مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن كل يوم، ويمكن للفرد الحصول عليها من خلال المصادر الطبيعية، كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجسم.
يساعد الجسم على العمل بشكل طبيعي، ونقص الفيتامينات في الجسم يؤثر على جميع الأعضاء، ويؤدي إلى العديد من الأمراض، وفي هذا المقال سنتعرف على مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية.
الفيتامينات و المعادن
بادئ ذي بدء، الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا لأداء العديد من الوظائف الجسدية الهامة بالإضافة إلى النمو.
وهي مقسمة إلى مجموعتين. الأول هو الفيتامينات التي تذوب في الدهون، والتي يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية والتي يمتصها الجسم بسهولة، مثل:
- فيتامين أ.
- وفيتامين د.
- فيتامين هـ
- فيتامين ك.
أما المجموعة الثانية فهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وتستعمل مباشرة بعد دخولها الجسم، لأن هذه الفيتامينات لا تخزن في الجسم.
أي كمية زائدة تفرز عن طريق البول باستثناء “فيتامين ب 12” المخزن في الكبد لسنوات، وهذا النوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل:
- فيتامينات ب.
- فيتامين سي.
شاهدي أيضاً: ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات التي تساعد على امتصاصه؟
ثانيًا، المعادن
المعادن أو المعادن مهمة جدًا لصحة أجسامنا، فهي ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ والعضلات والعظام، كما أنها مهمة أيضًا لصنع الهرمونات والإنزيمات.
يمكن الحصول عليها من خلال تناول الكثير من الأطعمة، ولكن في بعض الأحيان يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية إذا كان الشخص يعاني من أمراض معينة، مثل من يعاني من مرض الكلى المزمن، وهذه المعادن مثل:
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم.
- الفوسفور.
- البوتاسيوم.
- صوديوم.
- فلوريد؛
- كلوريد.
- الكبريت.
- حديد.
- المنغنيز.
- نحاس؛
- اليود.
- الزنك.
- الكوبالت.
- السيلينيوم؛
أهم الفيتامينات ووظائفها
من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم:
- فيتامين أ: له دور مهم في الحفاظ على الرؤية، لأنه يحافظ على خلايا العين الحساسة للضوء.
- الريتينول هو الشكل الغذائي الأكثر شيوعًا لفيتامين أ، ويحسن جهاز المناعة، وهو ضروري لنمو الخلايا.
- فيتامين د: يسمى هذا الفيتامين “فيتامين أشعة الشمس”، لأن الجسم ينتجه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
- يُعرف أيضًا باسم “كالسيفيرول”، والذي يوجد منه نوعان من فيتامين د 2 الموجود في النباتات مثل الفطر.
- يوجد فيتامين د 3 في الأطعمة الحيوانية مثل زيت السمك والبيض.
كما يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام، لأنه ينظم مستويات الفوسفور والكالسيوم، ويحسن امتصاصها، وهو من أهم المعادن اللازمة للنمو، وفيتامين د يحسن عمل الجهاز المناعي.
- فيتامين هـ: يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية، لأنه يعمل على حماية الخلايا من “الشيخوخة المبكرة”.
- والضرر الناتج عن الجذور الحرة – الجزيئات غير المستقرة نتيجة عملية التمثيل الغذائي ومهاجمة الخلايا السليمة في الجسم -.
أهم الفيتامينات ووظائفها
وتجدر الإشارة إلى أن نقص هذا الفيتامين ليس شائعاً، لأنه يحدث عادة في الأمراض التي تعيق امتصاص فيتامين إي أو الدهون من الطعام.
مثل أمراض الكبد والتليف الكيسي، ومن الأعراض التي تدل على نقصه ضعف العضلات وضعف جهاز المناعة واضطراب بصري وصعوبة في المشي وغير ذلك.
- فيتامين ك: يلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة العظام، وتخثر الدم، كما يساهم في منع تكلس الأوعية الدموية.
- وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يتم تخزين فيتامين K في الجسم بكميات كبيرة، على عكس فيتامين د وفيتامين أ.
- الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في هضم الدهون وامتصاصها بشكل فعال أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك.
مثل أولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء، ومرض الاضطرابات الهضمية، والتليف الكيسي، بالإضافة إلى أن استخدام المضادات الحيوية يسبب زيادة خطر الإصابة بهذا النقص، كما أن تناول فيتامين أ بجرعات عالية يقلل من امتصاص فيتامين ك.
- فيتامين ب 1: يسمى أيضًا الثيامين، وهو يلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة وتحسين الشهية.
- فيتامين B2: يسمى أيضًا الريبوفلافين، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
- يفيد في تحويل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 إلى أشكال نشطة في الجسم.
- فيتامين ب 3: يسمى النياسين، ويلعب دوراً في إنتاج الهرمونات، ويعمل على تحسين الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
الفيتامينات ووظائفها
- هذا هو فيتامين ب 5: يسمى حمض البانتوثنيك، ويعمل في إنتاج هرمونات الستيرويد وخلايا الدم الحمراء، ويفيد الجسم في استخدام الريبوفلافين، وإنتاج الكوليسترول.
- فيتامين ب 6: يسمى البيريدوكسين، وقد وجد أن هذا الفيتامين له تأثير على أكثر من ستين بروتينًا في جميع أنحاء الجسم.
- لكنها مهمة بشكل خاص في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- يساهم في إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض.
- هذا يجعله ضروريًا للتطور الطبيعي لعمل الدماغ.
- لكنها مهمة بشكل خاص في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- كما أنه يساعد حمض الفوليك وفيتامين ب 12 إلى جانب حماية الجسم والحفاظ عليه من أمراض الأوعية الدموية والقلب عن طريق خفض الهوموسيستين.
- فيتامين ب 7: يسمى البيوتين، ويساعد في عمليات التمثيل الغذائي، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- كما يوجد في العديد من منتجات البشرة والشعر لتقوية الأظافر والشعر وحمايتها من التساقط.
- فيتامين ب 9: يسمى أيضًا حمض الفوليك، وهو مهم جدًا لصحة الدماغ والعقلية، ويساعد في تكوين الحمض النووي.
- كما أنه ينظم مستويات الهوموسيستين، كما أنه يعمل على تنظيم تكوين خلايا الدم الحمراء بفيتامين ب 12.
- ترتبط مشاكل نمو الجنين بنقص فيتامين ب 9، مثل حمض الفوليك، وكذلك عيوب الأنبوب العصبي.
وتابعت أيضا: أسماء الفيتامينات التي تساعد الطفل على الكلام وأثر نقص الفيتامينات على النطق؟
مصادر بعض الفيتامينات
توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
- فيتامين أ: يوجد في الفواكه ذات الألوان الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وصفار البيض.
- والحليب ومنتجات الألبان المدعمة مثل القشدة والزبادي والجبن والزبدة ومصادرها لحم البقر والكبد والأسماك.
- وفيتامين د: الأسماك الدهنية من مصادر مثل الماكريل والسلمون والرنجة
- يمكن العثور عليها أيضًا في الحبوب المدعمة وزيت كبد السمك وفي الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
- فيتامين هـ: يوجد في الأفوكادو والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والسبانخ والهليون.
- وفي السمن النباتي المصنوع من الذرة أو زيت عباد الشمس أو القرطم.
- يوجد أيضًا في الزيوت والمانجو والمكسرات والبابايا والبذور.
- فيتامين ك: يوجد في البروكلي والملفوف والفول والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
- مثل: الهليون، والقرنبيط، واللفت، والهليون، وتوجد في الأسماك، ولحم البقر، والكبد، والبيض.
أهم المعادن ووظائفها
- الكالسيوم: ضروري لحماية الجسم من هشاشة العظام، ويحتاجه الجسم لتخثر الدم، ووظيفة العضلات، والجهاز العصبي.
- الكلوريد: مهم في تكوين العصارات المعدية، وله دور مهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
- المغنيسيوم: ضروري للوظائف الكيميائية الحيوية التي تتحكم في العديد من وظائف الجسم، مثل الإشارات العصبية وتقلصات العضلات، وهو مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة العظام.
- الفوسفور: مهم لصحة العظام، ومفيد في تحويل المستهلك من الأطعمة إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم للأنشطة اليومية.
- البوتاسيوم: ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم، وموازنة سوائل الجسم الطبيعية، وتقلص العضلات، والحفاظ على نظم القلب الطبيعي.
اقرأ أيضًا: الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا
مصادر بعض الأملاح المعدنية
- الكالسيوم: في البروكلي ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والتوفو وحليب الصويا وعصير البرتقال.
- المغنيسيوم: يوجد في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية واللوز وفول الصويا والفاصوليا والمكسرات.
- البوتاسيوم: في البروكلي وعصير البرتقال وعصير القراصيا والخضروات الورقية والزبيب والموز والطماطم.
- الفوسفور: في منتجات الألبان والدجاج ولحم البقر والسلمون وخبز القمح والبيض.
- الزنك: اللحوم الحمراء والمحار والحبوب المدعمة واللوز والحمص ومنتجات الألبان.
وهذه نهاية مقالتنا حيث نتحدث عن مصادر ووظائف بعض الفيتامينات والمعادن، حيث أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم يقي من العديد من الأمراض. .