كيف أفقد الدهون وليس العضلات، لأن فقدان الوزن يمكن أن ينطوي على خسارة نسبة من الدهون المخزنة في الجسم بالإضافة إلى العضلات.
لكن لا ينصح بفقدان العضلات حتى لا تضر بصحة الجسم، وسنشرح فيما يلي كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح عن طريق خسارة الدهون وليس العضلات.
كيف أفقد الدهون وليس العضلات؟
عند إنقاص الوزن يفكر الإنسان في كيفية إنقاص الدهون وليس العضلات، ويتم ذلك من خلال اتباع نظام عجز أو عجز في السعرات الحرارية على النحو التالي:
- تقليل عدد السعرات الحرارية في الطعام حتى يتمكن الجسم من الحصول على الطاقة اللازمة من الدهون المخزنة.
- يتم حرقه وتحويله إلى طاقة.
- لكن لا ينصح بخفض السعرات الحرارية بمعدل مرتفع حتى لا تفقد العضلات باستثناء الدهون.
- الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب والزبادي والدواجن.
- وذلك لزيادة كثافة الكتلة العضلية ومنع فقدانها أثناء فقدان الوزن.
- مارس تمارين الكارديو لمدة نصف ساعة يوميًا للحفاظ على اللياقة واللياقة البدنية.
- هذا تمرين هوائي حيث يحتاج الجسم إلى التنفس بشكل أسرع.
- حيث يضخ القلب الدم بشكل أسرع ويتطلب طاقة عالية بشكل مستمر.
- يعمل على تكسير وحرق الدهون المتراكمة للحصول على الطاقة اللازمة.
- تتضمن أمثلة تمارين القلب الجري والمشي وركوب الدراجات.
- اشرب الكثير من الماء، على الأقل 2 لتر يوميًا، حيث ستساعدك على إنقاص الوزن.
- نظم موعد النوم بحيث لا يكون قبل الساعة الحادية عشرة ليلاً.
- وكذلك الاستيقاظ مبكرًا، في موعد أقصاه التاسعة صباحًا.
- مما يساعد على ضبط معدل إفراز الهرمونات التي تزيد من تخزين الدهون والكربوهيدرات وتمنعها من الاحتراق جيداً.
انظر أيضًا: نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال
ما الفرق بين إنقاص الوزن وإنقاص الدهون؟
تتكون عملية إنقاص الوزن من ثلاثة أجزاء وهي خسارة الدهون والعضلات والماء ولكن الهدف الأساسي من إنقاص الوزن هو إنقاص الدهون بالإضافة إلى الحفاظ على كمية العضلات والماء أو زيادتها، وسنوضح الفرق بين كل منهم في ما يلي:
- فقدان الدهون هو حرق الدهون المخزنة.
- وتحويلها إلى طاقة يستخدمها الجسم لأداء الأنشطة المختلفة.
- ويتم ذلك عن طريق تقليل نسبة الدهون في النظام الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام بالإضافة إلى تمارين القلب.
- بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء لزيادة معدل حرق الدهون.
- يؤدي هزال العضلات، وهو نقص حاد في البروتين، إلى حرق كتلة العضلات.
- لمنع فقدان العضلات، تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين، وشرب كمية كافية من الماء، وممارسة الرياضة.
- فقدان الماء، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة دون حرق كميات كبيرة من الدهون المخزنة.
- بالإضافة إلى ذلك، يزيد الوزن بسرعة.
كيفية بناء الدهون والعضلات
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه الهامة، كما أنها تدخل في تكوين الخلايا وتعمل على الحفاظ على درجة حرارة الجسم وهي مصدر مهم للطاقة.
وعندما يأكل الإنسان كمية كبيرة من الطعام، فإنه يأكل حصة صغيرة منه، وتعمل الكمية الزائدة على تخزينه في الجسم، ومع تكرار هذه العملية وتخزين الكثير من الدهون يؤدي إلى السمنة.
أما بالنسبة للعضلة، فالبروتين يدخل بشكل أساسي في تركيبته، ويحتوي البروتين على العديد من الأحماض الأمينية، ويحتاجه الجسم باستمرار ولا يمكن توفيره، لأن البروتين يشارك في جميع العمليات الهامة مثل بناء الأنسجة، وتجديد الخلايا التالفة، والبناء. . وتقوية جهاز المناعة.
لبناء العضلات يحتاج الجسم إلى الكثير من البروتين، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتنسيق تكوين العضلات وبالتالي الحصول على جسم مثالي ومتناغم.
أعراض فقدان الدهون
من الممكن تحديد معدل حرق الدهون في الجسم عن طريق قياس نسبة الدهون، بالإضافة إلى ظهور بعض الأعراض التي توضح كيفية فقدان الدهون وليس العضلات، مثل ما يلي:
- يعتبر فقدان الوزن البطيء علامة على حرق الدهون.
- القدرة على ممارسة الرياضة.
- تتحسن الصحة العامة للجسم على الرغم من فقدان الوزن.
- الشعور بالحيوية والحيوية وقلة التعب والرغبة في النوم العميق.
- من أكثر علامات فقدان الدهون شيوعًا ارتداء الملابس الفضفاضة، خاصةً حول منطقة البطن والخصر.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للمرأة
ما هي أعراض هزال العضلات؟
من أكثر الأسئلة شيوعًا كيف أفقد الدهون وليس العضلات، وللتفريق بينهما، هناك بعض الأعراض التي تدل على فقدان العضلات، مثل ما يلي:
- فقدان الوزن السريع في البداية، وهذا دليل على أن الجسم يأكل كمية قليلة من الدهون المخزنة ثم يمتص البروتين من العضلات للحصول على الطاقة.
- الشعور بالتعب والإرهاق وعدم القدرة على ممارسة الرياضة.
نصائح مهمة لخسارة الدهون وليس العضلات
عند فقدان الوزن، يمكن للشخص أن يفقد بعض كتلة العضلات بالدهون، لذلك سنشرح أدناه بعض النصائح المفيدة حول كيفية فقدان الدهون وليس العضلات:
- لا تبالغ في تقليل عدد السعرات الحرارية، ولكن يجب تقليلها بطريقة منطقية.
- إذا كانت متطلبات الجسم اليومية من السعرات الحرارية 3000 سعرة حرارية.
- يجب ألا تقل السعرات الحرارية عن 2500.
- تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات بحيث يتم استهلاكها بالكامل لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم، وليس تخزينها.
- زيادة نسبة البروتين وتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
- حيث يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- يساعد على إعادة بناء الخلايا التالفة وبناء العضلات بطريقة آمنة وصحية.
- مارس التمرين بطريقة واعية من حيث نوع التمرين وتواريخه وعدد المرات في المراحل.
- يوصى بزيادة تمارين البطن وفقدان الوزن بعد التمارين الأساسية.
- هذا للمساعدة في بناء العضلات وفقدان الدهون.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم، على الأقل ثمانية أكواب، حتى لو لم تكن عطشانًا.
- حيث أن الجسم يحتاج إلى الماء لأداء جميع الوظائف الهامة مثل التمثيل الغذائي وبناء الخلايا وتكوين الدم.
- إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة للعمليات الهامة.
- حيث يفقد الجسم كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات أثناء إنقاص الوزن.
- يجب تعويض هذا النقص لتجنب التعرض لمشاكل صحية.
- مارس تمارين القلب بشكل منطقي ولا تفرط في إنقاص الدهون والحفاظ على العضلات.
- يكفي نصف ساعة فقط في اليوم، لكن الاستمرار في ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر يعمل على فقدان العضلات.
- اشرب بعض المشروبات التي تزيد من معدل الحرق مثل القرفة والزنجبيل.
- لا تشرب القهوة والشاي بعد الاستيقاظ.
- لكن يوصى بتناوله بعد أربع ساعات على الأقل.
الإجراءات الطبية لإزالة الدهون والحفاظ على العضلات
يلجأ الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن ويسألون عن كيفية إنقاص الدهون وليس العضلات، وهناك عدة طرق طبية يمكن اتباعها للحفاظ على كتلة العضلات في الجسم والقضاء على الدهون الزائدة، وهي كالتالي:
- شفط دهون الجسم.
- يتم فقدان الدهون من خلال الحقن التي تكسر الدهون الزائدة وتذيبها.
- تجميد الدهون لانقاص الوزن.
لكن لا يمكن اتباع هذه الإجراءات في المنزل، ولكن يجب زيارة أخصائي وقد تتطلب التدخل الجراحي وفي هذه الحالات يقرر الطبيب المعالج الإجراء المناسب لكل مريض حسب حالته الصحية ونسبة الدهون المتراكمة في الجسم. هيئة.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
وفي نهاية المقال نشرح الإجابة الصحيحة عن كيفية خسارة الدهون وليس العضلات وما الفرق بينهما، بالإضافة إلى الطرق الصحيحة لفقدان الوزن دون التعرض لمشاكل صحية.