كيفية تعويض فيتامين د في الجسم، يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة التي يحتاجها الجسم.
وذلك لأنه يؤدي وظائف عديدة مثل الحفاظ على الخلايا، والقيام بوظائفها الطبيعية، والمساعدة على النمو.
يمكنك معرفة كيفية استبدال فيتامين (د) في الجسم من خلال مقالة على موقع الويب.
حول فيتامين د
يسمى فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس، لأنه ينتج في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس، ويوجد فيتامين د في أنواع معينة من الفطر وأنواع معينة من الطعام.
يجب أن يستخدمه الجسم، كما لو كان هناك نقص، فستكون هناك بعض الآثار السلبية.
مثل تلف العظام وتلف العضلات وارتفاع ضغط الدم وتساقط الشعر والاكتئاب.
تنقسم الفيتامينات إلى قسمين، القسم الأول فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وهي فيتامينات ب، وفيتامين سي.
أما القسم الثاني فهو فيتامينات تذوب في الدهون وهي فيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين د وفيتامين أ.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين د، ويجب تعويضه لتجنب آثار ذلك.
أنظر أيضا: هل نقص فيتامين د يسبب حكة في الجسم؟
كيفية تعويض فيتامين د في الجسم
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها استبدال فيتامين د في الجسم، بما في ذلك ما يلي:
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
هناك بعض الأطعمة التي تمد جسم الإنسان بكمية فيتامين د التي يحتاجها، ومن أهم هذه الأطعمة:
سمك السالمون
- السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
- وذلك لأن مائة جرام منه تحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
سمك السردين
- تحتوي عبوتان من السردين المعلب على حوالي 46 وحدة دولية من فيتامين د.
الفطر
- يصنع الفطر فيتامين د أثناء نموه عند تعرضه لأشعة الشمس، لذا فهو المصدر الوحيد لفيتامين د.
صفار البيض
- تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من 18-39 وحدة دولية من فيتامين د.
قم بالتعرض للشمس
عند التعرض لأشعة الشمس، يساعد على زيادة امتصاص فيتامين د.
وذلك عند التعرض للشمس كل يوم في الصباح الباكر، في فترة من 10 دقائق إلى 20 دقيقة دون وضع واقي من الشمس.
عند القيام بذلك، فإنه يوفر ما يقرب من 10000-10000 وحدة دولية من فيتامين د الطبيعي.
للحصول على هذا الرقم يعتمد على عدة عوامل منها:
- المسافة من خط الاستواء.
- كم من الوقت يتعرض جسم الإنسان لأشعة الشمس.
لون البشرة
- لأن لونه يؤثر على الكمية التي يتم الحصول عليها من فيتامين د، لأن نسبة الميلانين “المادة المسؤولة عن لون البشرة” في الجلد، تؤثر على كمية إنتاج فيتامين د في الجسم.
- كلما كان الجلد داكنًا، زادت حمايته من الشمس، وصعوبة تكوين فيتامين د في الجسم.
- كلما كان الجلد أفتح، كان من الأسهل على الجسم إنتاج فيتامين د. لذلك، يوصي معظم الخبراء بالتعرض للشمس لمدة 10 إلى 16 دقيقة يوميًا، دون استخدام واقي الشمس.
- أما أصحاب البشرة الداكنة، فيحتاجون إلى التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح من 40 دقيقة إلى ساعة في اليوم دون وضع كريم واقي من الشمس.
اقرأ أيضًا: أسباب نقص فيتامين د وكيفية علاجه
تناول المكملات الغذائية
إذا لم تحصل على الكمية المناسبة والكافية من فيتامين د، من خلال الطعام أو التعرض لأشعة الشمس، فمن المستحسن تناول مكمل فيتامين د.
حيث أظهرت بعض الدراسات العلمية أن مكملات فيتامين (د) تساهم في الحفاظ على مستويات الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لدعم جهاز المناعة ونمو الخلايا وتحسين صحة العظام.
من أهم المكملات الغذائية لفيتامين (د) زيت كبد سمك القد أو زيت كبد سمك القد، لأنه من أشهر المكملات الغذائية.
هذه طريقة فعالة للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى.
تحتوي ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين د
قد يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين (د)، دون علمهم، بسبب الأعراض.
يمكن أن يكون خفيًا ويصعب التعرف عليه.
من بين هذه الأعراض ما يلي:
كثرة المرض أو العدوى
- أهم دور لفيتامين د هو تقوية جهاز المناعة والحفاظ على قوته مما يساعد على محاربة الفيروسات والبكتيريا التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
- هناك بعض الأبحاث العلمية التي تثبت وجود علاقة بين التهابات الجهاز التنفسي ونقص فيتامين (د)، والتهابات الجهاز التنفسي تشمل التهاب الشعب الهوائية ونزلات البرد والالتهاب الرئوي.
آلام الظهر والعظام
- أكدت بعض الدراسات العلمية وجود علاقة بين آلام أسفل الظهر ونقص فيتامين د، لأن فيتامين د يحافظ على صحة العظام.
ألم عضلي
- من الصعب تحديد أسباب آلام العضلات، ولكن هناك بعض المؤشرات على أن نقص فيتامين (د) يسبب آلامًا في العضلات لدى البالغين والأطفال.
- أكدت بعض الأبحاث العلمية أن 70٪ من الأشخاص الذين يشكون من آلام العضلات يعانون من نقص فيتامين (د).
التعب والإرهاق
- الشعور بالتعب والإرهاق ناتج عن عدة عوامل منها وجود نقص فيتامين د، حيث أثبتت بعض الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د يسبب التعب.
تساقط الشعر
- يرتبط تساقط الشعر بنقص فيتامين (د) عند النساء، ويرتبط وجود هذا النقص بالثعلبة البقعية، وقد يزيد من تطورها.
كآبة
- أكدت بعض الدراسات العلمية أن هناك علاقة بين الاكتئاب لدى كبار السن ونقص فيتامين د.
- كما ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، إذا حصلوا على فيتامين د، فإنه يساعد في تحسين الاكتئاب.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د في الجلد
هذه لمحة عامة عن كيفية استبدال فيتامين د في الجسم، ويمكنك أيضًا التعرف على فيتامين د، أعراض نقص فيتامين د، والتي تؤثر على الناس.