أنواع الفيتامينات وفوائدها، يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر لتقوية جهازه المناعي، ومن أهم هذه العناصر الفيتامينات بجميع أنواعها، لما لها من أهمية وفوائد، ويحتاج الجسم منها كميات مختلفة، ومن مصادر مختلفة، أولها الغذاء.
ما هي الفيتامينات؟
- الفيتامينات هي مركبات عضوية، وتعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه والتمثيل الغذائي والمناعة.
- بما أن الجسم لا يستطيع صنع جميع الكميات التي يحتاجها من الفيتامينات، لذلك يلجأ الشخص للحصول على ما يحتاجه من مصادر خارجية أخرى.
- تنقسم مركبات الفيتامينات إلى فئتين: تذوب بعض الفيتامينات وتخزن في الخلايا الدهنية في الجسم ويتم امتصاصها في الأمعاء.
- وهناك أنواع أخرى تذوب في الماء ولا تخزن أو تخزن في الجسم، وتخرج في فضلات الجسم.
- الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان لكل نوع من الفيتامينات تختلف حسب وظيفة وأهمية كل فيتامين للجسم، وهناك ثلاثة عشر نوعًا مختلفًا من الفيتامينات.
- للفيتامينات أهمية كبيرة في حياة كل شخص حيث يحتاج الإنسان إلى وقود، فلا يمكن التحرك والتفكير والمشي وممارسة حياة طبيعية بدون فيتامينات تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
انظر أيضًا: الفرق بين الفيتامينات والدهون القابلة للذوبان في الماء
1- فيتامين أ
- يعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات اللازمة لنمو الإنسان ويلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف، لأنه يحافظ على جلد وأنسجة جسم الإنسان وصحتها.
- يلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة، وحاسة البصر، والتكاثر.
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر مختلفة، مثل المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وكبد الضأن ولحم البقر ومنتجات الألبان والجبن والبيض وزيت السمك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الكاروتين مثل الخضروات مثل البروكلي والكوسا والبطاطس والسبانخ وغيرها، ومن الفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المانجو والجزر واليقطين.
- يحتاج جسم الرجل إلى 900 ميكروجرام ويحتاج جسم المرأة إلى 700 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.
- إذا كان نقص فيتامين (أ) في جسم الإنسان يمكن أن يسبب تليين القرنية أو العمى الليلي.
2- فيتامين د
- يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في جسم الإنسان، لأنه يحافظ على مستوى الفوسفور والكالسيوم في دم الإنسان. يساعد على تكوين وتقوية العظام والأسنان.
- يمكنك الحصول على فيتامين د من الحليب المدعم والحبوب والسمن والأسماك وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- عندما يتعرض لأشعة الشمس، ينتجها جسم الإنسان، ويسمى فيتامين الشمس.
- يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 70 عامًا يوميًا إلى 15 ميكروغرامًا من فيتامين د.
- يقلل فيتامين د من فرص الإصابة بالأنفلونزا والسكري، ويساعد على الوقاية من السرطان، ويحسن الصحة، خاصة عند الأطفال، لأنه يقلل من الإصابة بأمراض الجلد التأتبي.
- يلعب دورًا مهمًا أثناء الحمل في الحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال وتلين العظام.
3- فيتامين ب 1
- فيتامين ب 1 مهم لوظيفة الجهاز العصبي، ويعمل على تحويل الطعام إلى طاقة. يطلق عليه الثيامين وهو مهم للعضلات والشعر والجلد والدماغ.
- يحتاج الرجل 2 ملليجرام والمرأة 1.1 ملليجرام.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 1 متلازمة البري بري وكورساكوف.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل البطيخ وبذور عباد الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
4- فيتامين ب 2
- يساعد فيتامين B2، المسمى الريبوفلافين، على تحويل الطعام إلى طاقة، وهو مهم للدماغ والدم والجلد والشعر.
- يسبب نقصه التهاب الشفة الزاوي وجفاف الجلد والتهاب اللسان.
- مصادر الحصول عليه كثيرة، مثل الحليب والحبوب الكاملة أو المدعمة والخضروات الورقية الخضراء واللحوم والبيض.
- يحتاج الرجل 3 ملغ والمرأة 1.2 ملغ يوميا.
5- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 3 هو جزء مهم من الجهاز العصبي، مما يعزز صحة الدماغ وصحة الجلد وخلايا الدم. يطلق عليه النياسين.
- يمكن الحصول عليها من زبدة الفول السوداني واللحوم والأسماك والدجاج والفطر والبطاطس.
- يحتاج الرجل 16 ملليجرام والمرأة 13 ملليجرام.
- يسبب نقصه البلاجرا وأعراضه التهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.
6- فيتامين ب 5
- فيتامين ب 5 يسمى حمض البانتوثنيك، وهو يلعب دورًا مهمًا في تخليق المركبات مثل النواقل العصبية والدهون والهيموجلوبين وهرمونات الستيرويد.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 5 ملغ.
- يسبب نقصه إحساسًا بالوخز مثل الإبر والخدر.
- يمكن العثور عليها في البروكلي والفطر وصفار البيض والأفوكادو والحبوب الكاملة.
انظر أيضًا: ما هي الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخس
7- فيتامين ب 6
- يساعد فيتامين ب 6 على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لأنه يقلل من مستوى الهوموسيستين في دماء الناس، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين.
- يسبب نقصه اعتلال الأعصاب وفقر الدم، والمتطلب اليومي للرجال والنساء دون سن الخمسين هو 3 ملغ.
- يمكن العثور عليها في الدجاج والأسماك واللحوم والفواكه مثل البطيخ والموز والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس.
8- فيتامين ب 7
- يتكسر فيتامين ب 7 أو يصنع أحماض دهنية، ويساعد على إنتاج الجلوكوز، ويحول الطعام إلى طاقة، وهو مهم لصحة الشعر والعظام.
- المتطلب اليومي هو حوالي 30 ملغ من هذا للرجال والنساء.
- يتم الحصول عليها من الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا ومخلفاتها، ونقصها يمكن أن يسبب التهاب الجلد والتهاب الأمعاء.
9- فيتامين ب 9
- يطلق عليه حمض الفوليك، ويلعب دورًا رئيسيًا في عملية إنتاج الخلايا، وينصح بتناول مكملاته للحوامل في الأشهر الأولى للوقاية من التشوهات الخلقية للجنين.
- يحتاج الرجال والنساء إلى 400 ميكروغرام منه يوميًا ويمكن الحصول عليها من عصير البرتقال واللوبيا والبامية والسبانخ واللفت والحمص.
- يوصى بتناول مكملات فيتامين ب 5 قبل الحمل بسنة لأن نقصه يسبب تشوهات خلقية في الجنين.
10- فيتامين ب 12
- يساعد فيتامين ب 12 في عملية تكسير الدهون والأحماض الأمينية في جسم الإنسان، وعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء وتقليل الهوموسيستين، والتي تسمى الكوبالامين.
- الاحتياجات اليومية هي 4 ميكروغرام ويمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل اللحوم والدواجن والأسماك وحليب الصويا المدعم والجبن والحليب.
- يتسبب نقصه في فقر الدم الضخم الأرومات، والذي ينتج عن نخاع العظام الذي ينتج خلايا دم كبيرة وغير ناضجة.
11- فيتامين سي
- فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ومغذٍ قوي ومضاد للأكسدة، يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية مثل عصير الطماطم والكيوي والشمام والفراولة والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبطاطس والسبانخ.
- المتطلب اليومي 90 ملليغرام للرجال و 75 ملليغرام للنساء.
- ومن أهم فوائده أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية والعدوى وأمراض القلب ويقلل من أعراض الشيخوخة الظاهرة مثل جفاف الجلد والتجاعيد.
12- فيتامين هـ
- فيتامين إي هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن تخزينه في الجسم، وهو أيضًا فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الجسم من التلف.
- يحتاج الرجال والنساء إلى 15 مجم يوميًا.
- يمكن الحصول على فيتامين هـ من العديد من المصادر الغذائية، مثل الزيوت النباتية والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني.
- والخضروات مثل السبانخ والبروكلي، والفواكه مثل المانجو والطماطم والكيوي.
- كما يمكن الحصول على فيتامين هـ من المكملات الغذائية.
- يمكن أن يتعرض الشخص لفقر الدم إذا كان يفتقر إلى فيتامين هـ.
13- فيتامين ك
- يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم، لأنه ينشط البروتينات الهامة والكالسيوم في هذه العملية، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- وهذا ما يسمى بالبروثرومبين.
- على الرغم من أن نقصه ليس شائعًا، إلا أنه إذا كان النقص يمكن أن يسبب نزيفًا، لأن نقصه يؤدي إلى زيادة الوقت الذي يستغرقه نزيف الدم.
- يمكن الحصول على فيتامين ك من مصادر عديدة، مثل الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والزيوت النباتية.
- يمكن الحصول عليها من بعض الفواكه مثل العنب.
- يعزز فيتامين ك صحة العظام لأنه يحسن ويقوي العظام ويمنع الكسور.
- يحسن صحة القلب عند البالغين لأنه يقلل من ضغط الدم والسكتات الدماغية والصحة المعرفية، لأنه يقوي الذاكرة العرضية واللفظية.
شاهدي أيضاً: ما هي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون؟
في نهاية رحلتنا مع أنواع الفيتامينات وفوائدها، فإن الحفاظ على صحة الجسم يتطلب الكثير من الاهتمام بالمناعة وكل ما يتعلق بتقوية صحة أعضاء الجسم، ولا شك أن جميع أنواع الفيتامينات تساعد الجسم على تقوية المناعة، وتقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض.