سنقدم اليوم لجميع متابعينا نظامًا غذائيًا يقضي على 1350 سعرة حرارية في اليوم مع عرض الأطعمة التي تفيد في إيقاف الشعور بالجوع بعد تناول هذه الأطعمة المفيدة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى ذلك.
ستحصل على 25 جرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في خطة التخسيس، ويمكنك اختيار الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة كل يوم، والالتزام بنظامنا الغذائي وخطة التمرين لمدة خمسة أسابيع، وستفقد 15 رطلاً.
أشياء يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي
- جميع منتجات الألبان (ما عدا اللبن غير المحلى أو الحليب منزوع الدسم)
- جميع أنواع الحبوب مثل: أرز، شعير، خبز أبيض، مكرونة، بسكويت.
- وجبات سريعة.
- طعام مقلي بالزيت أو الزبدة.
- فاكهة مجففة؛
- سكر.
- كحول.
- الكافيين (القهوة).
- سجائر.
الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي
- بيضة.
- خبز أسمر.
- سمك مشوي.
- الشوفان لأنه يعطي الشعور بالشبع.
- دجاج بدون جلد ويفضل مرتين في الأسبوع.
- جميع أنواع البذور مثل: لب دوار الشمس، سمسم، بدون ملح.
- المكسرات بأنواعها مثل: لوز، جوز، كاجو، بندق، فقط بدون ملح.
- البقوليات مثل: الفاصوليا، العدس، الفاصوليا البيضاء، الحمص.
- زيت الزيتون البكر.
- زيت جوز الهند.
- فواكه طازجة بجميع أنواعها فاكهة واحدة فقط.
- الخضار الطازجة بأنواعها.
- شاي أخضر.
طعام صحي لفقدان الوزن بسرعة وثبات
- الليمون الدافئ: من الأفضل شرب عصير الليمون الدافئ في الصباح قبل تناول الفطور.
- (نصف ليمونة + كوب ماء دافئ ومحلى بالعسل الأبيض فقط)
- تناول الأطعمة الطازجة، ويفضل أن تكون غير مطبوخة، حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
- اشرب الكثير من الماء حوالي ثلاثة لترات في اليوم.
- يجب مضغ الطعام جيدًا قبل البلع.
- يجب ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة أو ساعة كل يوم.
نصائح صحية ومثبتة لفقدان الوزن
تنصح أخصائية التغذية سكينة القاضي الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بطريقة صحية باتباع النصائح التالية:
الافطار
- الإفطار مهم لأنه سيجعلك تشعر بالنشاط ويبقيك ممتلئًا قدر الإمكان طوال اليوم إذا كان يتكون من النشا والبروتين والخضروات والدهون الصحية.
- تشمل وجبة الإفطار الصحية قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن الأبيض (أو اللبنة أو بيضة مسلوقة جيدًا) والخضروات والقليل من الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
توزيع المواد الغذائية
- يعد تقسيم الوجبات لساعات على مدار اليوم أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن بسبب هذه الطريقة
- سيبقيك هذا تشعر بالشبع ويعزز التمثيل الغذائي الخاص بك على مدار اليوم. لذلك من الأفضل تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات رئيسية
- (الإفطار والغداء والعشاء) مع وجبتين خفيفتين.
تقليل السعرات الحرارية
- تختلف متطلبات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والوزن والطول وسرعة الحركة على مدار اليوم.
- لذلك، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء “الأكل”.
اشرب الكثير من الماء
- شرب الكثير من الماء سيساعد نظامك الغذائي على إنقاص الوزن لأنه سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقيك ممتلئًا.
- وبالتالي، فهو يقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم. كما يُنصح بشرب الماء قبل كل وجبة، لأنه يساهم في تقليل كمية الطعام.
فرز عناصر الغداء
- الشوربة هي الوجبة المفضلة لبدء الغداء لما لها من فوائد غذائية، تليها سلطة الخضار، ثم الطبق الرئيسي.
زد كمية الألياف التي تتناولها
- يحتوي على الألياف والخضروات والفواكه والبقوليات التي تساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.
قسّم الوجبة الرئيسية
- من الناحية المثالية، يجب أن يحتوي ربع الوجبة على كربوهيدرات بطيئة التحرر، والربع الآخر من اللحوم قليلة الدسم، والباقي من الخضروات.
التقليل من استهلاك الدهون المشبعة والسكر
- تتمثل إحدى خطوات اتباع نظام غذائي صحي في تقليل استهلاك الوجبات السريعة والعصائر الغنية بالسكر والدهون المشبعة.
تقنيات الطبخ
- يجب عليك الحد من الأطعمة المقلية، وتناول الطعام المطبوخ عن طريق الشواء أو الغليان.
انتبه للملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المعلبة
- يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر والصوديوم ومزيد من الألياف في نظامك الغذائي.
التخطيط المسبق
- يمكن أن يساعد التخطيط لوجباتك مسبقًا في تقليل فرصك في تناول الوجبات السريعة.
قلل من تناول الملح
- يشكو بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من احتباس السوائل في أجسامهم، الأمر الذي يتطلب تقليل كمية الملح المستخدمة في الطهي.
- حتى من المصادر المخفية (الأطعمة المعلبة، إلخ)، بالإضافة إلى زيادة كمية المياه التي تتناولها.
- استبدل الملح بالبهارات والأعشاب لإضافة نكهة للأطعمة اللذيذة.
زيادة النشاط البدني
- في هذا السياق، يكفي نصف ساعة من المشي كل يوم.
اقرأ أيضًا: أسباب زيادة الوزن أثناء الرجيم وطرق فقدانه
مجتهد
- تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- أظهرت دراسة من كلية بريغهام يونغ للصحة والأداء البشري أن النساء اللواتي يأكلن المزيد من الألياف يمكن أن يقلل من خطر زيادة الوزن.
- يعتقد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الألياف أدى إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية بمرور الوقت.
أنظر أيضا: برنامج إنقاص الوزن لمدة أسبوع للرجال و النساء
الكالسيوم وفيتامين د
- حاول أن تحصل على ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د كل يوم. غالبًا ما توجد هذه العناصر الغذائية معًا في الأطعمة، وخاصة منتجات الألبان.
- يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا في جسمك، أولاً وقبل كل شيء لتقوية عظامك.
- يوفر كلا هذين المغذيين المرونة لبعض العضلات التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
- والنجاح مع سهولة إنقاص الوزن والحصول على وزن مثالي في أيام قليلة.
- منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي.
- في دراسة من كلية جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة، كان عمر طلاب الكلية الأقرب لتلبية متطلبات الألبان ثلاثة أيام.
- بينما تناول أخصائيو الحميات الصحية الأخرى وزنًا أقل، واكتسبوا وزنًا أقل، وفقدوا بالفعل دهون البطن، مقارنةً بالطلاب الذين تناولوا كميات أقل من منتجات الألبان.
- يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكمل فيتامين د، وهو مفيد جدًا للجسم.
- وتشير أحدث الأبحاث إلى أن هذه المغذيات قد تكون عاملاً في حمايتك من كل شيء بدءًا من أمراض القلب وفقدان الذاكرة وحتى الألم المزمن.
- هناك أدلة متزايدة على أننا بحاجة إلى أكثر من المدخول الموصى به من جميع البرامج الغذائية التي تفيد الجسم دون زيادة الدهون.
- والجسد ضروري للغاية وضار بالجسم، خاصة عندما نكون في سن مبكرة أو متأخرة.
- لأن الجلد الأكبر سنًا ينتج كمية أقل من الفيتامين (والتعرض لأشعة الشمس يعيق قدرة الجسم على استخدام ضوء الشمس لإنتاج هذا الفيتامين).
- لهذا السبب يوصي الخبراء البارزون في أبحاث فيتامين (د) الآن بتناول مكمل يومي يتكون من 1000 وحدة من فيتامين (د)، وهو النوع الذي يستخدمه الجسم بسهولة.
اقرأ أيضًا: رجيم الماء لإنقاص الوزن في أسبوع واحد فقط
اخترنا لك: فوائد نبات السكر لانقاص الوزن في 10 ايام
دهون جيدة
- وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة، والتي لا تزيد عن 3-4 حصص في اليوم.
- عرض دراسة نشرت في مجلة Appetite.
- كيف تفيد هذه الدهون الجسم بالعناصر الغذائية المهمة إلى جانب كونها مفيدة لقلب الإنسان، خاصة في المراحل اللاحقة.
- يساعدك على الشعور بالجوع بعد الأكل بطريقة فريدة لا توصف.
- أبلغ المشاركون في الدراسة عن استهلاك كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية (أكثر من 1300 ملليغرام يوميًا، من الأطعمة أو المكملات الغذائية).
- لقد شعروا بجوع أقل بعد وجبتهم، وكذلك بعد ساعتين من تناول الطعام، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من أوميغا 3، وكان عليهم تناول كميات أقل (أقل من 260 ملليغرام في اليوم).
- حيث يقول الأطباء إنهم يشعرون بالجوع لفترة قصيرة بين كل وجبة وأخرى، مما يعني زيادة الوزن بسبب تناول العديد من الوجبات والوجبات في اليوم.
إنقاص الوزن من أفضل الأشياء التي يجب أن تكون شيئًا طبيعيًا، فالسمنة ليست شيئًا جيدًا، فهي لها تأثير كبير على الصحة، لذا اعتني بصحتك لأنها ثقة الله فينا.