النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هذا النظام الغذائي مناسب جدًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل مرض السكري.
يعتمد ذلك على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي ويساعد على إنقاص الوزن بشكل كبير، لذلك في هذا الموضوع سوف نقدم لكم أنظمة غذائية مختلفة منخفضة الكربوهيدرات.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
اليوم الأول
إفطار
اومليت بالخضار مع طبق سلطة او 3 ملاعق فول مع جرة زبادي.
غداء
حفنة من اللوز الخام مع رقائق جوز الهند وعلبة زبادي.
عشاء
2 قطعة لحم مع الخضار.
اليوم الثاني
إفطار
2 بيض مسلوق.
غداء
يمكن أيضًا إضافة حليب جوز الهند مع العصير ومسحوق الشوكولاتة.
عشاء
أجنحة دجاج مشوية وسبانخ.
ثالث يوم
إفطار
أومليت خضار مطبوخ بالزبدة.
غداء
زبادي مع بعض العنب واللوز.
عشاء
برجر بالخضروات المشكلة.
اليوم الرابع
إفطار
فول بعلبة زبادي أو بيض مسلوق أو عجة بالخضار.
غداء
برجر على البخار وخضروات مشكلة.
عشاء
سمك السلمون المطبوخ بالزبدة مع الخضار.
اليوم الخامس
إفطار
بيض وخضروات.
غداء
سلطة روبيان بزيت الزيتون.
عشاء
دجاج مشوي مع الخضار.
اليوم السادس
إفطار
جبن قليل الدسم أو ملعقة عسل مع بعض المكسرات أو بيض مع الخضار أيضًا.
غداء
تشيز برجر مع صوص وخضروات وسلطة.
عشاء
تُصفى التونة من الزيت مع طبق سلطة.
اليوم السابع
إفطار
عجة خضار.
غداء
عصير حليب جوز الهند مع التوت واللوز.
عشاء
دجاج مشوي مع الخضار أو ستيك مع الخضار.
انظر أيضًا: نظام غذائي خالٍ من السكر
الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الثلاث الرئيسية، يمكنك تناول بعض هذه الأطعمة، والتي ستشعرك بالشبع، ويمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- ثمرة الفاكهة.
- 2 بيض مسلوق.
- حفنة من المكسرات.
- جزر.
- زبادي كامل الدسم.
مخطط نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
اليوم الأول
إفطار
عجة البيض بالزبدة والخضروات.
غداء
البرجر هو طريقتك المفضلة بدون خبز مع طبق سلطة أيضًا.
عشاء
زبادي مع التوت وبعض المكسرات.
اليوم الثاني
إفطار
لحم مقدد بالبيض.
غداء
سمك السلمون المطبوخ بالزبدة مع الخضار.
عشاء
4 قطع برجر مع طبق سلطة.
ثالث يوم
إفطار
تخلط الخضار مع 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا أو كوب حليب كامل الدسم مع بعض المكسرات.
غداء
دجاج مشوي أو لحم مشوي مع الخضار على البخار.
عشاء
سلطة سلمون بزيت الزيتون.
اليوم الرابع
إفطار
عجة بالخضار أو الزبادي مع بعض المكسرات أو ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
غداء
100 جرام لحم مطبوخ مع خضروات مشكلة.
عشاء
عصير حليب جوز الهند مع بعض المكسرات.
اليوم الخامس
إفطار
لحم مقدد بالبيض.
غداء
كرات اللحم المفروم مع الخضار.
عشاء
سلطة دجاج بزيت الزيتون.
اليوم السادس
إفطار
علبة زبادي مع توت أو عصير طبيعي مع بعض المكسرات.
غداء
طبق سبانخ مع ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية.
عشاء
2 عجة بيض.
اليوم السابع
إفطار
علبة الزبادي مع المكسرات أو 2 من الفاكهة سلبية أيضا في السعرات الحرارية.
غداء
سمك مشوي مع سلطة خضراء كبيرة.
عشاء
علبة زبادي بالمكسرات.
قد تكون مهتمًا بـ: طاولة حمية الكربوهيدرات
وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
بروكلي
- يحتوي البروكلي على العديد من الفيتامينات وأهمها الكالسيوم وحمض الفوليك، ويعتبر غذاءً خفيفاً خصوصاً إذا تم تناوله مع الزبادي اليوناني.
- قطعة واحدة من البروكلي تحتوي على 15 سعرة حرارية، و 7 جرامات من الكربوهيدرات، و 1 مليغرام من الصوديوم، و 3 جرامات من السكر، و 4 جرامات من الألياف.
زبادي يوناني
- إنه غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات ومرتفع أيضًا بمضادات الأكسدة الطبيعية.
- كما أنه يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة طويلة دون زيادة نسبة السكر في الدم، لذلك ينصح بتناول كوب من الزبادي اليوناني.
- أدرجه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
فلفل أخضر
يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لذلك يمكن استخدامه مع العديد من الوجبات.
تحتوي كل حصة من الفلفل الأخضر على 15 سعرة حرارية، و 4 جرامات من الكربوهيدرات، و 3 ملليغرام من الصوديوم، و 2 جرام من السكر، و 2 جرام من الألياف، و 1 جرام من البروتين.
جمبري
يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لكن لا يجب تناوله مع الصلصات الحلوة، والأفضل تناوله مع الصلصات الحارة، لأن كل حصة من الروبيان تحتوي على 72 سعرة حرارية.
فستق
يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنه غني بالدهون والبروتينات الصحية ويحتوي على نسبة عالية من الألياف، لذلك فهو يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة.
خبز بدون كربوهيدرات
- يعد الخبز والمعكرونة والأرز من أكثر الأطعمة الضارة بالصحة ولا يمكن تناولها إلا بكميات محدودة في أي نظام غذائي صحي.
- وإذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فستبحث بالتأكيد عن طرق بديلة للخبز، وفي السطور التالية سوف نقدم وصفة بديلة مناسبة:
مكونات الخبز الخالية من الكربوهيدرات
- بياض البيض.
- أيضا الجبن الكريمي.
- أيضا صفار البيض.
- مسحوق الخبز.
كيف تستعد
- نأخذ وعاء ونضع بياض البيض مع الجبن الكريمي ونخلط المكونات جيداً حتى تتجانس وتحصل على خليط ناعم.
- ثم نحضر وعاءً آخر ونضع صفار البيض مع البيكنج باودر ونقلب حتى تصبح المكونات متجانسة، ثم نخلط جميع المكونات جيدًا للحصول على عجينة مناسبة.
- بعد ذلك جهزنا صينية وشكلنا العجينة على شكل أقراص، نضعها في الفرن ونتركها لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لون الخبز ذهبي.
- قطعة واحدة من الخبز تحتوي على 60 سعرة حرارية، وقطعة واحدة لا تحتوي على أكثر من 1 جرام من الكربوهيدرات.
- لكن هذا الخبز غني جدًا بالبروتينات المفيدة والمغذية للجسم.
لقد اخترنا لك: وجبة خالية من الكربوهيدرات
مخطط الغذاء الكربوهيدرات
اليوم الأول
إفطار
- يتم ضبطها على مدار الأسبوع وهي عبارة عن 2 بيضة مسلوقة مع شريحة من التوست البني أو بديل الخبز أيضًا.
- أو علبة زبادي مع بعض المسكرات أو التوت.
- من الممكن أيضًا تناول 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا مع علبة زبادي.
- او شريحة جبن مع خس و خيار.
غداء
صدر دجاج مشوي مع سلطة.
عشاء
شوربة خضار مع 2 فواكه أيضا.
اليوم الثاني
غداء
ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية مع طبق خضار مطبوخ كذلك.
عشاء
سلطة التونة مع قطعتين من الفاكهة أيضا.
ثالث يوم
غداء
قطعتين ستيك مع طبق شوربة خضار أو خضار سوتيه أيضًا.
عشاء
كوب حليب مع 2 فواكه.
اليوم الرابع
غداء
طبق ستيك مشوي وسلطة.
عشاء
قطعة جبن مع عصير طازج وقطعة فاكهة أيضا.
اليوم الخامس
غداء
2 بيض مسلوق مع سلطة.
عشاء
ستيك مشوي مع سلطة.
اليوم السادس
غداء
ستيك مشوي مع طبق سلطة أو نصف كيلو سمك مشوي مع السلطة كذلك.
عشاء
ملعقة لبنة وكوب لبن و 2 فاكهة.
اليوم السابع
غداء
شوربة خضار مع صدور دجاج وأيضاً طبق سلطة.
عشاء
كوب حليب بالإضافة إلى قطعتين من الفاكهة.
وفي نهاية الموضوع ومقال موقع محمود حسونة.كوم، وبعد ذلك نقدم لكم في هذا المقال أكثر من جدول رجيم منخفض الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى جدول الأطعمة الكربوهيدراتية بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والخبز الخالي من الكربوهيدرات.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.