعراض نقص فيتامين د
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
الاعتماد على المصادر الطبيعية لاستهلاك فيتامين (د) أمر مثير للدهشة نوعًا ما، لأنه يوجد فيها بشكل محدود، خاصة إذا كان الشخص نباتيًا، أو لا يأكل السمك، وفيما يلي عناصر أخرى يتواجد فيها فيتامين د. :
- حليب البقر: يزيد من مستوى فيتامين د في الجسم.
- وذلك لأن الكوب الواحد يحتوي على حوالي 130 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال: غني بفيتامين د، كوب واحد من العصير يحتوي على ما يعادل 142 وحدة دولية من فيتامين د.
- تحتوي بعض أنواع الحبوب والبقوليات على كميات ممتازة من فيتامين د.
- نصف كوب يحتوي على 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.
- الكافيار: هو من أصل سمكي، هو بطارخ السمك المملح، أو بيض السمك.
- يمكن أن تؤكل طازجة أو مبسترة.
- تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار الأسود والأحمر على 37 وحدة دولية من فيتامين د.
حاجة الجسم لفيتامين د
نحتاج إلى معرفة حاجة الجسم اليومية لفيتامين د تعتمد على عاملين هما العمر والجنس. تختلف النسبة إذا كان الشخص ذكرًا أو أنثى، ويتم تحديدها بناءً على العمر. هنا نوضح أكثر:
- يحتاج الرضع (0-12 شهرًا) إلى 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
- يحتاج الأطفال من سن سنة إلى ثمانية عشر عامًا إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا).
- يحتاج البالغون حتى سن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا).
- يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا).
- تحتاج المرأة الحامل والمرضعة إلى 600 وحدة دولية أي ما يعادل (15 ميكروغرام).
ملحوظة: تجدر الإشارة إلى أن الرجال يحتاجون إلى أكثر من هذه النسب الإجمالية، حوالي 100 وحدة دولية.
اقرأ أيضًا: أسباب وأعراض نقص فيتامين د
زيادة فيتامين د من خلال ضوء الشمس
المقدار الذي يحتاجه الجسم من فيتامين د يمكن الحصول عليه من خلال الشمس، وهذه المعلومة قد تثير الدهشة للبعض، لكنها صحيحة، وإليك أفضل طريقة لتنفيذه:
- إن قضاء بضع ساعات في الشمس في الصباح خلال فصل الصيف يمكن أن يمنح الجسم ما يحتاجه في جرعته اليومية من فيتامين د.
- على الرغم من أن الشمس مورد مجاني ومتوفر في معظم دول العالم.
- ومع ذلك، فإن أكثر من 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.
- السبب الذي يجعل الناس لا يستفيدون من الشمس هو أن معظم الناس يفضلون قضاء وقتهم في الداخل.
- أو في العمل، يستخدم البعض واقي الشمس عند الخروج.
- كما أنه من الأفضل عند الاعتماد على الشمس للحصول على فيتامين (د) أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، لتطوير وزيادة نسبة الفيتامين في الجسم.
- وتجدر الإشارة إلى أن مستوى فيتامين د في الجسم يعتمد على عوامل كثيرة.
- حيث يستطيع الجسم إنتاج هذا الفيتامين بنسب مختلفة حسب (لون البشرة، الطقس، الموقع الجغرافي، التلوث، وكذلك الملابس، الوزن، والجينات).
فوائد فيتامين د
الرغبة في الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) بطرق مختلفة ومن جميع المصادر، لما له من فوائد كثيرة لجسم الإنسان وصحته، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
- تعزيز صحة العظام، حيث يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
- هذه المعادن ضرورية لصحة العظام والأسنان.
- يقلل فيتامين د من خطر الإصابة بالأنفلونزا.
- خاصة خلال فصل الشتاء حيث تصل نسبة الوقاية إلى 40٪.
- تعتبر الوقاية من مرض السكري من أهم فوائد فيتامين د.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لذلك يجب الحفاظ على مستواه الطبيعي في الجسم.
- الحفاظ على صحة الرضع يمكن أن يساعد تناول كمية معقولة من فيتامين د في حماية الأطفال من الإصابة بالربو أو الأكزيما أو أي نوع من أنواع العدوى.
- يساعد فيتامين د على تحسين صحة المرأة الحامل، وجعل الحمل بشكل عام صحيًا وجيدًا.
- وتحمي النساء من تسمم الحمل أو مرض السكري.
- يساعد فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- حيث ينظم خلايا الجسم، ويحسن التواصل فيما بينها.
تنويه: يجب أن نتذكر أنه يجب اتباع النسب المذكورة أعلاه، لأن الزيادة في مستوى فيتامين د يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خاصة للنساء والحوامل.
انظر هنا: ما هو علاج نقص فيتامين د؟
تعتبر الأطعمة التي تزيد من فيتامين د وتعزز وجوده بنسب طبيعية في الجسم والخضروات والفواكه من بين أسوأ المصادر الموثوقة لفيتامين د.
وذلك لأنه يوجد في نسبة قليلة جدًا من هذه المصادر، وعلى العكس من ذلك، تعتبر الأسماك من أفضل مصادر فيتامين د، بالإضافة إلى عناصر أخرى مثل الحليب وصفار البيض.