الحديد من العناصر المهمة والأساسية لجسم الإنسان، وله العديد من العمليات الهامة، ونقصه يسبب العديد من المشاكل في الجسم، لذلك من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالحديد، والكمية الموصى بتناولها . ، حتى لا يصاب الجسم بالأمراض، ولا تتأثر المناعة بنقص الحديد.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
يعالج الحديد فقر الدم، ويزيد الطاقة، ويحسن المناعة، وينظم الجهاز الهضمي، ودرجة حرارة الجسم، لذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية به، ومنها ما يلي:
خضروات
الخضروات غنية بالحديد مثل الفول واللفت وكذلك الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي حيث تحتوي كل مائة جرام منها على 4 ملليجرام من الحديد لذلك تعتبر الخضروات أفضل غذاء لمن يريد زيادة الحديد المستويات. نسبة الحديد في الجسم.
البقوليات
البقوليات وخاصة العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص، تحتوي كل منها على حوالي مائة جرام من الحديد، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والبروتين، وتناول كوب من العدس يعادل 58٪ من الحديد، بالإضافة إلى كوب من الفول يعادل 40٪ من حاجة الجسم للحديد.
لحم دجاج
لحم الدجاج غني بالحديد، ويمتص الجسم الحديد منه أفضل من الحديد الذي يمتصه من الغذاء النباتي، وكبد البقر يحتوي على نسبة عالية من الحديد، لأن كل مائة جرام من كبد البقر يحتوي على حوالي 6.49 ملليجرام من الحديد.
أنظر أيضا: الآثار الجانبية لحقن الحديد في الوريد للحوامل
شوكولاتة
وخاصة الشوكولاته الداكنة، فهي تحتوي على 55٪ كاكاو، وبالتالي فهي تحتوي على جرعة كبيرة من الحديد، ومضادات الأكسدة.
سمك
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الحديد وخاصة المحار والتونة والسردين، كما تحتوي المأكولات البحرية بشكل عام على نسبة عالية من الحديد.
بذور
الفاصوليا من أهم الأطعمة المليئة بالحديد، ومناسبة للنباتيين، لاحتوائها على نسبة كبيرة من الحديد، وهي وجبة خفيفة صحية، وكل 100 جرام من بذور اليقطين غير المملحة تحتوي على 8.07 ملليجرام من الحديد.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الحديد مثل الكاجو والفستق، كل 100 جرام من هذه المكسرات تحتوي على 6 ملليجرام من الحديد، وكذلك الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف، تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الحديد. .
صفار البيض
يعتبر البيض من أهم المصادر الحيوانية الغنية بالحديد، وتناول 2 منهم في اليوم يوفر للجسم 1.4 مليجرام من الحديد، لذلك فهو الاختيار الأمثل للنباتيين.
ما هي أنواع الحديد؟
هناك نوعان من الحديد، وكلا النوعين مصادر مهمة للجسم، ويحتاجه بالكمية المناسبة، وهي كالتالي:
- حديد الهيم: هذا ما يحصل عليه الجسم من مصادر حيوانية.
- الحديد غير الهيم: هو الحديد الذي يمكن أن يحصل عليه الجسم من مصادر نباتية.
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الجسم؟
- ينصح بتناول كمية كافية من الحديد، حيث يجب أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ما يقرب من 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا.
- يجب أن تحصل النساء الحوامل على حوالي 27 مليجرام من الحديد يوميًا، ويجب أن يحصل الرجال في هذا العمر على حوالي 8.7 مليجرام من الحديد يوميًا.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد وغيرها التي تعيق امتصاصه
- تحتاج إلى معرفة الأطعمة الغنية بالحديد التي تحفز امتصاص الحديد في الجسم، حتى لا تخاطر بالإصابة بفقر الدم، وأشهر الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهولة هي الفواكه.
- مثل الجوافة والحمضيات مثل البرتقال والليمون والخضروات مثل الطماطم والجزر والباذنجان والفلفل الأخضر.
- الأطعمة التي تعيق امتصاص الجسم للحديد، وتسبب فقر الدم، وتعرض الإنسان لفقر الدم، تشمل المضادات الحيوية ومضادات الحموضة.
- الإفراط في تناول الشوكولا والقهوة والكاكاو والشاي، ولذلك ينصح بتأجيل هذه الأطعمة بعد ساعتين من تناول الوجبات الرئيسية.
أعراض نقص الحديد في الجسم
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص الحديد في الجسم، ومن أكثر الأعراض شيوعًا ما يلي:
- التعب الشديد: يظهر نتيجة نقص الأكسجين الذي يصل إلى الأنسجة.
- ويجب على القلب أن يعمل بجد حتى يصل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
- الجلد الباهت: يزيد الحديد من خلايا الدم الحمراء، مما يعطي البشرة اللون الوردي.
- ينخفض نقص الهيموجلوبين ويصبح الجلد شاحبًا.
- هذا عرض من أعراض فقر الدم المعتدل أو الشديد.
- الأظافر الضعيفة: نقص الحديد يجعل الأظافر تبدو ضعيفة وهشة وسهلة الكسر.
- ويجعلها مقعرة من المنتصف، ويحدث ذلك في حالة نقص الحديد الشديد.
- جفاف الشعر والجلد: عندما يكون هناك نقص في الحديد يضخه الجسم إلى أهم أعضاء الجسم بدون شعر وبشرة، وبالتالي ينقل كمية أقل من الأكسجين إلى الشعر والجلد مما يؤدي إلى جفافهما.
- خفقان القلب: من أبرز الأعراض الناتجة عن نقص الحديد.
- بينما يحاول القلب تعويض نقص الأكسجين، وبالتالي يضاعف عمله، مما يجعل دقاته غير منتظمة وسريعة.
- الصداع والدوخة المتكررة: عند نقص الحديد يصاب الشخص بالصداع.
- لأنه لا يوجد ما يكفي من الأكسجين للوصول إلى الدماغ.
- التهاب الأوعية الدماغية مما يؤدي إلى الصداع.
اقرأ أيضًا: فوائد حبوب الحديد للشعر
أسباب نقص الحديد
هناك أسباب عديدة لنقص الحديد في الجسم يجب معالجتها حتى لا تضر بالصحة، وهي كالتالي:
- فقدان الدم المفرط: مثل فقدان الدم المفرط أثناء الحيض عند النساء.
- لأنها تفقد الدم أثناء فترة الحيض ببطء وبشكل مزمن مما يسبب فقر الدم.
- نقص الحديد الغذائي: يحصل الجسم على الحديد من الطعام الذي يأكله.
- لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية به، لأن الجسم غالبًا ما يفتقر إلى الحديد ويجب أن يحافظ على نسبته في الدم.
- الحمل: الحمل بدون مكملات الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم.
- لأن مخازن الحديد للمرأة يجب أن تكون كافية لاحتياجاتها من الدم، لمساعدة الجنين على النمو بشكل سلس.
- عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد: ينتقل الدم الذي يمتصه الجسم من مجرى الدم إلى الأمعاء الدقيقة.
- وبالتالي فإن نقصه يسبب أمراضًا معوية، وبالتالي ينخفض أداء المعدة لامتصاص العناصر الغذائية، ويسبب فقر الدم.
خطوات للمساعدة في علاج نقص الحديد
يتطلب علاج نقص الحديد اتباع بعض الإجراءات الصحية الضرورية، ومنها ما يلي:
- استشر طبيبًا لوضع خطة علاج مناسبة.
- تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، مثل اللحوم والخضروات والمأكولات البحرية.
- وتأتي الأطعمة التي تعمل على تحسين امتصاص الحديد من مصادر مختلفة، مثل مصادر فيتامين سي.
- تناول المكملات الغذائية التي وصفها طبيبك فقط.
معظم الناس عرضة لنقص الحديد
هناك العديد من المجموعات التي يمكن أن تتعرض للإصابة بفقر الدم، وذلك بسبب نقص الحديد في الجسم، ومنها ما يلي:
- الأطفال: خاصة ذوي الوزن المنخفض عند الولادة.
- لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من حليب الأم.
- لذلك، يجب على الأطفال تناول غذاء صحي متوازن، حتى لا يصابوا بفقر الدم.
- المرأة: لأنها تفقد جزء كبير من الدم أثناء الحيض.
- النباتيون: الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
- يجب أن يأكلوا أطعمة غنية بالحديد.
- المتبرعون بالدم بانتظام: التبرع بالدم يستنزف مخزون الحديد بمرور الوقت.
- خاصة إذا تكررت العملية كثيرًا.
انظر هنا: الأعراض النفسية لنقص الحديد
يعد فقر الدم من أكثر الأمراض شيوعًا، وهو حالة يفتقر فيها الدم إلى جزء كبير من الأكسجين المفيد لخلايا الجسم.
بدونه، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين، وبالتالي من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالحديد لتجنب التعرض لفقر الدم، والحفاظ على مخزونه في الجسم.