ما هي الألياف الغير قابله للذوبان

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف الغذائية هي أحد مكونات الأطعمة النباتية التي تحتوي على البكتين والسليلوز وشمع الخضار، وهي مكونات غير قابلة للذوبان، ولكن لها قدرة كبيرة على دفع الطعام في الأمعاء الغليظة، مما يسهل عملية التغوط.

يمكن الحصول عليها من الأطعمة والخضروات التي سنناقشها معك من خلال هذا الموضوع، وللإجابة على هذا السؤال ما هي الألياف غير القابلة للذوبان اتبع الأسطر التالية.

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟

توجد الألياف الغذائية بشكل عام في الخضروات والأطعمة النباتية، وتنقسم إلى نوعين: ألياف غير قابلة للذوبان وألياف أخرى قابلة للذوبان. نحددها من خلال الأسطر التالية:

• الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب ولا تتضرر بواسطة الماء وتبقى سليمة.
  • هذه الألياف فعالة في علاج الإمساك وزيادة حجم البراز وتسهيل عملية الهضم.
  • توجد هذه الألياف في نخالة القمح وبعض المكسرات والفواكه والخضروات.
• الألياف القابلة للذوبان تذوب وتذوب في الماء ثم تشكل مادة هلامية.
  • يساعد في حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي والقولون ويبطئ عملية امتصاص الطعام من المعدة والأمعاء.
  • توجد هذه الألياف في البقوليات والحبوب وبعض الخضروات.

أنظر أيضا: الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الفوائد الصحية للألياف غير القابلة للذوبان

أما عن الفوائد الصحية لهذه الألياف فهي كثيرة وتحسن بشكل كبير من صحة الجسم والجهاز الهضمي، لأنها تساعد الجسم على إنقاص الوزن الزائد، وإليكم فوائد الألياف غير القابلة للذوبان مثل ما يلي:

• يساعد في التحكم في الشهية، والتي تنعكس في وزن الجسم، عن طريق إبقائها في المعدة.
  • يجعلك تشعر بالشبع وعدم الجوع لفترات طويلة من الزمن، كما أنه لا يضيف سعرات حرارية إضافية للجسم نتيجة عدم اكتمال عملية الهضم.
• على الرغم من وجود الألياف غير القابلة للذوبان في معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك، فهو يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، كما أنه يساعد على امتصاص السكريات من الجسم بشكل أبطأ من المعتاد.
• وله دور كبير في تحسين أداء الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك الحاد والمزمن، لكونه يشكل نسبة كبيرة من البراز.
  • مما يجعل حركة الأمعاء أفضل مما يسهل عملية التخلص من الفضلات ونقل المواد عبر القولون.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع انسداد الجهاز الهضمي الذي يحدث بسبب زيادة النفايات الصلبة.
  • وهذا بدوره يؤدي إلى الإمساك وهو السبب الرئيسي للشقوق الشرجية المؤلمة والبواسير.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع المعدة من امتصاص المواد المسرطنة التي تضر الجسم وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
  • كما يعالج المعدة من البكتيريا والفطريات التي تسبب رائحة الفم الكريهة والغازات الكريهة.
• يساعد تناول هذه الألياف كل يوم بشكل كبير على منع الجسم من الإصابة بسرطان القولون والجهاز الهضمي.
  • وذلك وفقًا للدراسات الطبية الحديثة التي تثبت أن تناول الألياف بشكل عام يمكن أن يمنع خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

اقرأ أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان

سنعرض لك قائمة الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان على النحو التالي:

• نخالة الشوفان والقمح وجنين القمح.
• البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء والفاصوليا والعدس الأصفر والفول.
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتين والبرقوق والتمر.
• التوت بأنواعه والفراولة.
• التفاح والكمثرى مع القشر.
• جوز الهند، إما مبشور أو رقائق.
• الخضار مثل السبانخ والبامية والبازلاء والفجل واللفت.
• حبوب ذرة كاملة، شوفان، شعير وبذور الكتان.
• الخضار النشوية مثل البطاطس والقلقاس والبطاطا الحلوة.
• منتجات عباد الشمس سواء البذور أو الزيت.
• الكاكاو الخام والفشار.
• مكرونة، خبز أسمر و أرز.
• المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو.

قد تكون مهتمًا بما يلي: أين توجد معظم الألياف الغذائية الموجودة؟

الفرق بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

• تثبت الأبحاث والدراسات العلمية أن الألياف الغذائية من كلا النوعين مهمة وضرورية في نظام غذائي صحي متوازن.
  • يعملان معًا على تحسين عمل الجهاز الهضمي والتحكم في حركات الأمعاء، بالإضافة إلى التحكم في الوزن وموازنة مستويات الكوليسترول في الدم.
• أما بالنسبة لوظيفة الألياف القابلة للذوبان، فهي تعمل كسائل هلامي يمكنه ربط الأحماض في الجهاز الهضمي.
  • يفيد هذا السائل في ضبط مستوى السكر والكوليسترول في الجسم مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
• يمكن للألياف الغذائية من كلا النوعين علاج مشاكل الجهاز الهضمي، وخاصة الإمساك، لأنها تنظم حركة الأمعاء.
  • إنها تجعل الطعام أكثر سهولة في امتصاص المعدة، لكن الألياف غير القابلة للذوبان أكثر فعالية في علاج الإمساك.
• تخمر الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء، مما يؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن المزعج.
  • على عكس الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تتخمر على الإطلاق، فإنها تعمل أيضًا على تلطيف المعدة وتخفيف الالتهابات.
• توجد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نفس الأطعمة تقريبًا، ولكن بنسب مختلفة.
  • على سبيل المثال، يحتوي الأرز على نوعين من الألياف، لكن نسبة الألياف غير القابلة للذوبان في الأرز أعلى.
  • إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:
• الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والليمون.
• فاكهة الموز وفاكهة الجوافة والتفاح والكمثرى بدون الطبقة الخارجية.
• اللفت الأحمر والجرجير والأفوكادو.
• خبز ابيض.
• المكسرات ولكن بعد تحميصها.

عيوب تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان

على الرغم من فوائد الألياف الغذائية، سواء كانت متحللة أم لا، في الجسم، فإن استهلاكها المفرط يضر بصحة الجهاز الهضمي والجسم ككل، وتناول الألياف كل يوم له شروط وكميات معينة نعرفها. . عنك من خلال النقاط التالية:

• إن تناول أكثر من الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية يعرضك للإسهال والبراز الرخو، ويمكن أن يحدث تسرب للبراز لا يمكن السيطرة عليه لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
• إذا كنت تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي أو حساسية من الغلوتين، فهذا يعني أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يمكن أن يسبب لك آلام شديدة في المعدة وانتفاخ وحموضة.
• يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أن يشربوا الكثير من الماء يوميًا، لا تقل عن 2 لتر، نظرًا لقدرة الماء على تحسين عمل الألياف الغذائية في المعدة.
• مع تقدم الإنسان في العمر يصبح جهازه الهضمي أقل كفاءة، لذلك غالبًا ما يعاني كبار السن من مشاكل في الهضم والبراز، لذلك فإن تناول الألياف الغذائية كل يوم يؤثر سلبًا عليهم ويعرضهم لعسر الهضم المستمر.

لتجنب الأعراض والمخاطر المذكورة أعلاه، يمكنك التعرف على كمية الألياف الغذائية المسموح بها يوميًا، وفقًا لعمر الشخص وحالته الصحية، من خلال الجدول التالي:

في ختام موضوع اليوم، ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟ نشكركم، متابعينا الكرام، على ثقتكم بنا، ونتمنى أن نكون قد زودناكم بمعلومات مفيدة ستبقينا دائمًا في أفضل أفكارك، طالما أنتم في خلاص الله.