الشوفان من أنواع الحبوب التي تستخدم لإنقاص الوزن، وتعمل على إزالة الدهون الزائدة في الجسم، كما أنها تسبب الشعور بالشبع.
هناك العديد من الطرق لاستخدام الشوفان لفقدان الوزن، وسوف نتعرف عليها اليوم.
وصفات دقيق الشوفان للطعام
طريقة عصيدة الشوفان
مكونات
- نصف كوب شوفان.
- كوب حليب خالي الدسم.
- حوالي ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.
- تفاحة.
- 2 ملاعق كبيرة من المكسرات.
- ملعقة صغيرة من السكر البني.
انظر أيضًا: كيفية عمل ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان
كيف تستعد
- قدر من النار يوضع الحليب الخالي من الدسم مع الشوفان ويقلب ويترك على النار حتى يتكاثف.
- أضيفي التفاح إلى هذا الخليط بعد تقطيعه إلى مكعبات صغيرة، وأضيفي إليه المكسرات والقرفة والسكر البني.
- تُقلب هذه المكونات جيدًا وتوضع في طبق التقديم وتؤكل في وجبة الإفطار.
دقيق الشوفان مع الخضار
مكونات
- 1 كوب شوفان.
- 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
- 5 قطع طماطم.
- حوالي ثلث كوب بصل مقطع
- 1 فص ثوم مفروم.
- 3 أكواب ماء.
- بعض الكزبرة الخضراء.
- اكتب ملعقة صغيرة من الملح.
طريق
- نضع على النار في قدر بزيت الزيتون ثم نضيف إليها الشوفان ونقلب حتى يشوي.
- نضع البصل والثوم والطماطم والماء والكزبرة الخضراء في الخلاط الكهربائي ونخلط كل هذه المكونات.
- ضعي هذا الخليط على الشوفان مع التقليب جيداً وهو على النار.
- اتركي هذه المكونات على النار حتى الغليان، ثم أضيفي الملح واتركيها لمدة ربع ساعة تقريبًا.
- يتم وضع الوصفة على طبق التقديم.
تحضير حبوب الشوفان الكاملة
يستغرق الشوفان الكامل وقتًا أطول في عملية الطهي، على عكس الشوفان على شكل رقائق أو مسحوق أو حبوب الشوفان.
كيف تستعد
- نضع الشوفان في حليب خالي الدسم أو حليب نباتي أو حليب بقري، ويمكن استبدال الحليب بالماء وغليه جيدًا.
- يستغرق الشوفان الكامل حوالي 50 إلى 60 دقيقة لينضج أثناء الطهي.
- يتم تقليب هذه المكونات جيدًا وإضافة التوابل أو المحليات إذا رغبت في ذلك.
إضافات يمكن استخدامها لصنع الشوفان
- يمكن إضافة المحليات مثل العسل أو شراب القيقب، مع الأخذ في الاعتبار أن هذه المحليات غنية بالسعرات الحرارية، ويجب استخدامها باعتدال وبكميات صغيرة.
هناك أيضًا بعض المُحليات الخالية من السكر التي يمكنها تحلية الشوفان، مثل:
- التوت الطازج.
- الفواكه المجمدة مثل المانجو والكرز.
- الموز مهروس.
- فاكهة مجففة؛
- بذور الكتان.
- جوز الهند غير المحلى.
- عصير تفاح.
- الحليب.
- الشيء البذور.
- المكسرات.
- مربى التوت.
اعرف المزيد: أهمية الشوفان
كيف يؤثر الشوفان على فقدان الوزن؟
- يزيد الشوفان من الشعور بالامتلاء مما يساعد على تقليل تناول الطعام وفقدان الوزن.
- أظهرت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة أن الشوفان يزيد من الوقت الذي تستغرقه المعدة لهضم الطعام.
- يوجد مركب في الشوفان يسمى بيتا جلوكان، والذي يساعدك على الشعور بالشبع.
- وأظهرت دراسة أخرى، نُشرت في عام 2009 في مجلة أخرى، أن بيتا جلوكان يزيد من إفراز هرمون YY، الذي ينتج في الأمعاء استجابة للطعام.
- أكدت دراسة أخرى أن هرمون YY يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم طوال اليوم، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هي أنواع الشوفان؟
- هناك عدة أشكال من الشوفان، حسب طريقة معالجتها، فمثلاً قد يكون شكل الشوفان المسحوق والشوفان سريع التحضير متماثلًا، لكن تأثير كل منهما على سكر الدم يختلف.
- يستغرق الشوفان الأقل معالجة، مثل الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان الملفوف، وقتًا أطول للهضم، ولهذا السبب يرفع مستوى السكر في الدم ببطء.
- من ناحية أخرى، تستغرق رقائق الشوفان أو الشوفان الفوري وقتًا أقل للهضم.
والآن نتحدث عن أنواع الشوفان وهي:
الشوفان والحبوب الكاملة
يتم تجفيف هذه الحبوب وإزالة الغلاف الخارجي غير المناسب للطعام والحفاظ على النخالة والبذرة والسويداء.
نخالة الشوفان
هذه النخالة غنية بالألياف، ويمكن تناولها كحبوب، أو إضافتها إلى أي وصفة لزيادة محتواها من الألياف.
شوفان مقطع
هذا يعني تقطيع الشوفان الكامل إلى قطعتين أو ثلاث قطع صغيرة باستخدام شفرة فولاذية.
كما ذكرنا من قبل، كلما زاد حجم الشوفان، زاد وقت الطهي.
الشوفان الاسكتلندي
وهي حبة شوفان مطحونة باستخدام الحجارة وعند طيها تعطي شكل مثل العصيدة في قوامها.
دقيق شوفان فوري
وهي عبارة عن حبة شوفان كاملة، ويتم طهيها في النار لفترة طويلة، ثم يتم لفها إلى قطع رفيعة، بحيث تمتص الماء بسهولة، ومن ثم يمكن طيها بسهولة.
يتم تحلية العديد من أنواع الشوفان الفوري، لذلك عليك التحقق مما إذا كانت هذه النكهات تحتوي على السكر أم لا لتحقيق الهدف.
مستوى أمان الشوفان
- الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة ونخالة الشوفان آمن بشكل عام عند تناوله بكميات طبيعية.
- كما أن للشوفان أحد أعراضه الجانبية وهو الانتفاخ والغازات المعوية.
- لتقليل هذه الآثار، يجب أن تبدأ بكمية صغيرة عند تناول الشوفان، وزيادة الكمية المطلوبة تدريجيًا.
عيوب استخدام الشوفان
هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية، لذلك يجب عليهم الحذر أثناء تناول الشوفان، ومن هذه الحالات ما يلي:
أولئك الذين يجدون صعوبة في بلع الطعام أو مضغه
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في البلع أو المضغ بسبب السكتات الدماغية أو فقدان الأسنان، يفضل هؤلاء الأشخاص تجنب تناول الشوفان حتى يتم علاجهم.
الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي
- وتشمل هذه أمراض المعدة والمريء والأمعاء. يمكن أن يؤدي تناول الشوفان أثناء الإصابة بهذه الأمراض إلى تأخير عملية الهضم، مما قد يؤدي إلى انسداد الأمعاء.
- الشوفان من الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات، ويحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، كما أنه يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- يساعد الشوفان أيضًا على إنقاص الوزن والحماية من السمنة ومن بين هذه العناصر الغذائية الشوفان
- من المغنيسيوم والحديد والفوسفور والزنك وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 5 والفوسفور وحمض الفوليك والنحاس.
نصائح لفقدان الوزن
- وسنعرض اليوم بعض النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن والحماية من السمنة، ومنها:
تأكد من تناول وجبة الإفطار
- يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة الشعور بالجوع والحاجة إلى تناول الطعام.
- نتيجة للضغط على بعض العناصر الغذائية، وبعد تناول الكثير من الطعام على مدار اليوم يؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول الطعام بانتظام
- الحفاظ على وجبات الطعام في الوقت المحدد يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- وبسرعة، وبعد ذلك يتم تقديم الوجبات السريعة، حيث يلجأ الفرد طوال اليوم.
تناول الخضار والفواكه
- تحتوي الخضار والفاكهة على نسبة عالية من الألياف، كما أنها تتميز بنسبة قليلة من السعرات الحرارية.
- كما أنه يحتوي على المعادن والفيتامينات التي تعمل على إنقاص الوزن.
ممارسة الرياضة أو النشاط البدني
- تعتبر ممارسة الرياضة من أهم أسباب فقدان الوزن والحفاظ على الجسم، لأنها أثناء القيام بذلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
اشرب ماء
- يمكن أن يكون كوب الماء أكثر أهمية من الطعام نفسه، لأن الجسم لا يهدر الماء على الإطلاق.
- يعمل شرب كمية كافية من الماء على تزويد الجسم بالعناصر الضرورية التي تعمل على حرق دهون الجسم.
الأطعمة الغنية بالألياف
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
- هذا يساعد في تقليل تناول الطعام، ومن ثم يتم تحقيق فقدان الوزن.
- توجد هذه الألياف في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والشوفان.
اختر مشروبات صحية
- ومن أفضل الأشياء التي يتخذها لإشباع عطشه الماء، لما له من أهمية حيوية للجسم سبق ذكره.
- وهو أيضًا مشروب صحي، أو حليب خالي الدسم، أو كمية صغيرة من عصير الفاكهة غير المحلى.
- يمكن أيضًا عصر الخضار لسد الجوع والماء أيضًا.
تقليل حجم الحصة
عادة يتم تقديم الطعام في المنزل والمطاعم بكميات أكبر مما يحتاجه الجسم، ولذلك يوصى بتقليل هذه الأطعمة لإنقاص الوزن.
نوصي أيضًا بما يلي: كيفية طهي الشوفان
وفي ختام مقالنا عن طريقة تحضير الشوفان للطعام، وذكر أكثر من طريقة، نرجو من الله -تعالى- أن ينال هذا المقال ثناءكم، وأن نفيدكم.