يعتبر النوم في وضع الجنين على الجنب من أبرز الأوضاع التي تثبط آلام الظهر، ويتم ذلك باتباع ما يلي:

1. استلقِ أولاً على ظهرك، ثم تدحرج برفق إلى جانب واحد.

2. اثنِ ركبتيك للأمام باتجاه الصدر.

3. اثنِ جذعك بحيث يكون بالقرب من الركبتين.

4. بعد إرخاء المفاصل والشعور بالراحة وتقويم العمود الفقري، يتم تبديل الجوانب حتى لا تسبب أي اختلالات.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا الوضع يتطلب استخدام وسائد داعمة لمنطقة الرأس والرقبة، كما يتطلب التمسك بها حتى يتم فتح الفراغات بين فقرات العمود الفقري ويمكن للأقراص أن تدفع إلى الداخل في حالة حدوث انزلاق غضروفي.

لا تفوّتيها أيضًا: وضعي النوم الصحيح بعد العملية القيصرية

2- النوم على الظهر

عند التفكير في كيفية التخلص من آلام أسفل العمود الفقري، من الضروري تجربة وضعية النوم على الظهر، لأنها تساهم في التوزيع الصحيح لوزن الجسم، مما يضمن أن الرأس والكتفين وكذلك العمود الفقري في مكانه. خط مستقيم واحد.

ولزيادة فاعلية هذه الوضعية، يفضل استخدام الوسائد الداعمة، فإليك كيفية القيام بذلك:

1. استلق على الظهر ثم ارفع الرأس نحو السقف، لكن ليس على الجانب.

2. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت الرأس بحيث تدعم عضلات الرأس وفقرات العنق.

3. استخدم وسادة أخرى وضعها تحت الركبتين.

4. – ملء الفراغات بين الجسم والمرتبة بالوسائد، وخاصة منطقة أسفل الظهر، بحيث يتم توزيع الوزن بشكل جيد، ويقل الضغط على العمود الفقري.

3- وضعية النوم الجانبية

النوم على الجنب قد يكون أفضل طريقة لعلاج آلام الظهر، للتأكد من أنه يحافظ على سلامة العمود الفقري، والجدير بالذكر أن هذا الوضع يمكن استخدامه لدعم الركبتين من عدمه.

لكن يفضل استخدامها، لأن النوم بدون وسائد قد يبدو غير مريح ولا يعمل على وضع الحوض والأرداف والفقرات في خط واحد متوازي مما يؤدي بدوره إلى زيادة الألم بدلاً من تخفيفه.

من أجل تطبيق وضع النوم الجانبي بشكل صحيح، يجب اتباع الخطوات التالية:

1. النوم على الجانبين.

2. ضع وسادة تحت الرأس.

3. ضعي وسادة كبيرة بين الركبتين.

4. ابحث عن أي مكان فارغ بين السرير والجسم وتحديداً الخصر، ثم ضع وسادة أخرى.

4-وضع كرسي الاستلقاء

يعتبر وضع الكرسي المتكئ هو الطريقة المفضلة للنوم لعلاج آلام الظهر، وتحديداً للأشخاص الذين يعانون من انزلاق الفقار، والذي يكمن في انزلاق إحدى فقرات العمود الفقري فوق الفقرات الموجودة خلفه.

وذلك لأن هذا الوضع يخلق مسافة ملحوظة بين الجذع والساقين، مما يضمن الاسترخاء والراحة.

وتجدر الإشارة إلى أنه في حالة الاستفادة من هذا الكرسي، يفضل شراء سرير متحرك للحصول على أقصى قدر من الفعالية وتسريع التعافي من الضغط الواقع على الفقرات في أسفل الظهر.

لا تفوت أيضًا: ما الذي يسبب خدر الأصابع أثناء النوم

5- النوم على البطن

بالرغم من أن النوم على البطن والوجه أمر مزعج إلا أن بعض الأشخاص يلجأون إليه في حالة وجود صعوبة في النوم بطرق ومواقف أخرى عند معاناتهم من آلام الظهر.

ويرجع ذلك إلى مساهمتها في دعم فقرات العمود الفقري أيضًا. للاستفادة من هذا الوضع، يجب وضع الوسائد أولاً تحت منطقة الحوض وثانيًا تحت الرأس. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن الاستغناء عن وسادة الرأس في حالة الشعور بعدم الارتياح بسبب ذلك.

اختيار الوسائد والفراش المناسبة لآلام الظهر

بعد أن تعرفنا على أشهر أوضاع النوم للتخلص من آلام الظهر، سنعرض لكم في السطور التالية أفضل أنواع الوسائد والفراش لهذه المشكلة الصحية:

1- الوسائد المناسبة

النوم على منطقة الظهر والبطن يتطلب توفير الدعم لأعضاء الجسم باستخدام وسائد رفيعة ولكن ليست خاملة من أجل إرخاء عضلات الرقبة والظهر وكذلك منطقة الحوض.

أما بالنسبة للنوم على الجنب، فإن الوسائد الصلبة تلعب دورًا رئيسيًا في تقويم فقرات العمود الفقري، وتجدر الإشارة إلى ضرورة ملء الفراغ بين الأذنين والكتفين قدر الإمكان لتحقيق الراحة التامة.

2- السرير المناسب

المراتب المناسبة لآلام الظهر هي ذات الصلابة المتوسطة والتي تضمن محاذاة جيدة لأعضاء الجسم، كما لو تم اختيار مرتبة صلبة، فمن المتوقع الضغط على منطقة الظهر والرقبة وكذلك مفاصل الكتف. لارتفاع.

كما أن المرتبة شديدة النعومة تجعل منطقة الحوض تنزل بقوة إلى الأسفل مما يؤدي إلى زيادة الضغط على المنطقة العلوية من الجسم وأيضًا أسفل الظهر، لذلك من الضروري اختيار صلابة متوسطة.

لا تفوتها أيضًا: بالصور طرق التدليك الصحيحة (تعليم التدليك)

نصائح للحصول على نوم صحي وتقليل آلام الظهر

بالإضافة إلى أهمية النوم في الوضع الصحيح للتخلص من آلام الظهر، من الضروري الالتزام بالنصائح التالية للحصول على راحة ليلية أفضل:

• عند تسلق السرير يجب أن يتم ذلك بحذر وكذلك عند النهوض منه حيث يجب تجنب حركات الاهتزاز السريعة أو ثني الخصر للأمام حتى لا يزيد الضغط على الظهر.

• عند التقليب إلى الجانب الآخر، من الأفضل أن تأخذ الأمر ببطء وأن تستخدم الذراعين للاندفاع أولاً، ثم الساقين للانعكاس.

• التمرين ضروري للحفاظ على قوة العضلات ومرونتها، وقبل النوم، يمكن ممارسة اليوجا لتقليل التوتر والألم.

• في حالة الألم الشديد يفضل استشارة الطبيب، ولا يفضل الحصول على مسكنات للألم بدون وصفة طبية مثل الإيبوبروفين.

• الحرص على عدم النوم لفترات طويلة في وضع واحد، لأن هذا يسبب ضعف العضلات.

النوم على الظهر أو الجنب أو البطن وكذلك في وضعية الجنين، يساعد على إرخاء عضلات وفقرات الظهر، ويؤدي إلى التخلص من الألم، ولكن يجب دعم الجسم به. مخدات مختلفة لضمان توزيع جيد للوزن.