يراجعك موقع محمود حسونة الآن وجبة واحدة في الشهر، لأن زيادة الوزن تسبب مشكلة للرجال والنساء.
لذلك يريد الجميع اتباع نظام غذائي لمدة شهر للحصول على الوزن المثالي والمحافظة عليه في وقت قياسي، وتختلف الحميات باختلاف نسبة الدهون التي تريد أن تفقدها، ولا يتطلب الأمر سوى إرادتك وصبرك.
ما هو الغذاء الصحيح؟
- النظام الغذائي السليم هو نظام غذائي متوازن، فهو يؤدي إلى فقدان الوزن، وبالتالي يمنع الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
- يحتوي الغذاء الصحيح على جميع العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون وكذلك الكربوهيدرات.
- تحصل على نفس النسبة منها ماعدا الكربوهيدرات فتحصل عليها بنسب أعلى.
- يحتوي الغذاء الصحيح على الفيتامينات والمعادن وجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
- يعتمد على الخضار وخاصة الورقية والفواكه قبل الوجبات الرئيسية لأنها تساهم في جعل الطعام أصغر.
- من الضروري تناول البروتين مع كل وجبة مثل البيض والدجاج والسمك واللحوم وغيرها.
- يحتوي النظام الغذائي على أطعمة ذات مستويات منخفضة من الدهون والسكر.
- يسمح للشخص بتناول الوجبات السريعة مرة واحدة في الأسبوع، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- يجب تجنب شرب المشروبات الغازية، لأنها تحتوي على مستويات عالية من السعرات الحرارية.
- كما أنه يساهم في زيادة الرغبة في الأكل، والبديل هو العصائر الطازجة أو الحليب الخالي من الدسم والشاي الأخضر بدون سكر.
- يتكون النظام من شرب الماء أو الشاي أو القهوة لقمع الشهية لفترة طويلة.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي السليم وجبة الإفطار، لأنها وجبة مهمة وتمنح الجسم الطاقة في بداية اليوم.
- يعتمد النظام الغذائي الصحيح على فقدان الوزن بشكل تدريجي، ولا يهم إذا كنت تفقد الوزن في وقت قصير.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة
أفضل نظام غذائي
الطعام في الماء
- تعتمد رجيم الماء على شرب الكثير من الماء على مدار اليوم لملء المعدة والشعور بالشبع، وبالتالي سينعكس ذلك على ما تتناوله من طعام وفقدان الوزن.
- يعتبر رجيم الماء من أفضل طرق اتباع نظام غذائي صحي، لأنه يعتمد على زيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا مع تقليل الأطعمة.
- يجب شرب كوب كبير من الماء قبل الإفطار، وشرب كأسين من الماء قبل الغداء، وشرب كأسين من الماء قبل العشاء، وشرب كوبين إلى أربعة أكواب من الماء بين الوجبات.
حمية الثماني ساعات (الصيام المتقطع)
- حمية الثماني ساعات من أفضل طرق الرجيم، وهي بحسب موقع الحوري تعتمد على الصيام.
- والسماح بالطعام لفترة معينة دون نقص في أي نوع من الطعام.
تناول الطعام لمدة شهر
هذا النظام الغذائي سيفقد 20 كيلو جرام في الشهر إذا اتبعته بالتمارين، لأن هناك العديد من الحميات التي يمكن أن تكون في شهر أو سنة أو أقل أو أكثر، وهذا يعتمد على حالتك.
هناك بعض الأنظمة التي يجب فحصها من قبل الطبيب. سنعرض لك نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن في شهر مقسم إلى أسابيع:
في الأسبوع الأول
- الفطور: يشمل بيضة أو بيضتين (مسلوق) + عود أسنان + كوب شاي أخضر ويمكن استبداله بكوب من الخضار.
- والغداء: يشمل صدر الدجاج (مشوي أو مسلوق) + 3 ملاعق أرز + طبق سلطة كبير ويفضل مع ليمون بدون بهارات.
- العشاء: يشتمل فقط على كوب زبادي خالي الدسم + فاكهة.
في الأسبوع الثاني
- الفطور: به خبز + كوب لبن خالي الدسم ولا سكر +
- فاكهة ويفضل تفاحة خضراء + كوب خضار.
- الغداء: علبة تونة بدون زيت + طبق سلطة كبير + ثمرتين.
- العشاء: شوربة خضار + كوب زبادي خالي من الدسم.
في الأسبوع الثالث
- الإفطار: يشمل قطعة من الجبن القريش بدون زيت، و 2 خيار، و 4 ملاعق كبيرة من الفول بدون زيت.
- الغداء: 2 سمكة مشوية + طبق سلطة كبير + 3 ملاعق أرز + عصير بدون سكر.
- العشاء: شوربة خضار فقط.
في الأسبوع الرابع
- الفطور: كوب زبادي خالي الدسم + رغيف توست + جريب فروت + بذور الكتان.
- الغداء: شوربة عدس + 2 خيار.
- وأخيرا العشاء: قطعة توست أو خبز + سلطة.
تناول الطعام لتفقد 10 كيلو جرام في شهر
يعاني الكثير منا من مشاكل صحية وهذا لأننا لا نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ونحتاج جميعًا إلى نظام غذائي وسنقدم اليوم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن خلال شهر:
إفطار
- يجب شرب كوبين من الماء الساخن بعد الاستيقاظ من النوم لإزالة السموم من الجسم والوقاية من الإسهال.
- كما أنه مفيد جدًا في إزالة الدهون والسموم، كما أنه يجعل الدم يتدفق إلى أعضاء الجسم.
- ووجبة الإفطار نفسها عبارة عن شوفان، حيث نضع نصف كوب شوفان في نصف كوب حليب ويجب أن يكون خالي من الدهون.
- نضع ملعقة صغيرة من العسل الأبيض فوق هذا الخليط ونخلطه جيداً ويمكن إضافة التفاح أو العنب المفروم إلى هذا الخليط.
- تشمل الوجبة أيضًا بيضة مسلوقة، والتي تمنحك 78 سعرة حرارية.
- ويمكننا استبدال الشوفان مرة واحدة بالشاي الأخضر أو خليط من الخضار.
- سيساعد ذلك على الحرق ويمنحك الشعور بالشبع.
- خلال النهار، يمكنك استبدال البيض المسلوق في العجة، ولكن يجب استبداله، ويفضل أن يكون ذلك لبضعة أيام في الشهر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
إنه اختياري فقط إذا شعرت بالجوع ولم يكن الظهر بعد، وسيبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء، ويتكون من:
- الفواكه الطازجة مثل الموز، والبطيخ، والبرتقال، والتفاح الأخضر، أو العنب الأخضر، للحصول على مضادات الأكسدة وكذلك المعادن والفيتامينات، وستعمل على تحسين جهاز المناعة لديك.
- يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر.
غداء
- يحتوي الغداء على شوربة نباتية لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، ولأنه غني بالألياف الصحية التي تعطيك الشعور بأنك لست جائعًا، فنحن نأخذ طبقًا كبيرًا منه مع الخبز الأسمر.
- إذا كنت تأكل شيئًا ما عدا العجة على الإفطار، فيمكنك تناول البيض مع شرائح البصل والطماطم والخس على الغداء.
- يمكنك تناول نصف كوب من الأرز البني مع سلطة كبيرة.
وجبة خفيفة قبل العشاء
- المكسرات مصدر كبير للطاقة، يمكنك تناول الجوز واللوز أو الفستق.
- لكن باعتدال، يمكنك التحكم في جوعك حتى المساء.
- يمكنك تناول بيضة مسلوقة بدون خبز إذا لم تأكلها في الوجبة السابقة، فهي وجبة خفيفة مثالية، وهي مهمة جدًا لاحتوائها على البروتينات، ويمكن تناولها مع الشاي الأخضر.
- يمكنك تناول عصير البرتقال لأنه مشروب خفيف يحتوي على فيتامين سي، كما أنه يحافظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.
عشاء
- من الأفضل تناول الحساء لأنه يمنحك 150 سعرة حرارية فقط.
- أو يمكنك تناول الخضار والفواكه، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
سوف تتعلم أيضًا عن: كيفية اتباع نظام غذائي صحي
نصائح مهمة أثناء اتباع نظام غذائي
- واعلم أن الرجيم ليس تعذيباً، وأنك تحرم نفسك من الطعام.
- إنه حساب للسعرات الحرارية، ومعرفة ما يريده جسمك لجعل صحتك أفضل.
- إذا كان عدم تناول الكثير من الطعام يتسبب في زيادة الوزن، فقد يتسبب أيضًا في الإصابة بالأمراض التي تحتاجها.
- كل ما عليك فعله هو اتباع نظام صحي يناسب جسمك.
- قبل البدء في أي نظام غذائي، عليك أن تحسب السعرات الحرارية في كل وجبة كل يوم، وحاول ألا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية.
- هناك أيضًا العديد من التطبيقات حيث يمكنك معرفة السعرات الحرارية لكل وجبة.
- ثم تنظم السعرات الحرارية التي تحصل عليها وتقسمها على وجبات اليوم.
- يعتبر تناول الخضار والفاكهة خطوة مهمة في النظام الغذائي، ويجب تقسيمها إلى مرتين أو ثلاث مرات في كل وجبة، لأنها تساعد على إنقاص الوزن كما أنها غنية بالألياف الصحية.
- كما أن الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية، ومن الأفضل تناولها طازجة.
- يجب أن تأكل منتجات الألبان الخالية من الدهون.
- تناول الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار وأدرجها في نظامك الغذائي، لأنها تحتوي على مادة الكابسيسين التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي.
بعض النصائح أثناء وضع الطعام
- تحتاج إلى شرب الكثير من الماء للتخلص من السموم والوزن الزائد.
- كما يجب التوقف عن الأكل بعد السابعة مساءً، لأن الجسم يحرق السعرات الحرارية ببطء بعد هذا الوقت.
- يجب ممارسة الرياضة كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل، وذلك لتحفيز الجسم على الحرق.
- أيضا، يجب التوقف تماما عن شرب المشروبات الغازية، لأنها غير منتجة.
- تحتاج إلى تقليل استهلاك جميع أنواع الحلويات والأفضل منعها.
- امضغ طعامك جيدًا وتناوله ببطء، لأن ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
- من الأفضل تنظيم يومك وتجنب السهر أثناء النظام الغذائي.
- يجب أن تأكل في الوقت المناسب في الصباح الباكر وظهرا وفي المساء قبل الساعة السابعة مساءا.
يمكنك أيضا أن ترى: نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر بدون لحم
وهكذا نشرح ما هو النظام الغذائي الصحيح وأفضل الطرق والأنظمة لفقدان الوزن بطريقة صحية، والأهم هو تقديم وجبة شهرية، كما نتذكر أن هناك حالات يجب أن يتبعها طبيبه.