ساق واحدة القرفصاء

تساعد إضافة ساق واحدة إلى جدول التمرين على زيادة سرعة الجري لدى الشخص، ويمكن القيام بذلك باتباع ما يلي:^[١]

• قف في وضع الوقوف للقيام بالاندفاع إلى الأمام، أو اتخاذ خطوة للأمام.
• ضع القدم الخلفية على كرسي ثقيل خلف الشخص.
• اثنِ الرجل الأمامية، مع خفض الجسم حتى يصبح بزاوية 90 درجة.
• قفي مرة أخرى وكرر التمرين 10 مرات قبل التبديل بين الجانبين.
• قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل رجل.

القفز الجانبي بساق واحدة

تركز القفزة الجانبية ذات الساق الواحدة على عضلات الفخذ الرباعية، والوركين، وربلة الساق، وأوتار الركبة، وعضلة الفخذ، وتساعد على توازن وتقوية عظام الكاحل والورك والركبة. يجب القيام بهذا التمرين في أي رياضة، حيث أنه يساعد في حماية الركبتين والكاحلين من خلال تحسين قدرة الجسم على الحفاظ على التوازن، واستعادته بسرعة، كما أن التمرين يساعد على زيادة سرعة الجري عندما يغير الرياضيون اتجاههم أثناء الحركة، ويمكن أن يكون يتم ذلك باتباع ما يلي:^[٢]

• قف على الرجل اليمنى واقفز نحو اليسار.
• كرر هذه الحركة بالساق اليمنى.
• عد إلى وضع البداية وكرر الخطوات 4 مرات لكل مجموعة.
• بدّل بين الرجلين وكرر الحركات، حيث يعتبر القفز باتجاه معين، ثم العودة مرة أخرى مرة واحدة فقط.

اسحب الزلاجة

يزيد الشخص من مجهود الجري بربط وزن في الجزء الأوسط من جسمه، حيث تزيد المقاومة المضافة من هذا الوزن من الطاقة التي ينتجها الإنسان، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق:^[٣]

• ضع ثقلًا أو وزنًا على مزلجة واربط حبلًا أو حزامًا حول الخصر أو الكتفين، يجب أن يكون هناك وزن كافٍ لخلق المقاومة، ولكن ليس ثقيلًا بحيث لا يستطيع الشخص تحريك الزلاجة من مكانها، يجب أن يكون الشخص قادرًا على ذلك اركض مع الزلاجة المربوطة عليه.
• دفع الركبتين والضغط على الذراعين للأمام لدفع الجسم للأمام والقدرة على الجري بسرعة.

المراجع

1. ↑ ستيف سيلفرمان، “تمارين في المنزل حول كيفية زيادة سرعة الجري”، www.livewell.jillianmichaels.comتم الاسترجاع 3-7-2018. تم تحريره.
2. ↑ “التدريبات لزيادة السرعة والسرعة والقدرة على التحمل”، www.vkool.comتم الاسترجاع 3-7-2018. تم تحريره.
3. ↑ كوليت ستولر (11-9-2017)، “10 تمارين لزيادة سرعة الجري”، www.livestrong.comتم الاسترجاع 3-7-2018. تم تحريره.