تعلم الطريقة الصحيحة للركض دون تعب، أهلا بك عزيزي القارئ ؛ سواء كنت جديدًا في الجري، أو تجري بانتظام ولكن لا يبدو أنه يحسن وقتك، أو كنت عداءًا متمرسًا تبحث فقط عن بعض التذكيرات، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.
في هذه المقالة، سوف نتأكد من أنه يمكن للجميع تعلم كيفية فتح آرائهم وأنفسهم بشكل أفضل في الحياة والنشاط البدني ؛ نأمل أن تعجبك المقالة، والآن لنبدأ! اتبع موقع محمود حسونةة لمعرفة الطريقة الصحيحة للركض دون تعب.
لماذا أتعب عندما أركض؟
هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند النظر إلى مستوى إجهاد الجري وكيفية تحسينه:
مثابرتك
بمعنى آخر، إلى متى يمكن أن يستمر جسمك في الجري قبل أن يتعب ؛ هناك عدة مكونات لقوتك.
بما في ذلك عتبة اللاكتات، والقدرة الهوائية، ومستوى الميتوكوندريا، والتحمل العضلي الهيكلي.
كل مكون هو جزء مختلف من فسيولوجيا الخاص بك، ولكنه يساهم في قدرتك على الاستمرار في الجري دون توقف.
نوع تمرين الجري الذي تقوم به
هناك فرق كبير بين الشعور بالتعب في الجري البطيء والسهل والتعب أثناء جلسة العدو السريع. تؤثر شدة التمرين على مدى سرعة إجهادنا.
حالتك أثناء الجري
سواء كنت متعبًا أو متوترًا أو مشتتًا أو مفرطًا في التغذية أو جائعًا، تلعب كل هذه العوامل دورًا كبيرًا في مدى جودة أدائك ومدى سرعة شعورك بالتعب.
أي شخص يشعر بالتعب قليلاً في حياته ثم يحاول الركض ويفتقر إلى التصميم يعرف بالضبط ما أتحدث عنه ؛ من المهم أيضًا أن تحصل على طاقة كافية للتمرين الذي تخطط له.
يمكن أن تؤثر كل من هذه العوامل على مدى إجهادك أثناء الجري. سأشارك اليوم التمارين والنصائح لحل كل من هذه الأشياء، وأشرح كيفية الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
كما أدعوكم للتعرف على: ما هو تكسير الدهون وفوائده لحرق الدهون؟
الطريقة الصحيحة للجري دون تعب
- فيما يلي قائمة من 15 نصيحة وحيلة لمساعدتك على الجري لمسافة أطول ؛ يمكنك العمل لفترة أطول وأقوى وأسرع مع وضع هذه النصائح في الاعتبار:
الاحماء
- لا يختلف الجري عن أي تمرين أو نشاط بدني آخر – فهو يبدأ بالإحماء المناسب.
- سيؤدي الإحماء الناجح إلى توسيع نطاق حركتك وزيادة تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الرئيسية وتقليل احتمالية الإصابة.
الترطيب + التغذية = تحضير
- إذا شعرت بالعطش في منتصف الجري، فقد فات الأوان لإرواء عطشك.
- يجب أن تشرب الكثير من السوائل في اليوم السابق للجري الكبير – وهذا يفسر أيضًا تدريبك، لذا فإن أفضل رهان لك هو التعود على شرب الكمية المناسبة من الماء.
- النظام الغذائي المتوازن والترطيب الكافي هما أسس الإعداد المناسب للتدريب.
اجعلها مثيرة – اركض للخارج!
- تعتبر المطاحن أدوات رائعة، لكنها يمكن أن تصبح مملة وراكدة بعد فترة.
- حافظ على تحفيز خلايا الدماغ والإندورفين عن طريق الجري بالخارج في الهواء النقي! إذا كنت تمارس رياضة الجري في الهواء الطلق بشكل منتظم، فقم بتبديل مساراتك لإبقاء الأمور ممتعة.
- ابحث عن هذا الطريق الأقل استخدامًا واجعله لك في كل منعطف.
تغيير الروتين
- إذا مللت من الركض على جهاز المشي، فحاول أن تشغل نفسك – قم بتشغيل التلفزيون وشاهد الأخبار، أو العب الكارتون المفضل لديك.
- ادعم جهاز iPad لتشغيل بعض الألعاب أو قراءة كتاب أو تصفح مجلاتك المفضلة عبر الإنترنت.
اركض مع الأصدقاء
- تحتاج أحيانًا إلى هذا الدفع الإضافي لمساعدتك على الجري لفترة أطول.
- انضم إلى نادٍ للجري، أو اجتمع مع صديق للركض معًا.
- لا يقتصر العمل مع الأصدقاء على توفير الدعم المعنوي فحسب، بل يشجعك أيضًا على الحفاظ على وتيرة جيدة عقليًا – على عكس ما قد تتمكن من مواكبة ذلك عندما تعمل بمفردك.
ابدأ ببطء
- مثل أي شيء، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لبناء قدرتك على التحمل.
- كن صبورًا مع نفسك، وابدأ ببطء.
- نظم نفسك حتى لا تحترق في أول دقيقتين من الجري!
اخلط بعض تمارين رفع الأثقال
- إذا كنت تريد أن تبدأ في الجري لفترة أطول، فلا تتوقف عن الجري فقط.
- من خلال دمج بعض تمارين رفع الأثقال على أساس منتظم، ستنشط العضلات التي لا تنشطها من خلال الجري ؛ تكمل هذه العضلات وتوفر الدعم والاستقرار لمجموعات العضلات التي غالبًا ما يتمزقها الجري.
لا تتردد في زيارة مقالتنا حول: ما لا تعرفه عن اضرار حقن الدهون
تحسين قوتك العقلية
- عندما يتم ذكر الجري، فإنه دائمًا ما يتبادر إلى الذهن.
- ادفع نفسك خارج منطقة الراحة الخاصة بك وحاول الجري لمسافة 500 متر إضافية، تلك نصف ميل إضافي، تلك الدقيقة الإضافية.
- استخدم الحديث الإيجابي عن النفس والتحفيز الذاتي للحفاظ على حركة ساقيك، ولكن تأكد من البقاء ضمن حدودك – ليست هناك حاجة لإصابات الإفراط في الاستخدام.
تزود بالوقود أثناء التنقل إذا لزم الأمر
- عندما تبدأ في الجري لمسافات أطول، قد تشعر بالحاجة إلى التزود بالوقود في منتصف الطريق خلال الجري.
- لنذهب! احزم وجبة خفيفة تكميلية لوقود التمرين في جيبك، وارتدِ حذائك وانطلق.
إبطاء نمط تنفسك
- لتسريع الجري، اجعل تنفسك بطيئًا، لأن طريقة التنفس السريع مع الجري السريع هي طريقة شائعة غير صحيحة للمبتدئين والمتوسطين.
- إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة، فأنت لا تخرج كل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك، لذا فأنت لا تسمح لنفسك باستنشاق كمية كافية من الأكسجين.
- إذا بدأت تشعر بثقل في أنفاسك، أجبر نفسك على إبطاء تنفسك والزفير لشيء ما.
تحقق من وضعك
- تتيح لك الوضعية الصحيحة الجري بشكل أكثر كفاءة، ومن خلال فتح صدرك، يمكنك السماح لنفسك بالتنفس بسهولة أكبر، والفوز!
أهداف صغيرة
- ضع أهدافًا صغيرة، وكافئ نفسك عند تحقيقها.
- قم بزيادة أهدافك مع تحسين وتيرتك.
- احتفل بالأشياء الصغيرة في الحياة، وقبل أن تعرفها، ستحتفل بالأشياء الكبيرة (مثل أول 5 كيلومترات … أو الماراثون الثاني!).
اعتني بقدميك
- اعتني بقدميك كما لو كنت تعتني ببقية جسمك.
- طريقة رائعة لتحرير الأنسجة المشدودة والمجهدة في قدميك، جرب لفها على كرة تدليك لبضع دقائق كل يوم، أو كجزء من روتين الإحماء والتهدئة.
حافظ على هدوئك وتحسن
- ما الذي يجب أن تهدأه – ما يجب تهدئته يعتبر التبريد خطوة حاسمة في بدء عملية الاسترداد قبل التشغيل التالي.
- يشجع التهدئة المناسبة تدفق الدم للعودة بشكل فعال إلى نمط حالة الراحة، والانخراط في روتين التمدد سيحافظ على شكل عضلاتك.
إعادة تعيين، إصلاح، إصلاح
- اعتني بجسمك بعد التمرين حتى تعود أقوى ؛ وهذا يعني التغذية السليمة، بما في ذلك المكملات الغذائية إذا لزم الأمر، وأخذ زمام المبادرة للمشاركة في بروتوكولات الاسترداد لتحقيق أهدافك.
- للحصول على أفضل النتائج، ناقش تدريبك ونظام التعافي مع متخصص.
ولا تنس قراءة مقالنا عن: أسباب استخدام Chromax لحرق الدهون وفقدان الوزن
في نهاية المقال للتعرف على الطريقة الصحيحة للركض دون تعب، نقدم لك بالتالي أهم التفاصيل والنصائح اللازمة للركض لفترة طويلة دون تعب ؛ نأمل أن تكون المقالة مفيدة لك وتعجبك.
لمزيد من المقالات المتعلقة بالرياضة، يمكنك زيارة وعرض قسم “الرياضة” على موقعنا، Maqal!