تمارين لتقوية عضلات الظهر. كانوا يقولون إن العقل السليم يكمن في الجسم السليم. في الرياضة، غذاء للروح، وقوة للجسم، وراحة للأعصاب، ومتنفس للتوتر. قبل أن نناقش التمارين التي تساعدنا على تقوية عضلات الظهر، نبدأ بتعريف مبسط للظهر.
وقت الظهيرة
وهو أساس قوة جسم الإنسان ويمكن أن يتعرض للكثير من التعب نتيجة عادات معينة تضر بالظهر وعضلاته. ساعات طويلة بشكل مستمر.
يجب أن نعتني بعضلات الظهر، ونحاول تقويتها قدر الإمكان حتى نتمكن من ممارسة حياتنا بشكل طبيعي.
شاهدي أيضاً: فوائد الموز لبناء العضلات
ما الذي يجعل عضلات ظهري قوية؟
ولكي يشعر الإنسان بالراحة مع عضلات ظهره ولا يعاني منها، يجب عليه اتباع أسلوب حياة جيد في حياته، والذي سنناقشه في عدة نقاط:
- لتقليل ساعات الجلوس لضمان صحته، حتى لا يؤدي إلى ضمور عضلات أسفل الظهر.
- تجنب الجلوس لأكثر من نصف ساعة متواصلة ووضع وسادة على ساقه عند الجلوس، للتحكم في عضلات ظهره.
- كان دائمًا يتأكد من الذهاب في نزهة كل يوم.
- حافظ على استقامة الظهر بزاوية 90 درجة.
تمارين تساعد في بناء العضلات
والآن إليك بعض التمارين التي تساعد الإنسان على بناء وتقوية عضلاته، وسنشرحها بعدة نقاط:
- يعتمد ذلك على الاتكاء على ركبتيك ويديك، ثم تصويب ظهرك والنظر للأسفل، ثم ثني ظهرك بهدوء وببطء حتى تصبح دائرة ثم عد إلى وضعك الأصلي.وضع هذا التمرين وكرر هذا التمرين من 5:10 مرات.
- تتكئ على ركبتيك ويديك، ثم تحرك ظهرك ببطء وتنظر لأعلى، ثم تعود إلى وضعك الأصلي وتكرر هذا التمرين عدة مرات بنفس الصورة.
- استلق على ظهرك، ضع ساقيك معًا وضع ذراعيك بجوار جسمك، ثم ارفع خصرك من الأرض وارفع أردافك لمدة خمس ثوانٍ، ولا تحرك خصرك ثم أنزل خصرك ببطء وكرر هذا 5:10 مرات.
- يعتمد هذا التمرين أيضًا على الانحناء، فهو يساعدك على الحصول على توازن جيد في جسمك: تتكئ على ركبتيك ويديك، ثم تمد رجلك اليمنى وذراعك اليسرى وتحافظ على ظهرك، وتنظر إلى أسفل، وابدأ بركبتيك و المرفقين تحت معدتك ثم مد ذراعك أو ساقك مرة أخرى.
- هذا التمرين يعلمنا كيفية تقوية عضلات الأرداف: الاستلقاء على بطنك على وسادة التمرين، ثم خفض ذراعيك، ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم وشد عضلات الأرداف والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم ببطء اخفض ساقيك.
تمارين بسيطة في المنزل
- استلقِ على ظهرك، ثم اثني ركبتيك وافصل بينهما حتى تصل إلى الفخذين، ضع يدك اليمنى على أسفل الظهر وقم بإرخاء ظهرك لبضع ثوان.
- السباحة وأنت مستلقٍ على بطنك، حيث يتعين عليك الاستلقاء على بطنك ورفع ذراعيك فوق رأسك، ثم ارفع ساقيك ورفعهما عن الأرض، ثم ارفع رجلك اليمنى وانزلها، وكررها إلى اليسار. ارفعها ثم أنزلها ثم ارفع ذراعيك وتحرك بينهما وافعل ذلك برجلك اليسرى ويدك اليمنى وعكس بينهما، وكرر هذا التمرين لمدة ربع ساعة.
- ارفع جسمك عن الأرض وأمِل ذراعيك، ثم ارفع ذراعيك تحت كتفيك وارفع رجليك تحت فخذيك، ثم ارفع رجلك اليمنى لمدة ثانيتين، ثم أنزلها وارفع رجلك اليسرى، ثم أنزلها ثم ارفعها. ذراعك اليمنى مع رجلك اليسرى في نفس الوقت، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
انظر أيضا: تمارين الجسم للمبتدئين بالصور
كيف نبني عضلاتنا ونجعلها قوية؟
للقيام بذلك، يجب أن يكون الشخص منظمًا عن طريق القيام بالعادات الجيدة التي تحافظ على عضلات قوية، مثل: ممارسة الرياضة، والتغذية السليمة القائمة على الأطعمة الغنية بالبروتين، لأن لها دورًا مهمًا في بناء العضلات، لذلك سنبين لك ذلك. أهم الأطعمة التي تبني العضلات.
أطعمة صحية
- الأطعمة التي تحتوي على بروتين جيد مثل البيض: من المعروف أن البيض غني بالبروتينات، فهي ضرورية لبناء العضلات لأنها تحتوي على نسبة كافية من الأحماض الأمينية، ويمكن استخدام البيض في العديد من العصائر، وهذا يعني أن البيض يحتوي على كثيراً. مفيد للإنسان سواء في الأكل أو الشراب.
- اللحوم: خاصة اللحم البقري، لأنه لا ينصح بتناول الكثير من اللحوم، لكن لحم البقر يحتوي على جزء كبير من الزنك والحديد الضروريين لنمو عضلات الإنسان.
- الأسماك: وهي من أهم الأطعمة المفيدة للناس، لاحتوائها على نسبة كبيرة من البروتينات والعناصر المفيدة لجسم الإنسان، وينصح بتناول بعض أنواع الأسماك في كثير من الأحيان، والماكريل لغناها. في الدهون، والبروتين، السلمون، لاحتوائه على حمض أوميغا 3 الذي يقلل، ويقلل من توتر عضلات الرياضيين بعد التمرين.
- المكسرات والشوكولاتة: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم وتحتوي أيضًا على نسبة معتدلة من الكالسيوم والحديد والمكسرات، وينصح بتناول البندق واللوز والكاجو، إلخ.
- فاكهة الخيار: تساعد على وقاية الجسم من هشاشة العظام لأنها غنية بفيتامين K وكذلك البروكلي، لأنها تمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تحمي الناس من أمراض السرطان.
- منتجات الألبان مثل الزبادي تحتوي الزبادي على نسبة كافية من البروتينات والكربوهيدرات التي تمنح جسم الإنسان طاقة كافية للقيام بالتمرين.
- التوت: يمد التوت الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد في نمو العضلات.
مشروبات بناء العضلات
من أهم المشروبات التي يمكن أن نجدها في حياتنا اليومية وتساعد الإنسان على تقوية وتنظيم الجسم، ويمكن أن تدعم الجسم لاستخدام التمارين لتقوية عضلات الظهر:
- الماء: هذا هو العامل الأساسي في توازن الجسم، لذلك ينصح بشرب الكثير من الماء كل يوم لحاجة الجسم إليه، لأن 75٪ من أنسجة العضلات تتكون من الماء.
- القهوة: مشروب مفيد لجسم الإنسان، حيث ثبت أن شرب القهوة قبل التمرين بساعة يساعد الإنسان على ممارسة الرياضة.
راجع أيضًا: كيفية تحضير الشوفان لكمال الأجسام بالتفصيل
هذه بعض التمارين التي يمكن أن تستفيد منها خلال رحلتنا مع تمارين لتقوية عضلات الظهر، وعينات من الأطعمة الصحية التي تساعد الجسم على تقوية عضلات الظهر.