تمارين الاسترخاء النفسي قبل الذهاب للنوم، فالبعض يعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم بعمق لساعات كافية أثناء الليل مما يسبب التعب والإرهاق وعدم القدرة على إتمام المهام والمسؤوليات خلال اليوم التالي، وفي المقال سنناقش ذلك. شرح بعض التسلية النفسية. تمرن قبل النوم.
تمارين الاسترخاء العصبي
هناك من يعاني من صعوبة النوم أثناء الليل، أو هناك من يتعرض لظروف معينة تجعلهم يفكرون أثناء الليل مما يجعلهم لا ينامون بعمق، وهذا يؤدي بهم إلى الشعور بالتعب وعدم القدرة على إنجاز المهام. . في الشمس.
لذلك ننصح بقيلولة سريعة، والنوم لفترة قصيرة خلال النهار لا تزيد عن 5 دقائق، علما أن هذه الدقائق القليلة ستساعد في استعادة طاقة الجسم وحيويته التي تمكنه من الاستمرار في القيام ببعض الأنشطة خلال اليوم، أثناء القيام بتمرين القيلولة من خلال عدة خطوات، وهي:
- خلع الأحذية.
- استرخ في وضع مريح لفقرات الظهر والرقبة.
- أغلق عينيك لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.
- تنفس ببطء وعمق، محاولًا إرخاء كل عضلات الجسم.
- مع خيال الألوان السعيدة والصور الملونة الزاهية.
- حرك العينين في حركة دائرية حيث تغلقان في جميع الاتجاهات، ثم افتح العينين مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: أسماء الاضطرابات النفسية الشائعة
تمارين الاسترخاء للتخلص من التوتر
- شد عضلات الكف، مع ثني الذراع الأيمن للمس الكتف وهو ما يسمى “الشد”، ثم شد الذراع اليمنى وافتح راحة اليد بهدوء، وهو ما يسمى بالاسترخاء.
- ارفع الكتف الأيمن باتجاه الأذن في محاولة للمسها وهو ما يسمى شد أو شد عضلات الكتف، ثم الاسترخاء مرة أخرى لإعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي وهو الاسترخاء.
- يتم تنفيذ هذه الخطوات بنفس الطريقة على الجانب الأيسر، حيث يتم تكرارها عدة مرات قبل النوم للوصول إلى مرحلة الاسترخاء والتخلص من التوتر.
تمارين الاسترخاء والتأمل العميق قبل النوم
تمارين الرقبة
- يتم الضغط على الرأس أثناء تحريكه للخلف بحركات بسيطة، حتى يشعر بتوتر العضلات، ثم يبدأ في تحريكه للأمام مرة أخرى بهدوء حتى يصل إلى الوضع الطبيعي وهو الاسترخاء.
- حرك الرأس للأمام في اتجاه الصدر، حتى تشعر بشد العضلات وشدها، ثم أعدها بهدوء إلى وضعها الطبيعي للوصول إلى مرحلة الاسترخاء.
تمارين الوجه
- ابدأ بإغلاق العينين بقوة حتى تشعر بالشد في عضلات الوجه بالكامل، ثم ابدأ بإرخاء العضلات ببطء حتى تسترخي وتحرر الشد.
- اضغط على الأسنان والفك بقوة حتى تشعر بالعضلات، ثم استرخ لتصل إلى الوضع الطبيعي.
- اضغطي على الشفاه بقوة حتى تصل إلى مرحلة الشعور بالتوتر في عضلات الفم، ثم ارخي العضلات لتحقيق الاسترخاء.
- تنفس بعمق من خلال الأنف، وحبس الهواء في الصدر لمدة 15 ثانية، ثم ابدأ التنفس ببطء لإزالة الهواء من الأنف والفم، لأن هذه العملية تساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر في حالة عدم النوم بعد.
تمارين الاسترخاء قبل النوم
تمرين التنفس العميق
يمكن أداء تمارين التنفس العميق للوصول إلى الاسترخاء العصبي والنفسي، وذلك من خلال اتخاذ خطوات قليلة في دقيقة واحدة، لأن الدراسات أثبتت أن التنفس بعمق وتركيز، يمكن أن يحسن الوظيفة العصبية، مما يؤدي إلى الاسترخاء والنوم العميق.
يُعرف هذا التمرين بـ (4-7-8) لأنه يتم من خلال عدة خطوات وهي كالتالي:
- تنفس من خلال الفم بقوة لإصدار صوت صغير من الفم.
- أغلق فمك، واستنشق ببطء من خلال الأنف، مع العد من 1 إلى 4.
- توقف عن التنفس وعد من 1 إلى 7.
- تنفس عن طريق الفم بقوة مرة أخرى مع العد من 1 إلى 8.
- يوصى بعمل هذا التمرين 4 مرات متتالية، للوصول لمرحلة الاسترخاء والنوم العميق أثناء الليل.
انظر أيضًا: فوائد تمارين وقت النوم
ممارسة الاستلقاء
- مستلقية على حافة السرير، إحدى ساقيها تتدلى فوق السرير، ويداها تحت الرأس والعينان مغمضتان.
- ابدأ بالتنفس بعمق من خلال الأنف، وحبس الهواء في الصدر لمدة نصف دقيقة، ثم أخرج ببطء، وتتكرر العملية 7 مرات على الأقل، للوصول إلى الاسترخاء.
نصائح للاسترخاء قبل النوم
- تجنب التعرض للأجهزة أو التكنولوجيا الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم، حيث أظهرت الدراسات مؤخرًا أن الشاشات تنبعث منها ضوء أزرق يخترق الأعصاب، مما يؤدي إلى صعوبة النوم وتأخر الليل.
- الحفاظ على التمارين الخفيفة، لأن الرياضة تعمل على التخلص من القلق والتوتر وتنقية العقل، بالإضافة إلى بذل جهود عضلية وبدنية أثناء النهار تساعد على النوم ليلاً.
- ضع في اعتبارك اختيار مكان مناسب للتمرين يساعد على الاسترخاء، ويجب اختيار أماكن هادئة بعيدًا عن الناس والضوضاء.
- جرب الاستلقاء على ظهرك في وضع مريح على السرير أو الأريكة، وأغمض عينيك، وقم بتدليك حاجبيك في حركة دائرية لمدة 3 دقائق.
- لا تفكر قبل النوم في ضغوط الحياة والمشاكل التي تواجهها أثناء النهار في العمل أو الحياة الشخصية.
- تجنب الإفراط في شرب الشاي والقهوة والنسكافيه، لاحتوائها على مادة الكافيين التي تلعب دورًا رئيسيًا في عدم القدرة على النوم ليلًا.
- تجنب التدخين، لأن السجائر تحتوي على النيكوتين، مما يجعل من الصعب الوصول إلى مرحلة النوم العميق.
- لا تأكل الأطعمة قبل الذهاب إلى الفراش، لأنها لها تأثير سلبي على إفراز بعض الهرمونات مثل الميلاتونين.
- تناول الأطعمة التي تساعد في تخفيف التوتر، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويفضل قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
- خذ حمامًا بالماء الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش، لأن الاستحمام يساعد على إرخاء العضلات في جميع أنحاء الجسم.
موضوعات أخرى
- مساوئ السهر وعدم النوم
- أنواع الأمراض العقلية وعلاجها
- الأدوية التي تهدئ الأعصاب وتساعدك على النوم
في نهاية المقال الخاص بتمارين الاسترخاء النفسي قبل النوم ننصح بممارسة التمارين التي نقدمها في المقال، لتحسين القدرة على النوم ليلاً، وانتظار المزيد من المقالات المتعلقة بالصحة الجسدية والنفسية والعقلية على الموقع. الوقت. حان الوقت.