اللوح الخشبي لشد المعدة والجسم يستخدم اللوح الخشبي لشد المعدة والجسم على نطاق واسع في الجيم وفي المنزل أيضًا ؛ وذلك لأنه يتميز بقدرته القوية على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، بالإضافة إلى أنه يشد عضلات الكتفين والذراعين والصدر.
فوائد تمارين بلانك لشد المعدة والجسم
تعتبر تمارين بلانك لشد المعدة والجسم من التمارين التي تعمل على التوازن وزيادة مستوى القوة بشكل كبير، بالإضافة إلى أنها لا تحتاج إلى أي معدات أو جهاز للقيام بذلك، ويمكن القيام بذلك أيضًا. إنه في المنزل، لأن تمارين بلانك لها فوائد عديدة.
- يحسن المزاج عن طريق القضاء على تصلب العضلات الناجم عن الجلوس لفترات طويلة من الزمن.
- يعمل على شد عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر.
- يكسر الدهون المتراكمة في منطقة الخصر ويعطيها شكلاً منحوتاً وجميلاً.
- هذا يجعل العضلات حول الترقوة والظهر وحول الكتفين أكثر مرونة وليونة.
- يخفف آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر.
- يعالج السيلوليت، بالإضافة إلى تقليل كل ترهلات الأرداف.
- يجعل الجسم أكثر توازنا.
- يدعم أوتار الركبة ويقوي العمود الفقري ويخفف آلام الظهر.
- يزيد من معدل الأيض، كما أنه يحرق المزيد من الدهون.
- يقلل من مخاطر الإصابات الرياضية، ويجعل الجسم أكثر مرونة.
هل تريد أن تعرف: كيف تمارس الرياضة في المنزل
تمارين بلانك لشد المعدة والجسم
عندما نبدأ في أداء تمرين بلانك لشد المعدة والجسم، يجب اتباع بعض الخطوات التالية:
1 – وضعية الضغط
يعتبر تمرين الضغط من أسهل طرق ممارسة تمرين البلانك، لأنه يستخدم من خلال الخطوات التالية:
- نخفض الذراعين على الأرض، والمرفقان والقبضات مسطحة على الأرض، والنخيل في وضع كروي، مباشرة تحت الكتفين.
- نثني أصابع القدم، ونستخدم أيضًا عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري.
- حتى لا يتم ثني العنق والعمود الفقري أو تقريبهما، انظر للأمام ولا تنظر لأعلى أو تسقط الرأس.
- نقوم بثني عضلات البطن، ونحافظ على عضلات الأرداف، دون السماح للوركين بالانحناء.
- يجب أن يكون الجسم أيضًا على شكل خط، من أعلى الرأس إلى كعب القدمين.
- يجب علينا أيضًا الحفاظ على وضع اللوح الخشبي، لمدة 63 ثانية.
- نحتاج إلى تكرار خطوات التمرين عدة مرات.
2 – تمارين التوازن بالكرة
يعمل تمرين كرة التوازن على شد عضلات الصدر والعمود الفقري، حيث يستخدم من خلال ما يلي:
- نعلق المرفقين والذراعين بكرة التمرين، المسماة بالكرة السويسرية.
- ثم يتم تحريك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة، مع الحفاظ على أصابع القدم والجسم في وضع معين.
- يتكرر هذا التمرين عدة مرات.
3 – لوح ذراع مستقيم
- يسمى هذا التمرين تمرين تثبيت الذراع، وهذا التمرين يعمل على شد عضلات الجسم.
- الخطوة الأولى هي الاستلقاء على بطنك.
- ثم نضع راحة اليد على الأرض تحت الكتفين.
- ثم نرفع الجزء العلوي من الجسم.
- بالنسبة للخطوة الثانية، نرفع النصف الثاني من الجسم.
- ثم نضع أصابع القدم على الأرض مع شد الجسم كله.
4 – اللوح الخشبي مع رفع الذراع / الساق
تمرين اللوح مع تمرين رفع الذراع / الساق يتبع التمرين السابق، حيث نقوم بالحركة السابقة، ثم نوجه الجسم بيد واحدة بينما نرفع الرجل المقابلة.
5 – لوح جانبي
نستلقي على الجانب الأيمن، ثم نضع راحة اليد على الأرض مع دعم الجسم بالاستناد عليها.
- ثم نقوم بتصويب الذراع اليسرى، ثم نقوم بتصويب الساقين.
- ثم قمنا بتقويم الساق اليسرى.
- ثم ضع الساق اليمنى تحتها مع شد الجسم كله.
- ثم نقوم بالتناوب على كلا الجانبين لتجنب توتر العضلات.
- ثم نقوم بهذا التمرين 3 مرات على جانب واحد ودقيقة واحدة في كل مرة.
6 – تمرين اللوح الخشبي الجانبي
- نستلقي على اليسار باليد اليسرى مباشرة تحت الكتف.
- ثم نرفع الجسم باليد مع شد عضلات الكتف والذراع.
- نقوم بتصويب الساقين تمامًا، ثم نضع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
- نضع اليد الأخرى على الأذن.
- ثم نلف الجسم بحيث يكون الوجه نحو الأرض.
- نقوم بهذا التمرين 10 مرات لتكرار هذا الوضع، وكذلك التبديل بين الجانب الأيسر والأيمن.
7 – تمرين دولفين بلانك
- هذا التمرين مهم جدا لأنه يشد عضلات الظهر والأرداف.
- نستلقي على البطن، ثم نضع اليد أمام الصدر في وضع الركوع.
- ارفع الجسم لتثبيت القدمين على الأصابع.
- نرفع الأرداف لتثبيت القدم فوق نعل القدم.
8 – لوح المقاومة
تمرين مقاومة اللوح يشبه تمارين الضغط، حيث يمكننا استخدام شريط لاصق ولفه حول الذراعين والكاحلين، ثم نقوم بتثبيت الجسم بالأذرع، ثم نرفعه للأعلى في الفراغ بين القدمين والقدمين. وسط. الذراعين.
اقرأ أيضًا للتعرف على: تمارين القلب لحرق الدهون
تعليمات أثناء أداء تمرين اللوح لشد المعدة والجسم
هناك بعض الإرشادات التي يجب تذكرها أثناء أداء تمرين اللوح لشد المعدة والجسم، وهي كالتالي:
- يجب أن نتنفس بانتظام أثناء أداء تمرين بلانك لشد المعدة والجسم.
- إذا شعرنا بألم في مفاصل العمود الفقري والركبتين، يجب أن نتوقف على الفور.
- عند القيام بتمارين بلانك لشد المعدة والجسم، يجب عدم ثني الرأس.
- يجب ألا نرتاح أكثر من 3 دقائق بين كل تمرين.
- نحتاج إلى إرخاء عضلات الوركين، والتركيز أكثر على شد عضلات البطن، عن طريق شد عضلات أسفل الحوض، مما يعني أنك تمنع نفسك من التبول.
- يجب أن نقوم بتمرين البلانك لشد البطن والجسم لمدة دقيقة واحدة في كل مرة، بالإضافة إلى تدريب الجسم على أداء تمرين البلانك بمعدل من عشر إلى عشرين مرة، مقسمة على مدار اليوم.
- يجب علينا أيضًا القيام بتمرين اللوح الخشبي أمام المرآة ؛ للتأكد من أن مواقفنا صحيحة.
- يجب استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين على اللوح الخشبي، خاصة إذا كانت لدينا مشاكل في المفاصل أو الظهر.
- كما نقدم بعض النصائح والتعليمات التي يجب أخذها في الاعتبار، ومنها ضرورة الراحة بين التمارين وغيرها، كما يجب استرخاء عضلات الفخذين، وخطوات تمارين بلانك لشد المعدة والجسم. المقدمة، لذلك إذا كان هناك أي أسئلة لك، فاكتبها في التعليقات، وسنعاود الاتصال بك.
يمكنك أيضا مشاهدة: تمارين التخسيس ونحت الخصر
بهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية موضوع تمرين اللوح لشد المعدة والجسم، والذي يقدم بعض النقاط المهمة، منها أن تمرين اللوح يعمل على موازنة الجسم، ويعمل على شد عضلات الجسم، خاصة عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر، وأنه يدعم أوتار الركبة، ويقلل، ويقلل من مخاطر الإصابات الرياضية، وعلاج السيلوليت.