تمارين لتقوية الركبة بالمنزل، تعتبر الركبة من الأعضاء الرئيسية لجسم الإنسان، وبدونها لا يستطيع الجسم الوقوف أو الوقوف أو التحرك بشكل صحيح، فلنتحدث عن هذا الموضوع وهو كيفية العناية بالركبة، واهم التمارين التي تحافظ عليها.
تعريف الركبة
للحفاظ على شيء ما والاعتناء به، نحتاج إلى معرفة ما هو والغرض منه.
تعتبر ركبة الإنسان أكبر مفصل في جسم الإنسان، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في عملية ربط منطقة الساق والفخذ.
انظر أيضًا: كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
مكونات الركبة
- تتكون الركبة من مفصلين كبيرين، أحدهما بين الركبة والفخذ، والآخر بين الفخذ والساق.
- العظام التي تغطي مفصل الركبة مغطاة بالغضاريف الرخوة مما يسهل حركة الركبة ومرونتها.
- توجد بعض الغضاريف الموجودة بين الفخذ والساق، وهذه الغضاريف عبارة عن وسائد تحمي ركبة الإنسان من الصدمات، خاصة أثناء الحركات المفاجئة.
- للركبة أربطة تقع خاصة بين عظمة القصبة والفخذ، ودورها الرئيسي هو الحفاظ على ثبات الركبة، وهذه الأربطة هي الرباط الصليبي الخلفي والأمامي، والأربطة الجانبية الخارجية والداخلية.
- يتكون جدار المفصل من الداخل من غشاء يسمى الغشاء الزليلي، ويطلق هذا الغشاء سائلًا يعمل على تغذية الغضروف، كما يؤدي إلى المرونة وسهولة الحركة.
تمارين تقوية الركبة في المنزل
بما أن الوقاية خير من العلاج، نقدم لك عزيزي القارئ بعض التمارين التي ستساعدك على تقوية ركبتك وحمايتها من الإصابات أثناء جلوسك في المنزل.
1 رفع الساق
هذا التمرين مفيد جدا في عملية شد العضلات ويعمل على تقوية الركبة، ويمكن القيام به في المنزل من خلال الخطوات التالية:
- ضع ظهرك على الأرض وارفع إحدى قدميك.
- ارفع قدمك وعد إلى رقم واحد فقط في البداية.
- ارفع القدم الأخرى مع العد إلى اثنين.
- كرر هذا التمرين عشر مرات، ثم حاول زيادة مدة التمرين تدريجيًا.
أنظر أيضا: تمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم
2 تمرين ثني الركبة
- استرخ على ظهرك أو على جانب واحد.
- ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم، وفي نفس الوقت اثن ركبتك اليسرى.
- افعل العكس، ارفع رجلك اليسرى بشكل مستقيم وفي نفس الوقت اثن ركبتك اليمنى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات، بالتناوب بين الساقين والركبتين.
- يمكن أن يسبب هذا التمرين بعض الألم في الظهر، لذا يمكنك استبدال الاستلقاء على الأرض بالجلوس على أحد الكراسي لتجنب هذا الألم.
3 تمارين القرفصاء
يقوي هذا التمرين عضلات ركبتيك، كما يعمل على تقوية الأنسجة والألياف والساقين أيضًا، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- إبقاء قدميك على الأرض.
- اثن ركبتيك بحيث تكون الركبتان على شكل قرفصاء.
- ادفع رجلك عدة مرات.
- خذ قسطًا من الراحة كل عشر ثوان، ثم واصل التمرين، فالتمرين المستمر دون راحة يمكن أن يؤذي مفاصلك بدلًا من تقويتها.
4 وضع السجود
- انزل على الأرض وجلب ركبتيك إلى وضعية الانبطاح.
- ارفع كاحليك وتأكد من أن يديك أمام صدرك.
- كرر التمرين بقدر ما تستطيع.
5- تمرين القفز بالحبل
هذه من أشهر التمارين لتقوية الركبتين وطريقته مشهورة.
- احصل على طول مناسب من الحبل.
- امسك الحبل بإحكام بكلتا يديك في النهايات.
- ابدأ بكذابها وقم بتمريرها بسرعة تحت قدميك.
- لكن أهم شيء في هذا التمرين هو أن تدرك عندما تهبط أنك في وضع القرفصاء، لأن الضغط الشديد على المفصل يضعفها ويؤدي إلى نتائج عكسية.
الأطعمة التي تساعد على تقوية الركبة
مثلما تعتبر التمارين مهمة لتقوية الركبة، فهناك أيضًا بعض الأطعمة والأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الركبة وتقويتها، وحمايتها من الإصابات السريعة، ومنها ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، مثل الماكريل والسردين، وكذلك التونة والسلمون، لأنها تحمي الناس من التهابات الركبة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من الزيت، مثل زيت الكتان، وزيت الخروع، وكذلك زيت الزيتون، لأنها تساعد على تقوية المفاصل بشكل عام، والركبة بشكل خاص، ويمكن أيضًا فرك الركبة بها.
- الشاي الأخضر مشروب يحمي الغضروف من التآكل، أو على الأقل يقلل من معدل تآكل الغضاريف، لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
- يحتوي الكرز أيضًا على مادة الأنثوسيانين التي تحمي الركبتين من الالتهابات، وتعمل على حماية الناس من النقرس.
- الكركم من الأعشاب الهامة التي يمكن أن تقوي الركبة، لأنه يعالج التهابات الركبة ويخفف من آلام المفاصل.
- تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، يزيد من نسبة الكالسيوم في الجسم، مما يحمي العظام من هشاشة العظام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ)، مثل الفول السوداني والسبانخ والكيوي والمانجو والبروكلي، يمكن أن يقوي الركبة ويحميها من الإنزيمات الضارة.
- الفاصوليا من الأطعمة التي تساعد على تقوية الركبة، لأن أحماضها الأمينية تساعد في بناء وتغذية الغضروف، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتينات التي يحتاجها الجسم.
- كما يعتبر البروكلي من الأطعمة التي تعالج الالتهابات التي تصيب المفاصل، وذلك لاحتوائه على مادة السلفورافان.
شاهدي أيضاً: 9 تمارين تساعد على نحت الجسم بالكامل
الآن عزيزي القارئ من خلال رحلتنا مع تمارين تقوية الركبة بالمنزل يمكنك تقوية ركبتيك وخلق حماية مشتركة لهما أثناء وجودك في المنزل، فاستمري في صحتك، وقدمي هذه المعلومات المهمة لعائلتك وأصدقائك.