نظام غذائي لانقاص الوزن 10 كيلو اسبوعيا، اذا كنت تبحث عن خسارة الوزن، يقدم لك موقع محمود حسونة.كوم، من خلال هذا المقال، طعام لانقاص الوزن 10 كيلو اسبوع، اضافة الى نصائح تساعد في جعل النظام فعال في عملية التخسيس.
حمية لانقاص الوزن 10 كيلو اسبوع
لإنقاص 10 كيلوغرامات من وزن الجسم في أسبوع واحد فقط، يوصى باتباع هذا النظام الغذائي دون تغيير مكوناته:
1- اليوم الأول
في اليوم الأول من هذا النظام الغذائي، يجب اتباع الأطعمة التالية:
- الفطور: طبق توت مع لبن وشوفان.
- الغداء: دجاج مشوي مع أرز وسلطة خضراء.
- العشاء: حساء الخضار مع الطماطم.
2- اليوم الثاني
في اليوم الثاني من الرجيم تكون الاطعمة كالتالي:
- الفطور: كوب بطيخ + 4 حبات لوز.
- الغداء: شوربة خضار مع قطع لحم مسلوق وسلطة.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة.
3- اليوم الثالث
بالنسبة لليوم الثالث من النظام، وجباتها كالتالي:
- الفطور: عجة.
- الغداء: سلطة بالفول.
- العشاء: شوربة خضار.
4- اليوم الرابع
اليوم الرابع جدول وجباته كالتالي:
- الإفطار: توست بالجبن مع بيضتين مسلوقتين.
- الغداء: شوربة خضار مع أرز بني.
- العشاء: دجاج مشوي.
5- اليوم الخامس
في اليوم الخامس من الرجيم تكون الاطعمة كالتالي:
- الفطور: فواكه مجففة مع لبن وشوفان.
- الغداء: سمك وأرز بني مع عصير برتقال.
- العشاء: سمك مشوي.
6- اليوم السادس
جدول الوجبات لليوم السادس من النظام كالتالي:
- الفطور: خبز مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج.
- العشاء: خضروات مقلية مع سلطة خضراء.
7- اليوم السابع
في اليوم السابع، تؤكل الأطعمة التالية:
- الإفطار: بيض مسلوق مع توست وشاي غير محلى.
- الغداء: وعاء خضار مسلوق.
- العشاء: شريحة ديك رومي مشوي مع الخضار.
ولا تنس قراءة مقالنا عن: أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة
حمية أخرى لتخسر 10 كيلو جرام في أسبوع
هناك أنظمة أخرى يمكنك بواسطتها أن تفقد 10 كجم من الوزن في الأسبوع، ومنها:
1- اليوم الأول
في اليوم الأول تم اتباع الجدول التالي:
- الفطور: زبادي مع موزة وبعض المكسرات.
- الغداء: أرز بني مع سمك وسلطة.
- العشاء: إسباجيتي بالدجاج المسلوق.
2- اليوم الثاني
في اليوم الثاني من النظام ينصح باتباع الأطعمة التالية:
- الفطور: توست بيض مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج بالكاري.
- العشاء: شوربة خضار مع أرز بني ولحم.
3- اليوم الثالث
في اليوم الثالث تكون الوجبات كالتالي:
- الفطور: شوفان بالخضروات.
- الغداء: حساء الخضار.
- العشاء: دجاج مقلي بزيت الزيتون.
4- اليوم الرابع
اليوم الرابع من الأكل تكون وجباته كالتالي:
- الفطور: عصير فواكه.
- الغداء: حساء الخضار.
- العشاء: سمك سلمون مدخن أو دجاج.
5- اليوم الخامس
اليوم الخامس من الرجيم تتغذى على النحو التالي:
- الإفطار: عصير موز مع كوب من التوت.
- الغداء: زبادي وكيوي.
- العشاء: البطاطس بالكاري أو الدجاج مع البازلاء المقلية.
6- اليوم السادس
في اليوم السادس تكون الوجبات كالتالي:
- الفطور: شوفان بالحليب مع فواكه.
- الغداء: إسباجيتي مع الخضار.
- العشاء: شريحة ديك رومي مع سلطة.
7- اليوم السابع
آخر يوم في النظام هو اليوم السابع، ووجباته كالتالي:
- الفطور: عصير أناناس.
- الغداء: دجاج مع الخضار.
- العشاء أيضا: خبز بالدجاج بالكاري.
لا تتردد في زيارة مقالنا عن: رجيم لانقاص الوزن 2 كيلو في الاسبوع
نصائح لانقاص وزن 10 كيلو في اسبوع
بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي سليم، فإن اتباع النصائح التالية سيكون مفيدًا للحصول على 10 كجم في الأسبوع:
1- قم بإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية ومغذية
الشيء الوحيد الذي يجب فعله لإنقاص الوزن هو اتباع أسلوب حياة صحي مثل هذا:
- تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
- أيضًا، ابدأ بنظام غذائي صحي مليء بالعناصر التي تساعد الجسم على حرق الدهون.
2- طعام نباتي
النظام الغذائي النباتي لا يخلو من اللحوم والدواجن وخاصة الأسماك. أين:
- في النظام الغذائي النباتي، يمكن تناول المنتجات الحيوانية مثل الحليب، ويطلق عليهم اسم النباتيون اللبنيون.
- يأكل النباتيون الفواكه والخضروات فقط.
- النظام الغذائي النباتي مغذي للغاية.
- يلعب النظام الغذائي النباتي أيضًا دورًا كبيرًا في تحسين الصحة.
- يدعم هذا النظام أيضًا رحلة إنقاص الوزن.
- باتباع نظام غذائي نباتي، يمكنك أن تفقد 10 كجم في أسبوع.
3- اشرب كمية كافية من الماء
من المعروف أن شرب الماء مفيد للجسم والصحة العامة، لذلك:
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى شرب الكثير من الماء.
- تأكد أيضًا من شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا.
- عند الاستيقاظ، من المفيد تناول كوب من الماء مع القرفة والليمون.
- وسيكون الماء كافيا فقط عندما تستيقظ.
- ومن المعروف أيضًا أن الليمون والقرفة لهما فوائد كبيرة للجسم.
- من الأفضل شرب الماء كل ساعة حتى لو لم تكن عطشانًا.
4- تناول الفاكهة والخضروات
إذا قررت أن تختار نظامًا غذائيًا نباتيًا، فعليك أن تأكل ما لا يقل عن 5 أنواع من الخضروات يوميًا ؛ أين:
- يعتمد النظام الغذائي النباتي أيضًا على الخضار والفواكه.
- من بين الخضار المفضلة في الحميات الغذائية لفقدان الوزن: الجزر، والسبانخ، والفاصوليا، والفلفل الحلو، والبروكلي، والطماطم، والخيار.
- إلى جانب الخضار، من المفيد تناول الفاكهة، وخاصة الجوافة والموز والبابايا والبرتقال وغيرها.
- الفاكهة مفيدة في تحسين أداء الجهاز الهضمي.
5- تجنب السكر
لا مانع من شرب بعض المشروبات أثناء الرجيم بشرط أن تكون خالية من السكر. أين:
- يمكنك أيضًا شرب القهوة أو الشاي مع الطعام ولكن بدون سكر.
- يمكن أيضًا تحلية المشروبات بالعسل إذا كان من الصعب تناولها بدون حلويات.
- يمكنك أيضًا استبدال السكر والعسل بمُحليات بديلة منخفضة السعرات الحرارية.
- من الأفضل شرب الحليب بدون إضافة الكريمة أو السكر.
- يساعد تجنب السكر في محاولات إنقاص الوزن الناجحة.
6- اتباع نظام غذائي متوازن
يجب أن تحتوي جميع الوجبات على نسبة متوازنة من العناصر الغذائية ؛ أين:
- كما يجب عدم تناول مكون غذائي واحد فقط، بل يجب أن يحتوي على الدهون مع الكربوهيدرات والبروتين.
- من الجيد دائمًا إضافة المزيد من البروتين والخضروات إلى نظامك الغذائي.
7- تناول كمية كبيرة من الألياف
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في:
- وكذلك تقليل امتصاص السعرات الحرارية التي تزيد من وزن الجسم.
- – مساعدة الدماغ على إرسال إشارات الشبع مما يقلل من تناول كمية الطعام.
- تعتبر الخضروات والحبوب الكاملة وكذلك الفواكه مصادر رائعة للألياف.
8- ممارسة الرياضة
لا يكفي تحسين النظام الغذائي لخسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع، ولكن بالإضافة إلى ذلك، يجب ممارسة الرياضة ؛ أين:
- يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة كل يوم.
- ومن التمارين التي تساعد في إنقاص الوزن ما يلي:
- يتمشى.
- ادارة.
- القفز.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
- يوجا.
- تمارين القلب.
- يوصى أيضًا بتضمين تمرين روتيني لمدة 30 دقيقة كل يوم.
- يمكن للرياضة أن تعزز جهود الفرد للحصول على جسم صحي.
9- تناول الطعام ببطء
يجب أن يتم مضغ الطعام ببطء ؛ أين:
- يساعد المضغ البطيء أيضًا في إرسال إشارات إلى المخ بأنك تشعر بالشبع.
- يتم أيضًا امتصاص الطعام جيد المضغ بسهولة في الأمعاء.
- كما أن المضغ البطيء يقلل من كمية الطعام المستهلكة.
- وتجدر الإشارة إلى أن المضغ السريع للطعام يساهم في استهلاك كميات كبيرة من الطعام.
10- لا تفوت الوجبات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فهذا لا يعني أنه يمكنك تخطي وجبة ؛ أين:
- يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى إرسال الدماغ إشارة إلى الجسم بأنه يعاني من الجوع.
- تحث هذه الإشارات الجسم على تخزين كل السعرات الحرارية التي يحصل عليها في الوجبات التالية.
- يعتبر الجسم تخطي وجبات الطعام بمثابة تحذير من الجوع الوشيك، لذلك يستخدم آليات الدفاع لتخزين ما يكفي لوقت الجوع.
- يؤدي التخزين بهذه الطريقة أيضًا إلى تحويل السعرات الحرارية إلى دهون تتراكم في الجسم.
- بما أن الجوع شبه معدوم، فهذا يعني أن الدهون المخزنة لن يتم حرقها في أقرب وقت.
- تؤدي الدهون المتراكمة إلى زيادة كبيرة في الوزن.
- هذا النمط يجعلك تأكل المزيد من الأطعمة التالية.
- كل هذه يمكن أن تعيق فقدان الوزن.
اقرأ من هنا عن: فوائد الشاي الملكي لإنقاص الوزن 7 كيلو في الأسبوع
نستنتج من هذا أن إتباع نظام غذائي لإنقاص وزن 10 كيلو في الأسبوع لا يكفي وحده دون تغيير نمط الحياة بشكل عام.