كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل، في ظل ظروف العالم الحالية وظهور فيروس كورونا، يرغب الكثير من الناس في ممارسة الرياضة في المنزل والتغلب على الكسل وبناء أجسامهم، لذلك سنمنحك تمارين لتقويتها. عضلات البطن والصدر في المنزل.
تمارين رياضية منزلية
- هذه التمارين مناسبة للمبتدئين ويجب أن تبدأ بزيادة العدد والضبط في كل مرة بما يتناسب مع قدرتك على التحمل.
- عضلات الصدر هي عضلات الجسم الأساسية، ولكي تحصل على عضلات صدر قوية، عليك الانتباه إلى عضلات ثلاثية الرؤوس مثل الرأس وعضلات البطن والعضلات الصغيرة.
- تمارين عضلات البطن والصدر تعالج الضعف الذي يحدث في هذين المجالين.
- يجب أن تقوم بالإحماء أولاً بتمارين القلب، مثل المشي في المكان أو القفز على الحبل.
ولا تنس قراءة مقالنا عن: 5 تمارين لحرق دهون البطن والمؤخرة في المنزل
تمارين عضلات الصدر العلوية والسفلية
- إن تمرين البنش هو أفضل تمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر، وللقيام بهذا التمرين تحتاج إلى زوجين من الدمبل ويمكنك استبدالهما وحمل زجاجتين من الماء سعة 2 لتر.
- استلقِ على ظهرك واترك ساقيك توضع على الأرض مع رفع الثقلان فوق الصدر وضع يديك على نفس المسافة وادفعهما بذراعيك مستقيمتين ولأسفل بالوزن حتى تلامس الصدر، كرر هذا التمرين من 5-7 مرات.
- تمرين الضغط من أقوى التمارين المعروفة لتقوية عضلات الصدر. يساعد بشكل رئيسي في تقوية عضلات الجسم كله. هذا تمرين شامل. يلعب دورًا في تغيير شكل الجسم وزيادة الكتلة.
- وله أشكال عديدة، أحدها البدء بممارسته باتخاذ الوضع المناسب بوضع القدمين واليدين على الأرض، بحيث يكون الوجه مواجهاً للأرض والجسم مستقيماً من الرقبة إلى القدمين.
- في حالة التمدد ثم الضغط على الأرض عن طريق ثني الذراعين والنزول ثم العودة تدريجيًا إلى وضع البداية، يكون التمرين ثلاث مجموعات بحيث 10 تكرارات. تذكر أنك بحاجة إلى فرد ظهرك والحفاظ على مستوى التنفس.
- تمرين ضغط الرجل العنكبوتي مستلقٍ على الأرض مع ثني اليدين والمرفقين وثني الذراعين.
- من الضروري الحفاظ على استقامة الكاحلين مع شد عضلات البطن قدر الإمكان، وعندما ننزل نرفع إحدى الركبتين ونقف لثانية أثناء التنقل بين الركبتين، وهذا التمرين 5 إلى 10 مرات. 100 ثانية.
- يعتبر تمرين الرفرفة من أفضل التمارين التي تحتاجها لزيادة وزنك، فهذا التمرين يساعد في بناء عضلات الصدر.
- تستلقي على ظهرك وترفع الذراعين وتحمل الوزن، ثم تخفض الوزن على جانبي الجسم، بحيث تصبح اليد مستقيمة مثل الجناح، ويتم هذا التمرين في 3 مجموعات، مع 10 تكرارات في كل مجموعة.
- تمارين الرفرفة بوضعية الوقوف بحيث تقف مع أبعاد القدمين على حدة وعلى مستوى الكتفين، ثم إمالة ظهرك مع ثني خفيف في الركبتين وحرك الذراعين، ويتم هذا التمرين لمدة 10 عدات.
- تمارين على جانب الصدر تحتاج إلى رفع الوزن عن الأرض فوق الورك وخفضه مرة أخرى وثني الورك، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات بحيث يكون 8-10 مرات – كرر كل مجموعة.
- تستهدف تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس عضلات الذراعين وتساعد على تقويتها وشد ورفع الثديين.
- يجب عليك إحضار كرسي ثم الجلوس عليه بشكل مستقيم ودعم الذراعين على يدي الكرسي مع القدمين للأمام قليلاً، واسحب الجسم من الكرسي لأسفل ثم ارفع الجسم مرة أخرى دون لمس ظهر الأرض كرر ذلك تمرن 10 عدات في ثلاث مجموعات.
- تمرين الغطس بين كرسيين: وضع كرسيين بجانب بعضهما البعض بمسافة صغيرة، ثم الوقوف بين الكرسيين والإمساك بهما، ويصعد الجسم لأعلى ولأسفل بالضغط على يدي رأسي الكرسي.
- يستمر التمرين لمدة 12 ممثلاً، مع استراحة بينهما.
كما أدعوكم للتعرف على: أفضل طريقة لفقدان البطن والصدر للرجال
تمارين لتقوية عضلات البطن
تساعد هذه التمارين في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة، وتنقسم هذه العضلات إلى خمس عضلات رئيسية:
- تعمل عضلات البطن المستقيمة على العمود الفقري، وهي مهمة في استقرار الجسم.
- زوج من العضلات المائلة الخارجية تقع على جانبي عضلات البطن المستقيمة.
- زوج من العضلات العميقة وهي العضلات المائلة الداخلية.
- عضلات التنفس المحتملة هي عضلات البطن المستعرضة.
تمارين البطن في المنزل
- تمرين وضعية القطة: هذا التمرين عبارة عن إحماء لتمارين البطن، حيث تقف على يديك ورجليك مثل القطة وتتنفس مع رفع الصدر وتشكيل قوس في الظهر والرأس تحت ضغط اليدين.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- تمارين بلانك الجانبية: تقلل هذه التمارين من الضغط الواقع على العمود الفقري وتمنع مشاكل الظهر.
- يعتمد التمرين على مد الرجلين والجلوس على الجانب الأيمن مع وضع الساقين على الأرض فوق بعضهما البعض ووضع الكوع الأيمن تحت الكتف، يجب عليك البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان وتكرار العملية على الجانب الآخر.
- تمارين الجرش هذه من أسرع تمارين حرق الدهون.
- حيث تنام على الأرض وتضع يديك خلف عقلك مع ثني الركبتين، ووضع قدميك مفرودة على الأرض، وترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، يكرر هذا التمرين 3 مجموعات من 5 تكرارات.
مارس تمارين البطن في المنزل
- يتضمن تمرين توازن المحارب الوقوف على القدم اليسرى ورفع الركبة اليمنى، ثم تحريك الورك أمام الجسم.
- حافظ على ثني قدميك وذراعيك حتى تتمكن من التوازن وأنت تنتقل إلى الجانب الآخر.
- يكون الوضع جالسًا مع ركبتيك وقدميك مسطحتين، ثم اثني ساقيك تحت فخذيك قليلاً فوق الركبتين، ارفع الذراعين إلى ارتفاع الكتفين، ثم ارفع القدمين بحيث تكون السلاسل موازية للأرض.
- تمرين الذراعين والساقين سيساعدك هذا التمرين على الشعور بالقوة والتوازن.
- حيث تضع ركبتيك تحت الوركين وتضع راحة اليد تحت الكتفين، ثم ارفع ذراعك اليسرى إلى ارتفاع الكتفين والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين الجلوس والوقوف يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن.
- تضع ذراعيك خلف رأسك وتنام على الأرض بينما تدعم الجزء السفلي من جسمك.
- ثم حرك جزء من الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين، وخذ نفسًا عميقًا عند الصعود وقم بتنظيم مستوى التنفس. كرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- الكوبرا: نم على بطنك، ويدك تحت الكتفين، والأصابع متجهة للأرض، والقدمين متباعدتين، وابدأ في إطالة الجسم وسحب الصدر لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- حافظ على وركيك مستويين على الأرض ومرفقيك أمامك على الأرض حتى تتمكن من تقوية الجزء العلوي من جسمك أثناء رفع صدرك إلى طول الذراعين، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
اقرأ من هنا عن: أنواع تمارين البطن في الصالة الرياضية وكيفية استخدامها
كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل
- يجب تدريب عضلات البطن والصدر مرتين في الأسبوع.
- ضع جدولًا للتمارين الرياضية بحيث يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام.
- تساهم زيادة تناول البروتين في القدرة على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والصدر.
- تحتاج إلى إظهار أقصى قوتك أثناء التمرين، وإكمال التمارين بشكل صحيح وبكثافة عالية والحفاظ على مستوى جسمك.
- إذا شعرت بأي ألم شديد في المنطقة المدربة، فتوقف.
- يجب أن تحافظ على جلسة التمرين لمدة نصف ساعة على الأقل وأن تجعل فترات الراحة قصيرة.
- سيساعدك الجمع بين تمرينين أو أكثر على تنشيط عضلات جسمك وتقويتها بشكل أسرع.
- ادعم قلبك عن طريق شد عضلات بطنك أثناء تمارين الصدر ورفع الأوزان الثقيلة لمنع آلام الظهر.
- مع مرور الوقت، يجب إضافة المزيد من الأوزان وفقًا لقوتك، فهذا يزيد من فعالية التمرين.
- لا يمكنك نسيان باقي عضلات الجسم وجعل تمارينك متسقة في جميع أنحاء الجسم.
- تحتاج إلى موازنة تمارين الصدر والبطن حتى لا يكون هناك اختلال في التوازن العضلي.
- يجب القيام بتمارين الأيروبكس مثل الجري وركوب الدراجات، لأن هذه التمارين تحرق الدهون التي تساعد في بناء عضلات البطن.
- يجب أن تبدأ بالقيام بتمارين الإحماء والتمدد التي تساعد في تحضير العضلات للتمارين حتى لا تسبب لك أي مشاكل أو التهاب لاحقًا.
- تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، وشرب كمية كافية من الماء أثناء وبعد التمرين.
وهكذا استطعنا أن نوضح لك كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل من خلال مراجعة العديد من التمارين المختلفة والتي ستساعدك ويمكنك الاختيار من بينها ما يناسبك ولكن يجب عليك متابعتها للحصول على النتيجة المرجوة.