كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟ تعتبر رياضة الجمباز من أقدم وأشهر التخصصات البدنية في العالم، وتتطلب قوة وتوازنًا وخفة حركة وتنسيقًا لا يُصدق.
ومع ذلك، فإن أكاديميات الجمباز ليست شائعة في العديد من المجالات، والتعليم الرسمي، الذي غالبًا ما يكون مكلفًا، يجعل من الصعب على البعض المشاركة في هذه الرياضة.
كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟
لحسن الحظ، من الممكن أن تفهم الأساسيات بنفسك، طالما أنك ذكي وحذر في تدريبك.
لتعلم مهارات الجمباز الأساسية، تحتاج فقط إلى منطقة تدريب، ومعرفة عملية بالتقنيات الصحيحة، وتدابير السلامة مثل حصيرة التصادم أو الشاشة، لمساعدتك في مهارات أكثر صعوبة.
دعنا الآن نجيب على سؤال: كيف يمكنني تعلم الجمباز في المنزل؟ من خلال العناوين التالية، يرجى متابعة القراءة!
تابعنا: تعلم الطريقة الصحيحة للركض دون تعب
أساسيات الجمباز
تأكد من أنك لائق بدنيًا
- قبل أن تبدأ في التقليب والدوران والوقوف على رأسك، تحتاج إلى العمل للوصول إلى المستوى الأساسي من التكييف البدني.
- قم ببناء قوة العضلات من خلال مجموعة متنوعة من تمارين الجمباز، مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والسحق.
- اركض أو اسبح عدة مرات في الأسبوع لبناء قلبك وأوعيتك الدموية.
- ابدأ بالتمدد كل يوم، لأن المرونة تلعب دورًا مهمًا في الجمباز.
- مع تقدمك، استمر في تمارين القوة والتكييف وزد من شدتها.
- إذا كان لديك تاريخ من الإصابة الخطيرة أو حالة تجعل التمرينات الشاقة صعبة أو خطيرة، فقد لا تكون رياضة الجمباز مناسبة لك، ولكن هناك رياضات أخرى هناك.
تعامل مع كل مهارة كمبتدئ
- ابدأ في تعلم جميع المهارات الأساسية من الألف إلى الياء، فربما تكون قد قمت ببعض حركات الجمباز عندما كنت صغيرًا أو تعتقد أن لديك فكرة جيدة عن كيفية القيام بها.
- ولكن إذا كنت تريد أن تتعلم الطريقة الصحيحة، فعليك أن تضع كبريائك جانبًا، وأن تبدأ من المربع الأول.
- إن رؤية كل مهارة كما لو كانت المرة الأولى، سيساعدك على إزالة أي مفاهيم خاطئة قد تكون لديك وإرشادك بالطريقة الصحيحة.
- سيخبرك أي خبير أن أهم جانب في إتقان أي شيء هو إتقان الأساسيات.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن قضاء المزيد من الوقت في أن تصبح واثقًا من المهارات الأساسية سيؤتي ثماره على المدى الطويل.
- بعض التقنيات الجيدة التي يمكنك إضافتها إلى ذخيرتك عندما تبدأ لأول مرة هي (التقلبات الخلفية، الجسور، أغطية الرأس، الوقوف على اليدين، الشقلبة الأمامية والخلفية، المغازل، الانقسامات).
ركز على التكنولوجيا
- قم بكل مهارة بشكل صحيح أو لا تفعلها، الشكل المناسب والدقة هما أهم مكونات اللعبة.
- إذا تعلمت شيئًا بطريقة خاطئة، فلن تتعرض فقط لخطر الإصابة، ولكن يمكنك أيضًا إنشاء عادات سيئة تؤثر على كل مهارة تبني هذه الحركة.
- تصور نفسك وقارنها بالصور ومقاطع الفيديو التعليمية التي تستخدمها لمراجعة أسلوبك.
تدرب بانتظام
- كلما سنحت لك الفرصة، اقض بعض الوقت في مراجعة التقنيات التي تعلمتها، واعمل فقط على المهارات التي يمكنك القيام بها بأمان بمفردك أو بإشراف شخص بالغ أو شخص آخر يمكنه اكتشافك.
- يتضمن هذا عادةً حركات بسيطة على الأرض، حيث يمكن أن تكون التقلبات والمهارات المعقدة الأخرى خطيرة للغاية بحيث لا يمكنك تعلمها بنفسك.
- يمكن أن توفر لك التعليمات الرسمية تلميحات مفيدة لتسهيل التعلم.
- لكن التقدم الذي يمكنك إحرازه يعتمد بشكل كامل تقريبًا على مدى استعدادك للدراسة والعمل.
- حاول قضاء ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع في التدريب، وتذكر أن الممارسة لا تجعلها مثالية.
- يجب عليك دائمًا التركيز بشكل خاص على الشكل المناسب، عند التدريب ومنحه كل ما لديك.
اخترنا لك: كيف تستخدم الدراجة الرياضية وما هي أنواعها وأسعارها؟
تعلم الجمباز للمبتدئين
كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟ يمكنك اتباع هذه الخطوات:
ابدأ الشقلبة
- الشقلبة هي واحدة من أبسط المهارات للتعلم كمبتدئ.
- للقيام بشقلبة أمامية، انحنى وضع كلتا يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، وثني ذقنك وانحن للأمام حتى ترفع رأسك عن الأرض.
- ثم انزل ببطء على طول عمودك الفقري، وانتهى بقدميك إلى الوراء، ثم عد إلى وضع الوقوف.
- تحتاج إلى دفع ساقيك ببطء لخلق قوة دافعة كافية للفة لدفعك لأعلى إلى قدميك، وتحويلهما إلى أقصى حد ممكن للقيام بحركة حضن سلسة.
انتقل إلى الدورات للخلف
- اجلس مع وزنك على كعبيك، وانزل وزنك حتى تلامس أردافك الأرض، واستخدم يديك لإرشادك إذا احتجت إلى ذلك.
- تراجع للخلف، اثن ركبتيك باتجاه رأسك، قم بإمالة رقبتك إلى جانب واحد ولف كتفيك، وادفع يديك لدعمك.
- توقف عن لمس ركبة واحدة في كل مرة ثم قف على قدميك، اعتمادًا على مقدار تحكمك في الجزء الأول من الحركة.
- يمكن تعلم التراجع إلى الوراء بوتيرة أبطأ من الانقباضات الأمامية، مما يسهل إتقانه.
تمارين الجمباز
كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟ اتبع هذه الخطوات:
اختبر مرونتك على الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ارفع ذراعيك لأعلى وظهرك، بحيث تكون راحتيك على الأرض بجوار رأسك.
- استخدم دفعة منسقة لرفع جسمك إلى وضع مقوس، مع الانحناء للخلف كما يوحي الاسم.
- تأكد من أنك في وضع مستقر، عن طريق الحفاظ على ثبات يديك وقدميك.
- كرر الحركة بطريقة بطيئة ومنضبطة للعودة إلى ظهرك.
- يتطلب الجسر قدرًا معتدلًا من قوة الجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار، لذا يجب العمل عليه بمرور الوقت. اخفض نفسك ببطء حتى لا تضرب رأسك.
حاول الوقوف على يديك
- من الوضع الطبيعي، ضع قدمًا أمام الأخرى، ثم انحنى عند الخصر، وحافظ على جسمك قويًا ومستقيمًا مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع كلتا يديك على الأرض، وفي نفس الوقت ارفع رجلك الخلفية لرفع نفسك إلى حالة انعكاسية.
- ادفع من خلال كتفيك مع الحفاظ على ذراعيك مطويًا، باستخدام تغييرات صغيرة في أصابعك وكفتيك للحفاظ على توازنك.
- عندما تكون مستعدًا للنزول، أنزل إحدى رجليك مرة أخرى إلى الأرض في كل مرة. تدرب على الوقوف مع وضع يديك على الحائط حتى تعتاد على الركل والموازنة.
- تحتاج إلى معرفة كيفية التعافي بأمان إذا فقدت رصيدك وأنت في وضع مقلوب.
- فقط احتفظ بقدم أو قدمين تحتك عندما تسقط للخلف، ثم استدر قليلاً إلى جانب واحد ثم استدر للخارج عندما تسقط للأمام.
تعلم كيف تتحرك العجلة
- قف مع وضع يديك على جانبيك، وخذ خطوة طويلة بساقك المهيمنة، وارفع ذراعيك فوق رأسك كما تفعل.
- حرك وزنك للأمام وأرجح الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض، وادفع رجلك الخلفية خلفك.
- هذه الطريقة مشابهة للركل بالوقوف على يديك، لكن هذه المرة فقط تضع يدًا واحدة تلو الأخرى (بدءًا من نفس جانب رجلك الرائدة) بينما تستمر في ركل ساقك.
- دع الركلة تأخذك لأعلى ومرات وتهبط على نفس الساق، ثم تابع مع الأخرى.
- تأخذ هذه المهارة اسمها من حركة عجلات العجلة.سيساعدك تخيل نفسك وهي تدور بنفس الطريقة على معرفة الوضع الصحيح لليد والقدم المطلوب لهذه التقنية.
- تعتبر عجلات الكرة صعبة، لأنه من أجل سحبها بنجاح، يجب أن تنسق الأطراف الأربعة بشكل مستقل عن بعضها البعض.
- ابدأ بزاوية منخفضة حتى تحصل على التوقيت المناسب، ثم ابدأ العمل بجد حتى تنقلب أكثر.
- تعتبر عجلة الكاستر مطلبًا أساسيًا لمهارات صب العجلة بيد واحدة، ومهارات الدوران، ومهارات الطيران.
لقد اخترنا لك: تمارين كيجل للرجال وفوائدها
في نهاية المقال كيف يمكنني تعلم الجمباز في المنزل؟ وبالتالي فإننا نقدم معلومات مفصلة حول هذا الموضوع، لذلك نأمل أن تكون المقالة مفيدة لك وتنال موافقتك!