أين توجد الألياف الغذائية بكثرة؟ تعتبر الألياف الغذائية من أهم العناصر الغذائية التي تسهل حركة الأمعاء أثناء شرب الكثير من الماء معها.
كما أنه يساهم بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، حيث توجد الألياف الغذائية.
هذا ما سنتعلمه في موضوعنا التالي، لذا تابع هذا المقال، كل التفاصيل موجودة في مقالتنا المميزة العادية،.
أهمية الألياف الغذائية
يعمل على الوقاية من أمراض القلب
تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، ولذلك ننصح بتناول الألياف للمعرضين لهذه الأمراض.
اقرأ أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المزمن
يعمل على الحفاظ على صحة الأمعاء
- حيث تقضي الألياف خطر الإصابة بالبواسير والتهاب القولون وسرطان القولون والمستقيم.
- كما أنه يقلل من أعراض الإمساك، لأنه يعمل على تليين البراز وتقليل حجمه.
- تخفف الألياف أيضًا الإمساك والإسهال.
يعمل على ضبط مستويات السكر في الدم
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف الطبيعية أن يقلل من الإصابة بمرض السكري، وخاصة مرض السكري من النوع 2، كألياف قابلة للذوبان في الماء.
كما أنه يقلل من سرعة امتصاص السكر مع تحسين مستويات السكر في الدم.
العمل على تحقيق وزن صحي ومثالي
تزيد الألياف من الشعور بالشبع، وقلة الرغبة في تناول الطعام مع الشعور بالامتلاء وبدون زيادة في السعرات الحرارية للجسم.
أيضًا، تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم من الأطعمة الأخرى، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
مصدر للألياف الغذائية
- البصل والبنجر والبنجر وجذور الهندباء، وكلها تحتوي على أنولين منخفض الفركتوز.
- تحتوي التوت والبذور وجلد ثمار الحمضيات على البكتين والصمغ النباتي.
- الشوفان والبازلاء والفول والشعير والتفاح والجزر والتوت والموز والبرتقال وفول الصويا.
- مع بيتا جلوكان وجيلي نباتي.
- من الممكن أيضًا استبدال الألياف الغذائية في الأطعمة من خلال المكملات الغذائية المختلفة التي تحتوي عليها.
- خاصة لمرضى القولون العصبي، والمرضى الذين يعانون من الإمساك المزمن، ولا توجد مخاوف طويلة الأمد أو آثار جانبية.
البدل اليومي للألياف
- حيث يُسمح للفرد بتناول كمية أكبر من 70 جرامًا، لأن زيادتها تؤدي إلى الشعور بالانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- إسهال وإمساك مع الشعور بتقلصات في المعدة.
- حيث أن الإفراط في تناول الألياف الغذائية يؤدي إلى انخفاض امتصاص بعض العناصر والمعادن المختلفة.
- وأهم هذه العناصر الحديد والكالسيوم والزنك.
- – الفئة العمرية المسموح بها تناول كمية الألياف حوالي 19 جرام للأطفال الصغار من سن سنة إلى ثلاث سنوات.
- أما الأطفال من سن الرابعة إلى التاسعة، فيبلغ حوالي 25 جرامًا، وللنساء من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة.
- يبلغ حوالي 26 جرامًا، وتتراوح أعمار الفتيات المراهقات بين 14 و 18 عامًا.
- أما بالنسبة للفتيان من سن 9 إلى 13 سنة، فإن حاجتهم للألياف حوالي 31 جرام.
- أما بالنسبة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، فيبلغ حوالي 38 جرامًا، وللنساء من سن 50 عامًا إلى أقل من حوالي 25 جرامًا.
- والرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل لديهم 38 جرامًا، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لديهم 30 جرامًا.
- والنساء فوق 50 سنة حوالي 21 جرام.
قد تكون مهتمًا بـ: أهم الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية بكثرة
الأطعمة التي تحتوي على ألياف مفيدة
الفاكهة
- يسمح التفاح غير المقشر بحوالي أربعة جرامات ونصف لكل قطعة متوسطة الحجم.
- توت العليق، لأن كل كوب يحتوي على حوالي ثمانية جرامات.
- الموز يحتوي كل وسط على حوالي ثلاثة جرامات.
- كل وسط يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات.
- الزبيب لكل ستين حبة منها يحتوي على غرام واحد على الأقل.
- التين المجفف ؛ لأنهما متوسطان الحجم بحوالي جرام ونصف.
حبوب
- الفشار، لأن كل كوب منه يحتوي على ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
- المعكرونة المطبوخة، والتي تحتوي على حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية لكل كوب.
- خبز الحبوب الكاملة، تحتوي كل قطعة على حوالي جرامين من الألياف الغذائية.
- لكوب واحد من الأرز البني المطبوخ، حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- لكل كوب، يحتوي الشعير المطبوخ على حوالي ستة جرامات من الألياف الغذائية.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس، لأن كل كوب يحتوي على حوالي عشرة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- الفستق، كل تسعة وأربعين حبة تحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
- اللوز، لأن كل ثلاثة وعشرين منهم تحتوي على حوالي ثلاثة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- العدس المطبوخ، لأن كل كوب يحتوي على حوالي خمسة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
- الفول المعلب، يحتوي كل كوب على عشرة جرامات ونصف من الألياف الغذائية.
- وكذلك الفاصوليا المطبوخة، حيث يحتوي كل كوب من الفاصوليا المطبوخة على خمسة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
- البازلاء المطبوخة، لأن كل كوب يحتوي على ستة عشر جرامًا من الألياف الغذائية.
شاهد أيضاً: فوائد بذور القنب
أخيرًا، قدمنا لكم كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وفوائدها للجسم من أهم مصادر الغذاء، لذلك نأمل أن تستفيدوا من هذا الموضوع.
كما ننتظر تعليقاتكم وآرائكم حول هذا المقال ونترك أسئلتكم في التعليقات أسفل الموضوع، فمرحبا بكم.